三类早餐组合，升级一下更健康！

三类早餐组合，升级一下更健康！

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吃早餐对健康至关重要。研究表明，不吃早餐会伤害胆囊，而太晚吃早餐则会影响血糖、血脂及胰岛素水平。

2023年《国际流行病学杂志》发表的一项涉及超过10万人的研究显示，与习惯在早晨8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人患2型糖尿病的概率要高出59%。这是因为葡萄糖耐量和胰岛素敏感性遵循昼夜节律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂的控制。

那么，如何才能让早餐既美味又营养呢？专家建议，早餐最好包含谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）以及豆类或坚果这四类食物中的三类及以上。以下是三种常见早餐组合的升级建议：

中式早餐：粥+包子

这类早餐虽然饱腹感强，但优质蛋白质摄入不足，长期食用可能导致免疫力下降、伤口愈合缓慢、肌肉含量减少等问题。

升级建议：

• 粥最好选择杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。
• 包子馅最好荤素搭配。
• 在此基础上再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

西式早餐：咖啡+面包

这类早餐营养单一，钙、维生素、膳食纤维不足，长期食用可能会导致骨质疏松、肠胃不适等问题。

升级建议：

• 咖啡选择不加糖的，可以加些牛奶变成奶咖。
• 面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好不选。
• 除了面包，可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁、一份青菜。

大众之选：豆浆+油条

这类早餐虽然饱腹感强，但其中的油条油脂含量相对较高，食用时需要控制量。

升级建议：

• 改为一杯豆浆加上半根油条，再来一份蔬菜沙拉和一个鸡蛋就好得多。
• 沙拉里除了蔬菜，还可以加玉米粒、红腰豆。
• 加餐时可以再喝一杯酸奶或牛奶。