康复专家推荐：8大膝盖保护锻炼法

康复专家推荐：8大膝盖保护锻炼法

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央视网体育频道

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来源

1.

https://jiankang.cctv.com/2025/01/07/ARTI8pz0H44Zv3ERYS7hCg79250107.shtml

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随着年龄的增长，膝关节问题成为许多老年人的困扰。据统计，60岁以上的人群中，约有50%的人患有不同程度的膝关节疾病。这种疾病不仅影响日常活动，还可能导致长期疼痛，严重影响生活质量。幸运的是，通过科学的锻炼方法，可以有效保护膝关节，延缓其老化过程。

研究表明，增强膝关节周围的肌肉力量可以有效减轻关节负担。当肌肉力量增强时，它可以在一定程度上缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。此外，定期锻炼还能促进关节液的分泌，为关节软骨提供必要的营养，保持其弹性和韧性。

1. 坐位伸膝运动

• 动作要领：坐在椅子上，双腿自然下垂。缓慢伸直一条腿，保持5-10秒，然后缓慢放下。换另一条腿重复此动作。
• 频率：每条腿重复15-20次，每天2-3组。
• 注意事项：保持背部挺直，避免上身前倾。

2. 俯卧屈膝运动

• 动作要领：俯卧于床上，双腿伸直。缓慢弯曲一条腿的膝盖，使脚跟尽量靠近臀部，保持5-10秒，然后缓慢伸直。换另一条腿重复此动作。
• 频率：每条腿重复15-20次，每天2-3组。
• 注意事项：保持上身不动，避免抬高臀部。

3. 勾脚抬腿法

• 动作要领：坐在椅子上或床边，抬腿并用力勾脚尖，保持5秒，然后放松2秒。换另一边重复进行。
• 频率：每天练习50至60次。
• 注意事项：保持背部挺直，避免上身前倾。

4. 双膝夹瓶抬腿法

• 动作要领：坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，保持40秒，再缓慢放下。
• 频率：早晚各做一遍，每次10至15次。
• 注意事项：保持上身不动，避免抬高臀部。

5. 绷腿练习法

• 动作要领：伸直膝关节，收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒，然后放松2秒。换另一侧腿进行同样动作。
• 频率：每天练习5至10分钟。
• 注意事项：保持背部挺直，避免上身前倾。

6. 提踵踮脚法

• 动作要领：身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，再慢慢下落。
• 频率：每天练习10至15次。
• 注意事项：保持上身不动，避免抬高臀部。

7. 活动踝关节（踝泵运动）

• 动作要领：术后尽早开始做这个动作，有利于静脉回流、减轻肿胀。每次做 3-5 个，每小时做两三次。
• 频率：每天练习10至15次。
• 注意事项：保持上身不动，避免抬高臀部。

8. 等长训练

• 动作要领：术后可以尽早开始做，在 2 分钟内做 10 个左右，然后休息 1 分钟，再接着做。
• 频率：每天练习10至15次。
• 注意事项：保持上身不动，避免抬高臀部。

1. 在医生指导下进行：开始任何锻炼计划前，最好先咨询医生或康复专家，确保所选锻炼适合个人健康状况。

2. 避免过度训练：锻炼时应循序渐进，避免过度用力。如果感到疼痛或不适，应立即停止。

3. 炎症期暂停锻炼：如果膝盖处于红肿热痛的炎症期，应暂停力量训练，等待症状缓解后再继续。

4. 配合其他保护措施：除了锻炼，还应注意控制体重、选择合适的鞋子、避免长时间保持同一姿势等，全方位保护膝关节。

通过科学的锻炼方法，可以有效保护膝关节，延缓其老化过程。但请记住，锻炼只是保护膝关节的一部分。保持健康的生活方式、合理饮食、适度运动，才能真正实现全面的关节保护。希望每位老年人都能拥有健康的膝关节，享受更加自由、快乐的生活。