国家体育总局推荐：科学健身18法，轻松缓解身体不适！

国家体育总局推荐：科学健身18法，轻松缓解身体不适！

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来源

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https://weread.qq.com/web/bookDetail/7cc323e0811e322f3g019791

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https://tyb.aust.edu.cn/info/1011/4859.htm

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https://www.sport.gov.cn/gdnps/content.jsp?id=28059060

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https://www.polyu.edu.hk/rs/People/Academic-Staff/Prof-Bobby-Ng?sc_lang=sc

由国家体育总局体育科学研究所创编的“科学健身18法”，是一套针对常见身体不适的实用拉伸和锻炼方法。整套方法分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。每个动作都经过精心设计，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。

1. 懒猫弓背：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防、延缓肩部和腰部劳损。每组6-10次，重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2. 四向点头：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。前后左右四个方向点头，每组5次，重复3-5组。

3. 靠墙天使：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。背部紧贴墙面，双手侧平举；向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面；同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。完成6-10次，重复2-4组。

4. 蝴蝶展翅：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10-15次，重复2-4组。

5. 招财猫咪：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转；一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10-15次，重复2-4组。

6. 壁虎爬行：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。身体稳定向前压，双手扶墙往上爬；每组进行6-10次，重复2-4组。

1. 4字拉伸：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒；完成3-5次。

2. 侧向伸展：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。弯曲至最大幅度，保持25秒；每组6-10次，重复2-4组。

3. 站姿拉伸：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。保持拉伸姿势20-30秒；重复2-4组。

4. 左右互搏：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放松2—3秒；完成6-10次，重复2-4组。

5. 靠椅顶髋：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。完成6-10次，重复2-4组。

6. 坐姿收腿：提高核心力量，提高身体控制能力。完成6-10次，重复2-4组。

1. 足底滚压：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。每组进行8-10次，重复2-4组。

2. 对墙顶膝：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。每组进行8-10次，重复2-4组。

3. 单腿拾物：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。每组进行8-10次，重复2-4组。

4. 足踝绕环：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。向外侧慢慢转动脚踝10次；然后向内侧转动脚踝10次。重复2-4组。

5. 单腿提踵：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。每组练习10-15次，重复2-4组。

6. 触椅下蹲：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。每组练习10-15次，重复2-4组。

通过每天花几分钟练习这些简单的动作，可以有效预防肌肉劳损，减轻疲劳和疼痛。这些方法不仅适合长期伏案工作的上班族，也适合需要长时间站立的工作者，以及处于生长发育期的学生群体。让我们从现在开始，关注自己的身体健康，用科学的方法守护我们的身体，让生活更加美好！