世界高血压日：这些天然食物帮你减少降压药副作用！

世界高血压日：这些天然食物帮你减少降压药副作用！

引用

澎湃

等

10

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29047218

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29013029

3.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

4.

https://shop.vitabox.com.tw/pages/vitamin-k2?srsltid=AfmBOopyiSzgdTM-DG3FggzTZto1Ev_189C6O3sVcQWyPtfgMUqKUMbw

5.

https://biogeek.cn/570.html

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/diagnosis-treatment/drc-20350575

7.

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/349357

8.

https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/foods-that-help-lower-blood-pressure/

9.

http://www.360doc.com/content/24/0504/10/53578950_1122298783.shtml

10.

https://www.guhejk.com/wordpress/?p=7878

5月17日是世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”。高血压是全球最常见的慢性疾病之一，被称为“无声杀手”，它会逐渐增加心血管疾病、中风、肾病等多种并发症的风险。许多高血压患者依赖降压药物来控制血压，但药物并不是唯一的解决办法。

在讨论如何通过食物和营养素控制血压之前，了解降压药的副作用非常重要。尽管降压药在控制血压方面有效，特别是在紧急情况下，但长期使用可能会导致一些副作用：

• ACE抑制剂（如卡托普利）可能引起干咳、血钾水平升高或肾功能受损。
• 钙离子通道阻滞剂（如硝苯地平）可能引发水肿、头痛，甚至增加某些心脏疾病的风险，特别是对于心功能不全的患者。
• 利尿剂通过排出体内多余的水和钠来降低血压，但可能导致电解质失衡（尤其是钾），并引发肌肉无力或心律失常。

虽然药物在特定情况下是必需的，但通过饮食和生活方式的调整，可以自然有效地管理血压。研究表明，特定的食物和营养素可以帮助自然调节血压，从而减少对药物的依赖，甚至预防高血压的发生。

有助于改善高血压的营养素及其食物来源

1. 维生素C

• 作用：强效的抗氧化剂，能够增加体内一氧化氮的生成，帮助放松血管，促进血液流动，从而降低血压。
• 富含食物：橙子、柠檬、奇异果、草莓、西兰花、青椒、番茄。
• 推荐摄入量：300-1000毫克/天。

2. 维生素D

• 作用：维生素D的缺乏与高血压有一定的关联，补充维生素D有助于预防高血压。
• 富含食物：三文鱼、鲭鱼、蛋黄、强化牛奶和橙汁、蘑菇。
• 推荐摄入量：600-2000国际单位（IU）/天。

3. 维生素K2

• 作用：通过防止动脉钙化来保持血管的弹性，有助于降低血压和中风的风险。
• 富含食物：纳豆、蛋黄、奶酪、动物肝脏。
• 推荐摄入量：90-200微克/天。

4. B族维生素

• 作用：B族维生素中的B2（核黄素）、B9（叶酸）和B6对血压调节有积极作用。
• 富含食物：绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝）、动物肝脏、全谷物（燕麦、藜麦）、豆类。
• 推荐摄入量：B2：1.1-1.3毫克/天，叶酸（B9）：400微克/天。

5. Omega-3脂肪酸

• 作用：有助于减少炎症、降低血脂，能够显著改善血压。
• 富含食物：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
• 推荐摄入量：2-3克/天。

6. 镁

• 作用：有助于放松血管、提高一氧化氮的生成，从而降低血压。
• 富含食物：绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、腰果）、全谷物（糙米、燕麦）、鳄梨、豆类。
• 推荐摄入量：300-450毫克/天。

7. 钾

• 作用：有助于排出体内多余的钠，缓解血管壁的紧张，进而有效降低血压。
• 富含食物：香蕉、土豆、红薯、牛油果、菠菜、橙子、番茄。
• 推荐摄入量：2000-3000毫克/天。

8. 辅酶Q10

• 作用：作为一种抗氧化剂，有助于改善血管功能。
• 富含食物：动物内脏（肝脏、心脏）、肉类（牛肉、猪肉）、鱼类（鲭鱼、沙丁鱼）、芝麻、花生。
• 推荐摄入量：100-200毫克/天。

高血压患者的饮食建议

1. 控制食物份量

• 使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

2. 多食用果蔬

• 果蔬是优质的维生素和矿物质来源，它们的热量也很低，而且富含纤维。
• 在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。

3. 选择全谷物

• 全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。
• 健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

4. 限制不健康的脂肪

• 限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。
• 血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

5. 选择低脂的蛋白质来源

• 瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。
• 选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

6. 限制并减少钠和盐

• 钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，也是食盐的主要成分。钠有助于调节体液平衡，维持神经和肌肉功能。
• 但过多的钠会导致血压升高，增加心脏病和卒中的风险。因此，减少钠的摄入量是降低血压的关键。

注意事项

1. 通过自然食物获取营养是最佳的选择，而服用营养补充剂则需要在开始前，建议咨询医生，确保与个人健康状况相匹配。
2. 养成健康的饮食习惯、定期运动并保持良好的心理状态，是控制血压的长期有效策略。
3. 这些食物和补充剂不仅可以帮助降低血压，还能改善心血管健康，从根本上减少对药物的依赖。

自然降压不仅是一种安全的选择，也是一种可持续的生活方式。通过调整饮食结构和生活方式，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险，提高生活质量。