苹果的营养价值与食用指南：从营养成分到食用禁忌
苹果的营养价值与食用指南：从营养成分到食用禁忌
苹果是日常生活中常见的水果之一，不仅美味可口，还富含多种对人体有益的营养成分。从预防癌症到改善便秘，从增强免疫力到维护心血管健康，苹果的营养价值不容小觑。本文将为您详细介绍苹果的营养成分、功效、挑选技巧以及食用禁忌，帮助您更好地了解和享用这一"果中之王"。
苹果被列入美国癌症学会推荐的30种抗癌蔬果食材之一，与蓝莓、红萝卜、樱桃、番茄等一同被指出具有抗癌作用。
营养成分
相信大家都听过“每天一苹果，医生远离我”，在台湾一年四季都吃得到的苹果，营养素很丰富，根据吴欣陵营养师指出，苹果含有以下7种重要营养素：
- β-胡萝卜素：苹果内含有β-胡萝卜素可抗氧化，同时转化为维生素A，对于眼睛、皮肤与黏膜的健康有帮助。
- 维生素C：维生素C可提升免疫力，同时促进胶原蛋白生成。
- 维生素E：维生素E可帮助抗氧化，也能促进荷尔蒙分泌。
- 枸橼酸：枸橼酸俗称为“柠檬酸”，能提升代谢，帮助排便。
- 苹果酸：苹果酸有抗氧化、抗老好处。
- 懈皮素：懈皮素也是苹果中所含有的抗氧化物之一，可抗氧化、抗发炎、抗病毒和免疫调节活性。
- 茄红素：茄红素可以减少身体被自由基伤害，延缓身体老化。
功效
预防癌症
苹果中的多种维生素和抗氧化物质有助于预防细胞癌化。
苹果中含维生素C、β-胡萝卜素、胡萝卜素、茄红素、维生素E，使细胞不易癌化，免于受到活性氧化伤害，进而预防癌症的发生。
预防骨质疏松
多吃苹果可以补充钙、镁等矿物质，预防或减少骨质疏松，尤其更年期更需补充。
缓解腹泻
苹果削皮后的果肉中的纤维、丹宁酸，能有效止泻。
苹果削皮后，其果肉中的纤维、丹宁酸，能止泻主要是纤维素与果胶的调配，婴幼儿若有腹泻的问题，可以将苹果削皮切碎煮粥，有助于缓解腹泻。
改善便秘
苹果皮富含膳食纤维，连皮一起食用能改善便秘。
苹果果皮富含膳食纤维，连皮一起食用能改善便秘。
排毒
苹果中的纤维、果胶和有机酸具有收斂性，能帮助排毒。
苹果也是排毒水果之一，因其纤维、果胶和有机酸，具有收斂性。纤维质经过肠道时会吸附细菌与病毒，并且刺激肠胃蠕动，清除体内废物与毒素，避免亚硝酸在体内形成以及胆固醇的增加造成胆结石。
苹果皮的营养
营养师指出苹果皮中的多酚含量是果肉的6倍，同时提到果皮是种子的重要保护层，用來防衛疾病、躲避天敌与抗紫外线伤害，以下为果皮的营养成分：
- 多酚类：苹果皮含有多種抗氧化物，包括花青素、原花青素和类黄酮，研究中发现，这些抗氧化物能中和自由基引起的氧化损伤、抗发炎，预防发炎性肠病，维护肠道黏膜的健康。
- 类黄酮：果皮中丰富的类黄酮是果肉中没有的，例如槲皮苷和矢车菊素糖苷，能抑制血管收缩素转化酶（ACE），有助于维持人体正常的血压，槲皮素更是天然的抗组织胺，具抗过敏抗发炎、降低气喘发病、改善关节炎。
- 三萜类：苹果皮含2α-羟基熊果酸，为三萜类化合物，具抗肿瘤作用，能预防癌症。研究指出，苹果摄取量与肺癌发生机率呈反比。
- 维生素A、C：丰富的维生素A有助于黏膜的健康，维生素C可促进免疫细胞成熟分化、帮助抗体生成，能共同提升身体防护力、预防病毒入侵。
- 膳食纤维：含丰富水溶性与非水溶性膳食纤维，有助于肠蠕动；水溶性膳食纤维能降低胆固醇、稳定血糖，预防心血管疾病。
此外也提醒大家，苹果的表皮均有水蜡，進口的苹果因有海關檢驗，含蠟量及溶於水的時間均有嚴格規定，若未經檢定者則可能有含蠟量過高疑慮，應削皮後再吃，且食用前，以清水多沖洗，洗後用纸巾擦拭，若果皮触感涩，則表示水蜡已去除，可直接食用。
挑选技巧
挑选苹果时要注意香气、果脐大小、颜色和弹性等因素。
- 选择淡淡苹果香气，若香味过浓则表示过熟。
- 看苹果底部的果脐，果脐越大较甜。
- 颜色并非越红越好，最好能有红黄渐层且有果斑。
- 用手指轻弹苹果，有回弹的清脆声音代表水分饱满。
- 同大小的苹果，若重量较重也代表水份较多。
不同颜色苹果的区别
新竹国泰医院妇产科张瑜芹指出市面上最常见三种颜色苹果有哪些不同：
- 青苹果：有最丰富的维生素A和最少的糖，维生素A可以预防肌肤干燥，但要注意孕婦摄取太多维生素A，可能導致胎兒發育異常。
- 黄苹果：有最多的抗氧化营养素（例如儿茶素、花青素等），类黄酮、维生素C含量也很高，适合给用眼过度的人吃。
- 红苹果：红苹果含有较多的酚类、铁质，口感绵密，也最容易取得。
食用禁忌
虽然苹果营养丰富，但食用时也需注意一些禁忌。
- 胃不好避免空腹食用：苹果中含有大量苹果酸、维生素C和柠檬酸，若肠胃不好者，则建议不要空腹食用。
- 若拉肚子则记得将苹果削皮后再食用，因苹果果皮富含膳食纤维，腹泻时宜减少纤维的摄取。
- 避免打成果汁，容易摄取过多糖份，且因苹果汁通常去皮鲜榨，也很難摄取到苹果皮的丰富营养成分。
饮用苹果汁的注意事项
营养师李婉萍提醒，治疗高血压和心血管疾病的药物“阿替洛尔（Atenolol）”，以及降血压药物Aliskiren、抗组织胺药物“艾来錠（Allegra）”，若和苹果汁一起吃，将会影響药物的吸收，降低療效。