《成人糖尿病食养指南》推荐：如何通过全谷物控制血糖？
《成人糖尿病食养指南》推荐：如何通过全谷物控制血糖？
根据国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，糖尿病患者应优先选择全谷物和低GI食物来控制血糖。指南建议主食定量，多选全谷物和杂豆类等低GI食物，占主食1/3以上。此外，建议记录膳食、运动和血糖水平，提高科学规划能力。通过合理选择全谷物，如糙米、燕麦等，可以帮助减缓餐后血糖波动，更好地管理血糖水平。
什么是全谷物？
全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。
- 谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。
- 胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。
- 糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。
- 谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。
生活中我们常见的全谷物有：燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等。此外，保留完整的杂豆类和薯类，也可以作为一种广义的全谷物食物去看待，比如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、花豆、玉米、红薯等。
全谷物控制血糖的原理
全谷物中维生素B1、B2、叶酸、烟酸等B族维生素，及钙、铁、锌等矿物元素等微量营养成分，比精制谷物多40%—90%，在支持大脑功能、保持新陈代谢正常进行等方面起到关键作用。
全谷物富含膳食纤维，能延缓碳水化合物在胃肠道的消化和吸收速度，避免餐后血糖快速升高，让血糖曲线变得平缓，有助于长期稳定地控制血糖水平。同时，膳食纤维还能改善肠道健康与代谢，促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善肠道菌群环境，而肠道菌群的平衡又与机体的代谢调节有关，对改善糖尿病患者的整体代谢状况有积极意义。
如何将全谷物融入日常饮食
将全谷物融入日常饮食很简单。糙米、全麦燕麦、玉米、小米等，加工适当就是全谷物的代表。早上，玉米或燕麦牛奶就是营养早餐；午餐，全麦或混合谷物馒头、面条，比白面更营养；晚餐，米饭里加点小米、燕麦，口感丰富又健康。总之，用心选择和搭配食材，全谷物就能让饮食更健康。
注意事项
虽然全谷物的种类很多，但是我们往往会在日常饮食中忽略掉，大多选用精细的白面和白米。其实我们在早中晚和加餐中，根据推荐量在一天的烹调食物中都可以适当的加入全谷物。常见的做法如下：
- 粥：八宝粥、小米粥、燕麦粥、玉米粥等。
- 馒头类：黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头等。
- 米饭：紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭、绿豆饭等。
- 面条：全麦粉面条、玉米粉面条、绿豆粉面条等。
- 点心：全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤、各类全谷物豆浆或糊糊等。
- 炒菜：芸豆、花豆等都可以与荤菜或蔬菜搭配烹调。
对于具体的摄入量，我们一方面要考虑到不同年龄的推荐摄入量，不宜过多摄入，以免影响矿物质的吸收，并增加胀气等不适。另外一方面，我们应考虑到每个人的实际情况，是否有胃肠道疾病而不适合摄入全谷物，以及是否摄入全谷物类食物后有过敏等不适。若无法确定是否适合全谷物类食物，可以前往临床营养科门诊咨询医生和营养师哦。
参考来源
[1] 中国居民膳食指南(2022年)。
[2] 《科技日报》（2024年1月10日 02版）
[3] IMC诊所
[4] 澎湃新闻