23种最适合糖尿病人的水果（附水果GI值、GL值、含糖量表）

23种最适合糖尿病人的水果（附水果GI值、GL值、含糖量表）

糖尿病患者是否可以吃水果？答案是肯定的。虽然水果含有碳水化合物，但它们也是维生素、矿物质和其他营养物质的重要来源，对健康大有裨益。关键在于选择合适的水果种类和控制摄入量。本文将为您详细介绍23种适合糖尿病患者的水果，包括它们的升糖指数（GI）、升糖负荷（GL）和含糖量，帮助您做出明智的选择。

1. 百香果

• 升糖指数（GI）：17
• 升糖负荷（每100克GL值）：2
• 含糖量：11.2%

百香果是一种美味且营养价值很高的水果，非常适合糖尿病患者作为零食食用。其高含水量和丰富的纤维含量有助于预防便秘。百香果种子中含有的果胶对提高人体胰岛素敏感性至关重要。此外，百香果富含抗氧化剂，可能具有抗衰老作用，改善神经系统和大脑的血液流动，并有助于减轻压力和炎症。

2. 樱桃

• 升糖指数（GI）：22
• 升糖负荷（每100克GL值）：2
• 含糖量：10.2%

樱桃不仅美味，而且对调节血糖水平非常有益。它们富含花青素和抗氧化剂，有助于降低胰岛素抵抗并减少体内炎症。研究表明，新鲜的酸樱桃尤其有助于减少2型糖尿病的并发症并调节血糖水平。樱桃中的纤维对良好的消化至关重要，有助于防止便秘并降低饭后血糖水平。

3. 李子

• 升糖指数（GI）：24
• 升糖负荷（每100克GL值）：2
• 含糖量：8.7%

李子是一种甜味水果，其血糖指数较低，不会导致血糖水平急剧升高。它们富含维生素A和C、叶酸、镁和钾，还含有具有抗炎特性的花青素。李子中的高纤维含量有助于提高胰岛素敏感性，这对糖尿病患者非常有益。

4. 葡萄柚

• 升糖指数（GI）：25
• 升糖负荷（每100克GL值）：3
• 含糖量：10.6%

葡萄柚是维生素C的丰富来源，有助于保持低血压、减少炎症和增强免疫力。它还含有抗氧化特性，可能有助于预防心脏病、中风和某些癌症。

5. 鳄梨

• 升糖指数（GI）：27
• 升糖负荷（每100克GL值）：2
• 含糖量：7.4%

鳄梨富含纤维，有助于控制血糖水平。研究表明，它有助于降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白和空腹血糖水平。鳄梨是单不饱和脂肪的良好来源，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，对糖尿病患者非常有益。单不饱和脂肪不像其他类型的脂肪那样经过加工，可能会降低患心脏病的风险。鳄梨中的健康脂肪还可以延长饱腹感，有助于体重管理。

6. 桃子

• 升糖指数（GI）：28
• 升糖负荷（每100克GL值）：3
• 含糖量：10.1%

桃子富含不溶性纤维，可增加粪便体积并促进排便，有助于缓解糖尿病患者的典型症状——便秘。此外，桃子含有大量可以加速新陈代谢的生物活性物质，且脂肪含量很低，非常适合控制糖尿病和体重。

7. 覆盆子

• 升糖指数（GI）：32
• 升糖负荷（每100克GL值）：4
• 含糖量：11.9%

覆盆子是糖尿病患者可以食用的水果，因为它有助于控制血糖水平并提高胰岛素敏感性。覆盆子中发现的化合物称为花青素，它们是鲜红色的原因。花青素已被证明可以降低血糖、血压和胆固醇水平。覆盆子的纤维含量也很高，可以让您长时间保持饱腹感，并促进体重管理。

8. 柠檬

• 升糖指数（GI）：34
• 升糖负荷（每100克GL值）：2
• 含糖量：6.2%

柠檬是糖尿病患者最好的柑橘类水果之一，因为其维生素C含量高。维生素C有助于增强免疫系统并防止感染。柠檬还含有纤维，可以通过减慢食物吸收到血液中的速度来帮助降低血糖水平。纤维还有助于稳定血糖并防止餐后血糖升高。柠檬还富含叶酸和钾，它们是糖尿病患者的重要营养素。

9. 杏子

• 升糖指数（GI）：34
• 升糖负荷（每100克GL值）：3
• 含糖量：9.1%

杏子富含抗氧化剂，可能有助于对抗与糖尿病并发症相关的氧化应激。杏子是维生素A的良好来源，有助于预防眼部问题和感染。维生素A对于细胞的正常生长和发育也很重要，这可能对糖尿病患者有益。杏子还含有大量的钾，这是一种有助于控制血压的矿物质。

10. 苹果

• 升糖指数（GI）：36
• 升糖负荷（每100克GL值）：5
• 含糖量：13.7%

苹果是纤维的重要来源，有助于降低患糖尿病的风险。纤维对于控制血糖水平很重要，因为它可以减缓碳水化合物的消化。纤维还有助于预防便秘。苹果含有果胶，一种不溶性纤维，可以延迟胃排空时间（食物从胃移动到肠道的过程）。这有助于减缓碳水化合物吸收到血液中，从而减少血糖水平的峰值。这可以帮助控制糖尿病症状，如饥饿感增加、头痛或饭后疲劳。

11. 梨

• 升糖指数（GI）：36
• 升糖负荷（每100克GL值）：5
• 含糖量：13.1%

梨是一种热量低且营养丰富的水果，含有许多有助于控制血糖的营养物质。它们富含纤维，有助于减缓血液中糖的吸收。一个小梨中含有约6克纤维，这相当于每日推荐纤维量的20%。除了富含纤维之外，它们还富含维生素K和C、抗氧化剂和钾。它们对肠道健康也特别有益，而且还可以让您保持规律。

12. 草莓

• 升糖指数（GI）：40
• 升糖负荷（每100克GL值）：3
• 含糖量：7.1%

草莓对糖尿病有好处，这是因为它们富含纤维，有助于减缓餐后葡萄糖释放到血液中。它们还含有类黄酮，有助于增强免疫系统、增强免疫反应并减少炎症。草莓中的抗氧化剂还可以帮助防止体内细胞的氧化损伤，从而导致糖尿病并发症。

13. 葡萄

• 升糖指数（GI）：43
• 升糖负荷（每100克GL值）：4
• 含糖量：10.3%

葡萄是一种低血糖指数水果，可以帮助您控制血糖。它们可以作为健康饮食的一部分食用，特别是如果您想减肥或控制2型糖尿病。葡萄还含有类黄酮和白藜芦醇，它们具有抗氧化特性，有助于预防心脏病、癌症并提高胰岛素敏感性。

14. 橙子

• 升糖指数（GI）：43
• 升糖负荷（每100克GL值）：5
• 含糖量：11.1%

橙子是一种甜多汁的水果，对糖尿病患者有益。这种水果提供健康剂量的维生素C和抗氧化剂黄酮类化合物。这些营养素有助于预防糖尿病及其并发症的发生。橙子还含有纤维和钙，已被证明有助于控制糖尿病患者的血糖水平。富含纤维的食物有助于减缓消化，从而降低肠道对食物中葡萄糖的吸收，而钙则有助于维持血糖稳定并增加胰岛素敏感性。

15. 无花果

• 升糖指数（GI）：51
• 升糖负荷（每100克GL值）：8
• 含糖量：16%

无花果是纤维和钾的良好来源。它们还含有铜、镁和锰，这些都是糖尿病管理的重要营养素。无花果的高纤维含量可以让您在两餐之间保持更长时间的饱腹感，从而帮助控制血糖，而钾可以帮助糖尿病患者降低血压并减轻肿胀。

16. 猕猴桃

• 升糖指数（GI）：52
• 升糖负荷（每100克GL值）：8
• 含糖量：14.5%

猕猴桃因其完整的种子而成为维生素C和纤维的良好来源，有助于降低血糖水平并促进健康消化。猕猴桃的钾含量也很高，有助于平衡体内钠和液体的含量。猕猴桃的高纤维含量有助于缓解头痛、恶心和严重胃痛等便秘症状。

17. 火龙果

• 升糖指数（GI）：52
• 升糖负荷（每100克GL值）：6
• 含糖量：13.3%

火龙果富含抗氧化剂，已被证明可以降低血糖水平。火龙果纤维含量高，可以帮助减少身体对所吃食物中糖的吸收。它还含有蛋白质和维生素，包括B6和C，有助于皮肤和头发的健康。

18. 香蕉

• 升糖指数（GI）：52
• 升糖负荷（每100克GL值）：11
• 含糖量：19.7-22%

适量食用香蕉对于糖尿病患者来说是安全的。香蕉富含钾，钾可以通过控制液体进出细胞的方式来降低血压。研究表明，为2型糖尿病患者提供250-500克香蕉有助于降低空腹血糖。这种水果还含有一种称为抗性淀粉的碳水化合物，与其他类型的碳水化合物相比，它被人体分解的方式不同。对于糖尿病患者来说，抗性淀粉可能有助于改善血糖控制和胰岛素敏感性。它还可能有助于保持白天的血糖水平稳定，防止波动导致胰岛素分泌过多和餐后血糖快速上升。

19. 蓝莓

• 升糖指数（GI）：53
• 升糖负荷（每100克GL值）：8
• 含糖量：14%

蓝莓是糖尿病患者的超级水果之一，因为它们富含维生素和矿物质。它们还含有抗氧化剂，可能有助于降低患心脏病的风险。它们的高纤维含量使它们成为一种极好的水果，有助于调节血糖水平和预防糖尿病相关并发症。

20. 石榴

• 升糖指数（GI）：53
• 升糖负荷（每100克GL值）：10
• 含糖量：18.5%

石榴是一种在传统医学中使用了几个世纪的水果，它是抗氧化剂的丰富来源，可以对抗自由基并有助于预防疾病。石榴籽有助于提高胰岛素敏感性和血糖控制。石榴中的纤维还可以通过减少肠道对葡萄糖的吸收来提高胰岛素敏感性。

21. 芒果

• 升糖指数（GI）：55
• 升糖负荷（每100克GL值）：7
• 含糖量：8.3-12.9%

芒果对健康有很多好处，是糖尿病患者食用的绝佳水果。芒果被认为是膳食纤维的良好来源，可以帮助您保持更长时间的饱腹感，并有助于降低饭后血糖水平。富含纤维的食物也会减缓消化，这有助于减少以后对高热量食物的渴望。它还含有维生素C和B6，有助于胰岛素的产生和控制。芒果还含有钾和抗氧化剂，有助于降低血压水平并减少体内炎症。

22. 木瓜

• 升糖指数（GI）：59
• 升糖负荷（每100克GL值）：4
• 含糖量：7.2%

木瓜对糖尿病患者有许多健康益处，它含有大量纤维，有助于控制血糖水平。此外，这种水果含有多种营养成分，有助于预防糖尿病和其他并发症。木瓜富含维生素A，有助于提高视力和免疫力。木瓜的热量也很低，因此对于想要减肥的人来说是一个不错的选择。它们还含有抗氧化剂，有助于防止体内自由基引起的细胞损伤。研究还表明，食用木瓜有助于降低胆固醇水平，并通过减少体内炎症水平来改善整体健康状况。

23. 西瓜

• 升糖指数（GI）：72
• 升糖负荷（每100克GL值）：5
• 含糖量：6.8%

西瓜富含维生素C和其他营养物质，有助于降低患糖尿病的风险。它也是一种极好的纤维来源，有助于保持消化系统平稳运转并降低胆固醇水平。西瓜是一种水分含量高、热量低的水果，如果您想减肥，西瓜是一个绝佳的选择。西瓜还富含番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂，可以帮助降低心脏病和癌症的风险。西瓜升糖指数较高，但升糖负荷低，糖友也需要控制单次的摄入量。

总结

水果可以成为健康均衡饮食的一部分，因为它们富含身体所需的重要营养素，从对抗炎症到降低患癌症和中风等其他慢性疾病的风险。最好选择当季新鲜水果而不是加工过的水果。罐装水果可能添加了糖分，可能会导致血糖水平升高。最好直接吃整个水果，不要做任何改变。这需要完全避免果汁、脱水和烘烤。糖友在血糖控制平稳的情况下每天建议食用200克左右新鲜水果，最好是在2餐之间吃，避免和正餐一起食用，导致集中摄入碳水过多而造成的血糖飙升。您也可以偶尔吃干果。您只需检查它们是否含有任何添加剂或防腐剂，并且您会希望减少食用次数并减少食用量。

许多糖尿病患者可能会受益于吃水果作为健康饮食的一部分，并满足他们的甜食需求。这是因为水果含有纤维，它可以减缓食物消化成葡萄糖（糖）的速度，从而有助于控制体内的胰岛素水平。高纤维饮食可以使胰岛素更容易发挥作用，从而帮助降低血糖水平。水果含有抗氧化剂以及其他维生素和矿物质，对身体有帮助。水果也是健康生活方式的重要组成部分，因为它们可以通过降低胆固醇水平和降低患癌症的风险来帮助您保持健康。