从210斤到150斤：大基数人群的饮食管理指南

从210斤到150斤：大基数人群的饮食管理指南

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36氪

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来源

1.

https://36kr.com/p/2670492790028032

2.

https://m.douban.com/group/topic/303766873/

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https://news.southcn.com/node_3c275643d0/ea4b010d7f.shtml

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https://new.qq.com/rain/a/20241021A065M400

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https://sj.qq.com/appdetail/com.ydyh.calories

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https://finance.sina.cn/stock/med/2024-07-26/detail-incfnkrx7297948.d.html?vt=4&wm=4007_0009&cid=76524&node_id=76524

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https://www.vogue.com.tw/beauty/article/%E4%B8%89%E9%A4%90%E5%90%83%E4%B8%8D%E8%83%96%E5%85%AC%E5%BC%8F

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https://tyj.gz.gov.cn/bmzc/jckx/content/post_9517250.html

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https://www.xn--ptua509t.com/macro-calculator/

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/g34956537/10-foods-for-diet/

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https://m.shenchuang.com/scnews/20240514/1790360581732175873.html

“我从210斤减到150斤，最大的感悟就是：减肥不难，难的是坚持正确的饮食习惯。”这是网红番茄分享自己减肥经历时说过的一句话。作为曾经的大基数人群，她深知减肥路上的艰辛与挑战。今天，我们就来聊聊如何通过科学的饮食管理，帮助大基数人群实现健康减脂。

在减肥圈，经常听到“小基数”和“大基数”这两个词。其实，它们是根据BMI（体质指数）来划分的。BMI的计算公式是：体重（公斤）÷【身高（米）】²。根据世界卫生组织的标准：

• BMI<18.5 属于体重过低
• 18.5≤BMI≤23.9 属于正常范围
• 23.9＜BMI≤27.9 属于超重
• BMI≥28 属于肥胖范畴

对于大基数人群来说，减肥不仅仅是外观上的改变，更是一场关乎健康的战役。研究显示，超重和肥胖是导致糖尿病、脂肪肝、三高、多囊卵巢综合征等疾病的重要危险因素，同时也是诱发十三种癌症的高危原因。因此，科学减脂对大基数人群尤为重要。

211饮食法：简单易行的健康饮食模式

211饮食法是一种从“哈佛健康餐盘”延伸而来的饮食模式，特别适合大基数人群。它的核心理念是将食物分为三类：

• 蔬菜水果
• 蛋白质
• 主食

每餐或每天三者摄入的体积比为2:1:1。具体操作时，可以用拳头来衡量食物的体积：

• 2拳蔬菜：选择非淀粉类蔬菜，如菠菜、西兰花、黄瓜等，尽量选择五颜六色的蔬菜，其中一半应为绿叶菜。
• 1拳蛋白质：包括鱼、肉、奶、豆、蛋等，这些食物不仅能提供丰富的优质蛋白，还能补充钙铁锌矿物质和脂溶性维生素。
• 1拳主食：主食的选择很关键。应尽量选择优质碳水，如全谷物、薯类、杂豆等，避免精制米面。

热量计算：掌握减脂的关键

热量缺口是减脂的核心原理。一般来说，女生的基础代谢大约在1100-1400大卡/天，加上日常活动消耗，总消耗量在1500-2500大卡之间。为了减脂，每天需要保持100-300大卡的热量缺口。

一个简单实用的热量计算方法是：将一天的总摄入量设定为基础代谢量减去100大卡。例如，如果基础代谢是1400大卡，那么每天的摄入量应控制在1300大卡左右。这样，每月大约可以减掉1-2公斤的体重。

营养搭配：均衡摄入是关键

每餐都应包含三大营养素：碳水化合物、蛋白质和高纤蔬菜。一个合理的比例是25:17:8。具体来说：

• 碳水化合物：选择全谷物、薯类等优质碳水，避免精制米面。
• 蛋白质：优先选择瘦肉、鱼、虾、豆制品等低脂高蛋白食物。
• 高纤蔬菜：多吃绿叶菜，有助于增加饱腹感，减少脂肪吸收。

“一只胖可丁”是从224斤减到不到100斤的成功案例。她的减重秘诀就是健康饮食加适当运动。在饮食方面，她主要做了以下几点：

1. 用自制代替外卖：自己动手制作低卡路里美食，如全麦三明治、无油无糖的家常菜。
2. 合理安排三餐：早餐和午餐吃碳水，晚餐选择蛋白质和蔬菜。
3. 控制零食摄入：选择低卡路里的健康零食，如苹果醋、青汁、蛋白棒等。

另一位成功减重的博主“大谢谢”，从230斤减到130斤。她的经验是：

1. 保持饮食多样性：不刻意回避任何食物，但要控制摄入量。
2. 注意进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
3. 坚持健康生活方式：不追求快速减重，而是养成可持续的健康习惯。

1. 学会看食品热量表：了解常见食物的热量，有助于更好地控制摄入量。
2. 少食多餐：将一天的饮食分成5-6餐，每餐吃到7分饱，避免暴饮暴食。
3. 保持水分摄入：每天至少喝8杯水，有助于新陈代谢和排毒。
4. 适当运动：配合每周3-5次的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。

记住，减脂是一个循序渐进的过程。不要期待一夜之间看到显著效果，关键是坚持健康的生活方式。就像番茄说的：“减肥不难，难的是坚持正确的饮食习惯。”相信自己，你也可以成为更好的自己！