阿曼达教你如何在湿热天跑步不累

阿曼达教你如何在湿热天跑步不累

引用

光明网

等

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来源

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https://kepu.gmw.cn/2024-07/05/content_37550996.htm

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随着夏季的到来，湿热天气让很多跑者感到困扰。美国跑步专栏作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学田径教练比尔·鲍尔曼给出了在高温湿热气候下跑步的小妙招。他们建议，在早上6至7点或傍晚6至7点跑步最佳，因为这两个时间段相对湿度较小、温度适宜。此外，记得补水、降低配速15%、做好防晒防雨措施，这样不仅能提高燃脂效率，还能有效避免中暑等健康问题。

湿热天气下跑步，最大的敌人就是高温和湿度。当环境温度达到或超过30℃，尤其是在无风环境中，人体从环境中吸收的热量过多，体温调节中枢负担加重。同时，高湿度会阻碍汗液蒸发，影响散热，增加中暑风险。

选择合适的时间段

专家建议在早上6至7点或傍晚6至7点跑步，这两个时间段相对湿度较小、温度适宜。如果必须在中午跑步，请选择阴凉的路线。开始跑步时比平时慢，如果感觉良好再稍微加快速度。

合理着装

穿着浅色、轻便且有透气孔或网格的衣服，以免影响身体散热，在衣物材质方面，微纤维聚酯和棉混纺材质都是很好的选择。另外，可以戴上遮阳帽和太阳镜来抵御日晒，同时尽量选择体感温度更舒适的区域跑步，比如公园、绿地等等。

补水有度

在出门前一个小时，用大约450毫升的运动饮料来补充你的体液。然后在锻炼时，大约每20分钟可以补充150到230毫升的运动饮料。运动饮料比纯净水更好，因为它们含有电解质，不仅可以提高体液补充效率，也可以弥补流汗时失去的电解质，并且一般口感更好。

调整运动强度

气温每上升3摄氏度，配速可以减慢12-20秒/公里。给自己8到14天的时间来适应炎热的天气，逐渐增加跑步的距离和强度。对于业余跑友来说，没有必要像专业运动员那样挑战身体极限。

注意饮食

少吃辛辣食物、咖啡和酒精等都会增加人體內汗液的產生和異味，大汗人士可嘗試減少這些食物的攝入量，並多吃水果、蔬菜和健康蛋白質，此外，保持身體水分充足，多喝水更有助於稀釋汗液中的有害物質，有效減少異味。

在湿热环境下运动，安全永远是第一位的。如果感到不适，应立即停止运动，寻找阴凉处休息，并及时补充水分。如果症状持续或加重，一定要及时就医。

记住，运动的目的是为了健康，不要盲目追求速度和距离。在湿热的夏天，给自己一些宽容，调整好心态，享受运动带来的乐趣。相信你一定能在炎炎夏日中，找到适合自己的运动节奏，享受跑步带来的快乐！