如何告别“呼噜侠”，提升你的睡眠质量？
如何告别“呼噜侠”，提升你的睡眠质量？
打呼噜，你是不是也以为这是睡得香的表现？
“呼噜噜～呼噜噜～”每晚，当你的伴侣在你耳边响起这熟悉的“催眠曲”，你是不是也以为这是睡得香的表现？其实，打呼噜不仅会影响你的睡眠质量，还可能暗藏风险。今天，就让我们一起来探讨如何告别“呼噜侠”的称号，重获高质量睡眠。
打呼噜的危害，你可能不知道
打呼噜，医学上称为鼾症，是指睡眠时呼吸道部分阻塞引起的粗重呼吸声。这种现象虽然常见，但严重时可能会引发睡眠呼吸暂停综合症（OSA）等健康问题，影响个人及伴侣的睡眠质量。长期或严重的打呼噜不仅影响睡眠质量，还可能引发多种健康问题：
- 心血管疾病：增加高血压、冠心病和脑卒中的风险。
- 儿童发育受阻：可能导致生长激素分泌减少，影响身高和记忆力，并引起腺样体面容。
- 猝死风险：极端情况下，长时间呼吸暂停可诱发致命的心梗或脑梗。
如何告别“呼噜侠”？
想要摆脱这个“呼噜侠”称号吗？试试这些简单的方法：
生活方式调整
减肥：减轻体重可以减少颈部脂肪，减轻对呼吸道的压力，缓解打呼噜。
调整睡姿：侧卧睡姿可以防止舌头后坠，保持呼吸道通畅。特制的侧睡枕头可以帮助保持侧卧姿势。
避免酒精和药物：睡前避免饮酒和使用镇静药物可以减少咽喉肌肉的松弛，减轻打呼噜。
医疗干预
持续气道正压通气（CPAP）：这种设备通过面罩向呼吸道提供持续气流压力，保持呼吸道开放，是治疗阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的有效方法。
口腔矫治器：这种设备通过将下颌前移，防止舌头和软腭后坠，保持呼吸道通畅。
手术治疗：对于因扁桃体或腺样体肥大引起的打呼噜，手术切除可以有效缓解症状。
最新治疗方法
从今年夏天开始，新墨西哥大学医院将提供一种新的治疗方法。Inspire 是一种可植入设备，由三部分组成。一部分连接到使患者舌头变硬的神经，另一部分插入胸壁以感知患者何时吸气，第三部分是集成前两部分的起搏器式发电机。
“因此，当你吸气时，该装置会使你的舌头变硬，以防止舌头塌陷，”Syme 说。
日常预防与管理
保持健康体重：肥胖是打呼噜的重要诱因之一，通过合理饮食和适当运动保持健康体重，有助于减轻或预防打呼噜。
改善睡眠环境：保持卧室安静、舒适和适宜的温度，有助于提高睡眠质量，减少打呼噜。
定期健康检查：如果打呼噜严重或伴随其他症状，如白天嗜睡、头痛等，建议及时就医，进行专业评估和治疗。
小妙招帮你远离打呼噜
低枕睡眠：睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
睡前敷鼻子：毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
坚持泡脚：每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。
避免摄入辛辣、油腻食物：过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。
使用网球睡衣：通常情况下，打鼾的人在侧卧或俯卧姿势下不会发出鼾声。唯有处于仰卧姿势时，鼾声较为显著。大家可将家中废旧的网球缝制在睡衣背面。这样一来，当打鼾者尝试仰卧时，网球会对其背部产生轻微的压迫感，从而自然地促使他们避免仰卧姿势，最终帮助减轻鼾声。
如果你或你认识的人需要在晚上获得额外的休息，你可以阅读有关新墨西哥大学健康中心睡眠医学的更多信息。