你的早餐够营养吗？专家来支招！

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你家的早餐真的健康吗？根据中国营养学会的调查，我国有近两成居民不能每天吃早餐，而且大多数人的早餐结构不合理，谷薯类比例过高，而奶豆、蔬果的摄入不足。专家指出，一顿营养充足的早餐应该至少包含四大类食物：谷物主食、蛋白质食物、蔬菜水果以及坚果类。这样的搭配不仅能提供充足的能量，还能帮助维持正常的生理功能，提高认知能力和工作效率。

早餐是一天中最重要的一餐，它不仅提供上午工作学习所需的能量和营养，还会影响我们的认知功能和工作效率。研究表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成；同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。

长期不吃早餐还会带来诸多健康隐患：

• 增加2型糖尿病风险21%
• 增加心血管疾病风险
• 影响儿童青少年大脑发育
• 降低成人的记忆力和情绪状态

一份营养充足的早餐应该包含以下四大类食物：

1. 谷物主食：如全麦面包、燕麦、杂粮粥等，提供必要的碳水化合物和膳食纤维。
2. 蛋白质食物：如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品等，提供优质蛋白质。
3. 蔬菜水果：提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
4. 坚果类：如核桃、杏仁、花生等，富含健康脂肪和蛋白质。

为了帮助大家更好地搭配营养早餐，这里提供一个为期一周的早餐食谱：

周一：红豆粥+煎蛋

• 红豆粥：红小豆400克、长粒香米200克，富含膳食纤维和蛋白质。
• 煎蛋：鸡蛋1个，提供优质蛋白质和必需脂肪酸。

周二：培根鸡蛋饼+牛奶

• 培根鸡蛋饼：培根4-5片、鸡蛋3个、生菜3-4片、胡萝卜适量，富含蛋白质和维生素。
• 牛奶：250ml，提供钙质和优质蛋白质。

周三：西葫芦糊塌子+苹果

• 西葫芦糊塌子：西葫芦1个、鸡蛋2个、面粉1碗、盐适量，富含膳食纤维和蛋白质。
• 苹果：1个，提供维生素和膳食纤维。

周四：花样奶黄包+豆浆

• 花样奶黄包：面粉200克、奶黄馅适量、酵母2克、糖半汤匙，富含碳水化合物和蛋白质。
• 豆浆：250ml，提供植物蛋白和膳食纤维。

周五：创意煎鸡蛋+全麦面包+圣女果

• 创意煎鸡蛋：鸡蛋3个，提供优质蛋白质。
• 全麦面包：1片，富含膳食纤维和复合碳水化合物。
• 圣女果：一小把，提供维生素和矿物质。

周六：日式果子麻薯+无糖酸奶

• 日式果子麻薯：糯米粉110g、木薯粉60g、抹茶粉1勺、细砂糖60g、牛奶200ml、黄油20g、红豆沙馅适量，富含碳水化合物和蛋白质。
• 无糖酸奶：1杯，提供益生菌和优质蛋白质。

周日：草莓夹心松软荷苞饼+坚果

• 草莓夹心松软荷苞饼：蛋糕粉50克、蛋液半个、牛奶45cc、草莓3个、奶油适量，富含蛋白质和维生素。
• 坚果：一小把，提供健康脂肪和蛋白质。

1. 早餐时间：尽量在起床后1-2小时内，最晚不超过9点。
2. 食物比例：谷物主食约占30%，蛋白质食物约占30%，蔬果约占20%，坚果适量。
3. 避免高糖高脂：减少油炸食品和高糖饮料的摄入。
4. 多样化选择：每周尝试不同的食材搭配，保持饮食多样性。

记住，一顿营养充足的早餐不仅能帮助我们保持健康体重，还能降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。让我们从今天开始，重视早餐质量，调整饮食习惯，为健康加分！