12种科学助眠法，帮你快速入睡

12种科学助眠法，帮你快速入睡

引用

丁香园

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来源

1.

https://y.dxy.cn/v2/hospital/12573/939756.html

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https://www.ikea.cn/cn/zh/rooms/bedroom/how-to/how-to-get-better-sleep-6-keys-to-quality-slumber-pub37fe9847

根据中国睡眠研究会的调查，我国75%的受访者存在睡眠困扰，其中"00后"已成为熬夜主力军。睡眠问题不仅影响生活质量，还可能导致多种健康问题。本文将为您介绍12种科学有效的助眠方法，帮助您快速入睡，享受高质量的睡眠。

在尝试各种助眠方法之前，我们先来了解一下什么是真正的失眠。根据《中国失眠症诊断和治疗指南》，失眠的主要表现包括：

1. 入睡困难，入睡时间超过30分钟
2. 夜间频繁醒来，次数≥2次或早醒
3. 睡眠质量差，感觉无法解乏
4. 总睡眠时间少于6小时
5. 日间功能受损，如注意力不集中、记忆力下降等

如果偶尔出现上述情况但不影响白天的正常活动，那么可能只是暂时的睡眠问题，不必过于焦虑。但如果这些症状持续存在，就需要注意了。

美国国家睡眠基金会建议18-64岁的成年人每天需要7-9小时的睡眠。但这个数据并不是绝对的，有些人天生就是"短睡眠者"，只需要5-6小时就能满足需求；而有些人则是"长睡眠者"，需要9-10小时才能保持良好的精神状态。

判断自己是否睡够了，关键看三个标准：

1. 白天精力是否充沛
2. 起床是否困难
3. 是否经常感到疲劳

如果答案都是"否"，那么恭喜你，你的睡眠时间是足够的。

1. 规律作息，建立生物钟

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要轻易改变。长期坚持可以帮助身体建立稳定的生物钟，让入睡变得更加容易。

2. 营造舒适的睡眠环境

• 温度：保持卧室温度在16-20℃之间，这个温度范围最有利于睡眠。
• 光线：使用遮光窗帘，避免光线干扰。如果无法避免，可以考虑佩戴眼罩。
• 声音：保持安静的环境，如果对噪音敏感，可以使用白噪音机或耳塞。

3. 远离电子设备和刺激物

• 电子设备：睡前至少30分钟远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。
• 刺激物：避免在睡前4小时内摄入咖啡因、尼古丁等兴奋物质。同时也要限制酒精的摄入，虽然酒精可能帮助快速入睡，但会影响睡眠质量。

4. 适量运动，释放压力

每天进行30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑或瑜伽。但注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动，否则可能适得其反。

5. 放松身心，缓解压力

• 深呼吸：尝试4-7-8呼吸法，即用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴呼气8秒。
• 冥想：每天花10-15分钟进行冥想，帮助清空杂念，放松心情。
• 肌肉放松：从头到脚依次紧张和放松全身肌肉，持续10秒后再放松。

6. 合理安排饮食

• 晚餐：避免睡前2小时内大量进食，尤其是辛辣、油腻食物。
• 饮品：睡前2小时内不要喝太多水，减少起夜次数。可以适量饮用一杯温牛奶，有助于睡眠。

7. 建立睡前仪式

每天睡前进行一些固定的活动，如阅读、听轻音乐或泡热水澡，帮助身体和大脑进入睡眠模式。

如果尝试了上述方法仍然无法改善睡眠，建议寻求专业帮助。认知行为疗法（CBT）是目前治疗失眠的首选方法，它通过改变不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知来改善睡眠质量。

在就医时，医生可能会建议进行以下治疗：

• 刺激控制疗法：建立床与睡眠的正向联系，只在困倦时上床，不在床上做与睡眠无关的事情。
• 放松训练：学习渐进式肌肉放松、呼吸练习等技巧，帮助缓解睡前焦虑。
• 睡眠限制疗法：通过减少卧床时间来提高睡眠效率。
• 认知重建：改变对睡眠的错误认知，减少对失眠的焦虑。

记住，良好的睡眠不是一朝一夕就能实现的，需要持之以恒的努力。希望以上方法能帮助你找到适合自己的睡眠方式，早日摆脱失眠的困扰。