提肛运动的正确做法

提肛运动的正确做法

提肛运动是一种简单易行的运动方式，对盆底肌的训练有好处，有助于改善盆底肌功能，预防和治疗盆底肌相关疾病。以下是五种提肛运动的具体做法：

方法一：站立提肛法

1. 站直，双手自然下垂或是插住腰部;
   

2. 思想集中，深呼吸，集中意念，像忍大便一样，注意力集中到肛门处;
   

3. 深呼吸，深吸气时夹紧肛门并上提，屏住呼吸用力收紧肛门约5秒，然后深呼气，全身放松，将肛门放下并松弛约10秒;

4. 如此再进行第二次、第三次。每天坚持至少30次，对盆底肌的训练有好处。
   

注意：若是比较熟悉肛门位置，也可以平卧或是侧卧位躺床上进行。

方法二：夹腿提肛法

做法：躺在床上，双腿交叉，深呼吸使得肛门收紧向上提，坚持5秒，来回重复20次一组，每天两到3组。

方法三：坐立提肛法

1. 踮脚收肛站立，双手叉腰，踮起脚跟，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下;

2. 如此重复10-15次，每日2-3遍。

方法四：仰卧屈腿挺身法

1. 仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放在体侧，以脚掌和肩部作为支点，骨盆抬高。

2. 同时，收缩肛门，持续5秒钟左右，然后再还原;

3. 如此重复5-10次，每日2-3遍。

方法五：排尿止尿法

指的是在小便的时候，有意识地收缩机体的会阴部，中止排尿的进行，进而再放松会阴部的肌肉，继续进行排尿。在尝试时候，可以结合实际，持续多次，直至排尿完毕。