秋冬防肩周炎？学廖女士这5招！

秋冬防肩周炎？学廖女士这5招！

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来源

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“我终于可以自如地抬手梳头了！”66岁的廖女士兴奋地说道。经过3次物理治疗后，困扰她已久的肩周炎症状明显改善。为了防止复发，施荣医生建议她在家进行日常锻炼。今天，我们就来学习廖女士是如何通过5个简单动作预防肩周炎的。

秋冬季节，气温骤降，人体为了保存热量，周身血管会收缩，导致血液循环减慢。肩部作为人体活动的重要部位，其周围的肌肉、肌腱、滑囊等软组织在寒冷刺激下变得“僵硬”，血液循环不畅、代谢能力减弱，从而引发炎症。

此外，秋冬季节人们户外活动减少，肩部缺乏必要的运动，容易导致肌肉僵硬。随着年龄的增长，人体的正气逐渐减弱，肩部结构亦逐渐老化，对寒冷刺激的抵抗力减弱，也易引发肩周炎。

1. 肩部大环转运动

• 操作方法：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。先以顺时针方向画圈，从肩部开始，带动上肢做环转运动，幅度由小到大，逐渐增加。每组10-15次，每天2-3组。然后逆时针方向重复相同动作。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛造成损伤。

2. 肩袖肌群锻炼

• 操作方法：站立或坐姿，手臂弯曲90度，前臂与地面平行。手持轻物（如矿泉水瓶），保持肘部紧贴身体，仅前臂上下摆动。每组15-20次，每天2-3组。
• 注意事项：选择适合自己力量的重物，避免过度负重。

3. 爬墙压肩

• 操作方法：面对墙壁站立，双手沿墙面缓缓上爬，逐渐抬高患肢。保持10-15秒后缓慢放下。每组10-15次，每天2-3组。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

4. 摸后背

• 操作方法：站立或坐姿，患侧手从肩部向对侧背部伸展，尽量触摸到对侧肩胛骨。保持10-15秒后缓慢放松。每组10-15次，每天2-3组。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

5. 拉伸胸大肌

• 操作方法：站立，双手在背后十指交叉，掌心向后。双臂向后伸展，感受胸部肌肉的拉伸。保持10-15秒后缓慢放松。每组10-15次，每天2-3组。
• 注意事项：保持呼吸均匀，避免屏气。

除了上述运动，日常生活中还要注意以下几点：

1. 保暖：冬季外出时，应穿戴保暖的衣物，尤其是肩部要特别注意保暖。可以选择带有保暖功能的围巾、披肩等。在室内时，避免肩部长时间暴露在寒冷环境中。

2. 适度运动：适度进行肩部运动，如耸肩、旋转肩膀等，可以促进肩部血液循环，缓解肌肉僵硬和疼痛。但运动时要避免过度用力，以免加重症状。

3. 保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是伏案工作的人群，要定时休息和活动肩部。

4. 合理饮食：保持均衡的饮食，避免过度进补导致血脂升高，增加心血管疾病风险。

5. 充足睡眠：保持良好的睡眠质量，有助于身体恢复和免疫力提升。

肩周炎虽然常见，但通过科学的预防和治疗，完全可以控制。让我们从现在开始，重视肩部健康，远离肩周炎的困扰！