高脂血症患者必看！非药物降脂饮食指南
高脂血症患者必看！非药物降脂饮食指南
高脂血症患者注意啦！通过合理膳食可以有效控制血脂。根据《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，以下是一些简单易行的非药物降脂方法。
这些食物帮你降血脂
- 燕麦片、燕麦麸和高纤维食品
燕麦片含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中也含可溶性纤维。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低LDL胆固醇。一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。如果您加入香蕉或浆果等水果，就会摄入更多的纤维。
- 鱼类和 ω-3 脂肪酸
高脂肪鱼含有高水平的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。ω-3 脂肪酸不会影响LDL胆固醇的水平，但却有助于降低甘油三酯类的水平，并升高HDL（有益胆固醇）的水平。但由于 ω-3 脂肪酸对心脏有益，美国心脏协会建议人们每周至少摄入两份鱼类。烘焙或烤制鱼肉时，避免加入不健康的脂肪。含 ω-3 脂肪酸最多的食物有：
- 鲭鱼。
- 鲱鱼。
- 金枪鱼。
- 三文鱼。
- 鳟鱼。
核桃、亚麻籽和芥花籽油也含有少量 ω-3 脂肪酸。人们还可以使用 ω-3 和鱼油补充剂。在服用任何补充剂之前，请咨询医生。
- 杏仁和其他坚果
杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。研究表明，核桃含有 ω-3 脂肪酸，可能有助于保护心脏，降低心脏病患者心脏病发作的风险。所有坚果均为高热量，因此只需在沙拉中加入一把坚果或者当零食吃一点即可。
- 牛油果
牛油果是营养物质和单不饱和脂肪酸（MUFA）的优质来源。研究表明，牛油果中的纤维可以改善HDL胆固醇水平和LDL胆固醇的质量。在有益于心脏健康的饮食中添加牛油果（每周两份）可以降低患心脏病的风险。提及牛油果，人们通常会想到牛油果酱，它往往搭配高脂肪的玉米片食用。试着把牛油果片加到沙拉和三明治中，或者作为配菜食用。也可以尝试用牛油果色拉酱搭配生切的蔬菜，例如黄瓜片。用MUFA替代肉类中的饱和脂肪，是地中海饮食有益心脏健康的部分原因。
- 橄榄油
尝试在饮食中使用橄榄油代替其他脂肪。您可以使用橄榄油炒蔬菜，将其加入腌料中，或与醋混合作为色拉调料。腌肉或做面包蘸酱时，您也可以用橄榄油代替黄油。特级初榨橄榄油还可以降低心脏病发作的风险。
- 添加植物甾醇或甾烷醇的食物
甾醇和甾烷醇是植物中有助于阻止胆固醇吸收的物质。可以选择甾醇或甾烷醇强化食物。添加植物甾醇的人造黄油和橙汁有助于降低LDL胆固醇水平。在每日饮食中添加 2 克甾醇可使LDL胆固醇水平降低 5% 到 15%。目前尚不清楚含有植物甾醇或甾烷醇的食物能否降低心脏病发作或卒中风险，尽管专家们认为降胆固醇食物确实能降低该风险。植物甾醇或甾烷醇似乎不会影响甘油三酯类或高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“有益”胆固醇）水平。
- 乳清蛋白
在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明，乳清蛋白作为补充剂可降低LDL、总胆固醇和血压。您可以在保健品商店和一些食杂店买到乳清蛋白粉。
实用饮食搭配方案
- 控制总能量摄入
总能量应以体重为基础，适当增加运动，体重控制在理想范围。理想体重=身高－105（kg）。
- 限制脂肪和胆固醇摄入
一般宜少吃猪肉，可适当吃些鸡、兔、牛、羊等瘦肉，海鱼类适当多吃。烹调油选择植物油，大豆油首选，花生油、玉米油也可。动物内脏、脑的胆固醇含量高，尽量不吃，蛋黄每日最多一个。
- 适量的蛋白质和碳水化合物
蛋白质宜选择植物蛋白，尤其是大豆蛋白，有较好的降血脂作用。碳水化合物可占总能量的55%左右，尤其是蔗糖、果糖等比淀粉更容易转化为甘油三酯，故应少吃甜食和含糖饮料。
- 充足的维生素、矿物质和膳食纤维
提倡多吃新鲜蔬菜和水果，适当吃些粗粮、杂粮。植物性食物中的谷固醇和膳食纤维，可以影响机对胆固醇的吸收，从而降低胆固醇水平。
- 饮食管理
饮食宜清淡、少盐，每日食盐量＜6g。
- 少饮酒，多喝茶
酒会促进肝脏合成更多甘油三酯和低密度脂蛋白；茶叶含有茶多酚等成分，可降低胆固醇在动脉壁的沉积，抗血栓形成。
一周降脂食谱推荐
参考食谱一
早 餐
豆浆煮熟麦片（豆浆100ml，燕麦片20g，白糖10g）
花卷50g
中 餐
米饭100g
清蒸鱼100g
炒油菜150g
晚 餐
馒头100g
鸡块烧土豆（鸡肉50g，土豆150g）
番茄豆腐汤（番茄100g，豆腐25g）
苹果125g
参考食谱二
早 餐
面包100g
西式煎蛋（鸡蛋40g，洋葱15g，鲜蘑15g，西红柿20g，花生油6g）
牛奶燕麦片（燕麦片25g，鲜奶20-50g）
中 餐
杂粮米饭（稻米150g，赤小豆25g）
肉片香菇烧豆腐（瘦猪肉80g，香菇5g，豆腐100g）
宫爆魔芋花（魔芋25g，生花生10g，大葱50g，胡萝卜25g）
晚 餐
菜肉包子（小麦粉150g，大白菜200g，大葱20g，香油15g，瘦猪肉40g，后臀尖肉20g）
紫米粥（黑米25g）
咸菜（15-20g）
参考食谱三
早 餐
烧饼100g
豆腐脑250g
黄瓜拌花生（黄瓜75g，花生10g）
中 餐
米饭100g
蒸山药或红薯100g
西红柿鸡蛋汤（西红柿50g，鸡蛋15g）
清炒油菜100g
晚 餐
红烧鱼70g
玉米粥75g
红烧双菇（香菇40g，鲜蘑40g，西兰花20g）
海米菠菜汤（菠菜50g，虾米5g）
海蜇拌萝卜（海蜇皮50g，白萝卜70g）
烹饪小贴士
减盐窍门：利用大蒜、生姜、香草、柠檬汁等天然调料增加食物风味，减少盐的使用。
烹饪方式：优先选择蒸、煮、烤、炖等低脂烹调方式，避免油炸和过量油脂烹调。
食材搭配：蔬菜与全谷物、豆类的搭配，如蔬菜豆腐炒糙米饭、燕麦蔬菜粥等，保证营养均衡且低盐低脂。
蛋白质选择：白肉优于红肉，鸡胸肉、鱼肉（如鲈鱼、鳕鱼）、虾蟹等海鲜，脂肪含量较低，同时提供优质蛋白质。
通过合理搭配和健康烹调，我们可以轻松打造出美味又健康的低盐低脂餐桌，让每个人在享受美食的同时，也能够关爱自己的心脏和血管健康。只需稍作改变，低盐低脂的生活方式便能带给您和家人全新的味蕾体验和生活方式的升级。从此，您的餐桌将会成为健康与美味交融的乐园。