国家康复师推荐：狭窄性腱鞘炎日常锻炼法

国家康复师推荐：狭窄性腱鞘炎日常锻炼法

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央视网体育频道

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来源

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https://jiankang.cctv.com/2024/04/30/ARTI4MCw9JMHtrHZW0eUITqF240430.shtml

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在当今数字化时代，手机、电脑已成为我们生活和工作中不可或缺的工具。然而，长时间使用这些设备，频繁地打字、滑屏，很容易导致一种常见的手部疾病——狭窄性腱鞘炎。这种疾病不仅会带来疼痛，还可能影响日常生活和工作效率。本文将为您详细介绍狭窄性腱鞘炎的日常锻炼方法，帮助您缓解症状，预防复发。

狭窄性腱鞘炎是一种常见的手部疾病，主要发生在手腕和手指部位。其主要症状包括：

• 疼痛：手指或手腕活动时感到疼痛，尤其是早晨起床时更为明显。
• 弹响：手指或手腕活动时发出“咔咔”的声音。
• 肿胀：患处可能出现条索状隆起，触摸时有痛感。
• 功能障碍：严重时手指或手腕活动受限，无法完成精细动作。

对于轻度和中度的狭窄性腱鞘炎患者，通过日常锻炼可以有效缓解症状，恢复手部功能。以下是一套由专业康复师推荐的锻炼方法：

1. 握拳头练习

• 步骤：将手掌完全展开，然后缓慢握拳，再将拳头展开，完全伸展手指。
• 重复次数：每次重复10次，每天可进行多次。

2. 腕关节拉伸

• 步骤：用一只手压住另一只手的手背，使腕关节尽量屈伸；再板住手掌，使腕关节尽量背伸。
• 持续时间：每个位置保持15-30秒，每天3组，每组3次。

3. 腕屈曲练习

• 步骤：手心向上，手持哑铃或一瓶饮料，匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢回位。
• 重复次数：每天3组，每组15次。

4. 握力练习

• 步骤：手握橡皮球或毛巾，用力抓紧并维持不动。
• 持续时间：每天3组，每组3次，每次维持3-5秒。

5. 手指张力训练

• 步骤：在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开。
• 重复次数：每天3组，每组10次。

除了日常锻炼，预防狭窄性腱鞘炎复发同样重要：

1. 避免重复性动作：长时间使用键盘、鼠标或频繁使用手机后，要适时休息，避免过度使用同一组肌腱。

2. 使用夹板固定：在夜间或休息时使用夹板固定手指或手腕，有助于肌腱休息和恢复。

3. 注意手部保暖：避免手部长时间受凉，特别是在寒冷的环境中工作时要注意保暖。

4. 使用符合人体工程学的工具：选择设计合理、符合人体工程学的工具，减少手部负担。

5. 定期进行手部放松操：每天花几分钟做手部放松操，增加肌肉耐力，减少损伤风险。

狭窄性腱鞘炎虽然常见，但通过合理的锻炼和预防措施，可以有效控制病情，避免复发。如果症状持续或加重，建议及时就医，接受专业治疗。记住，保护好我们的双手，才能更好地享受生活和工作带来的乐趣。