坚果怎么吃更健康？原来这么讲究
坚果怎么吃更健康？原来这么讲究
坚果是一种广受欢迎的零食，但关于坚果的食用却存在不少争议。有人认为坚果营养价值高，应该多吃；也有人担心坚果脂肪含量过高，建议少吃。那么，坚果到底应该怎么吃才更健康呢？本文将为您详细解答。
坚果的分类
根据脂肪含量的差异，坚果可以分为油籽类坚果和淀粉类坚果。前者富含油脂，包括花生、腰果、核桃、开心果、夏威夷果等；后者富含淀粉，包括莲子、栗子、芡实、银杏等。
坚果的营养价值
从营养角度来看，坚果含多种有益脂肪酸，也是优质的植物蛋白来源，此外，坚果含丰富的矿物质和维生素。
脂肪
常见的坚果脂肪含量可达40%以上，而在坚果脂肪中，不饱和脂肪酸占比一般超过75%，包括单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸，二者有相似的健康益处。不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、甘油三酯，还能改善胰岛素抵抗和糖化血红蛋白，对心脑血管疾病、糖尿病的防治有多方面的益处。此外，有研究表明不饱和脂肪酸对抗肿瘤、神经系统的功能维持有重要作用。
蛋白质
坚果中蛋白质含量多在12%—36%之间，可作为补充蛋白质的膳食来源，且有助于维持饱腹感。坚果虽为植物性蛋白质，就氨基酸分析结果而言，坚果中氨基酸种类齐全，富含9种必需氨基酸。
膳食纤维
膳食纤维难以被人体消化吸收，可预防便秘和其他肠道疾病、维持肠道菌群多样性、增强饱腹感、控制体重以及调节血糖，还有助于保持心脏健康及预防癌症。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人膳食纤维摄入量约为25—30g/天。坚果所含的膳食纤维较高，例如中国杏仁膳食纤维含量达19.2%，榛子为9.6%，花生为6.3%。
矿物质
坚果中钾、镁、锌、铜等元素含量高，同时也含有一定量的磷、钙、铁，是多种矿物质的良好来源，对维持人体正常生理代谢具有积极作用。
维生素
坚果富含多种维生素，其所含的β-胡萝卜素在体内可转换成维生素A，对免疫调节、视力维持、皮肤更新、癌症预防有着重要意义，人体自身无法合成β-胡萝卜素，需要从饮食中摄取；坚果所含B族维生素如维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸，参与调控机体多项生命活动和新陈代谢。富含油脂的坚果含有大量维生素E，其有助于维持生殖功能、抗氧化、抗动脉粥样硬化、增强免疫。
坚果的推荐摄入量
坚果是一种高能量食物，适量摄入坚果有益健康，但其能量应该计算入一日三餐总能量中。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人平均每周需摄入坚果50—70g（净重，平均每天10g左右），但目前中国居民每日坚果摄入量仅约3.8g，明显低于推荐摄入量。因此需根据自身情况，增加坚果摄入量。
适合进食坚果的人群
一般人群都适合食用坚果，以下人群更应重视补充坚果：
- 高血脂患者：坚果可降低血脂，加快体内饱和脂肪酸代谢。
- 心血管疾病患者：适量进食坚果有助于防治高血压、动脉粥样硬化、冠心病等。
- 糖尿病患者：坚果可改善胰岛素抵抗和糖化血红蛋白，糖尿病患者血糖控制达标后可予以坚果作为加餐。
- 减重人群：坚果中的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪酸可延缓胃排空，提升饱腹感，膳食纤维可与肠道中脂肪结合使排出的热量增加，不饱和脂肪酸还可以提高燃脂效率。
- 老年人群：除改善心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，坚果还可保护逐渐衰老的大脑，利于保持记忆力和认知力。
- 孕期及哺乳期妇女：坚果中α-亚麻酸可于体内转化成DHA，胎儿及婴儿脑和视功能正常发育需要足够的DHA，中国营养学会推荐孕妇及母乳喂养的女性每天可补充10g坚果。
- 儿童：适量进食坚果有助于儿童的中枢神经及视功能发育。
温馨提示
越天然，加工越少的坚果越健康！购买时要优先选择轻加工、无添加坚果，避免“重口味”坚果食盐糖油等过多摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2016.
[2]刘振雷，朱煜康，楼乔明，黄涛，张进杰，杨文鸽. 18种市售坚果脂肪酸组成的比较分析及营养评价[J].中国粮油学报. 2021, 36(4): 90-95.
[3]Imamura F, Micha R, Wu J H Y, et al. Effects of saturated fat, polyunsaturated fat, monounsaturated fat and carbohydrate on glucose insulin homeostasis: a systematic review and meta analysis of randomised controlled feeding trials[J].PLoS medicine, 2016, 13(7): e1002087.
[4]Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies[J]. J Am Heart Assoc, 2020, 9: e013877.