医生推荐的9种坚果，第一名竟然是它！答案和你想的不一样~
医生推荐的9种坚果，第一名竟然是它！答案和你想的不一样~
坚果是日常生活中常见的食品，具有很高的营养价值。但是，坚果应该怎么吃才能发挥其最大的健康效益呢？本文将为您详细解答。
坚果的营养价值
别看坚果小小一颗，它可是公认的每日营养必需品。根据《中国居民膳食指南》（2022），建议成年人每天摄入大豆及坚果类25-35g。
《中国学龄儿童膳食指南》（2022）针对6-10岁学龄儿童，建议每周摄入50g坚果。
不同类型的坚果，突出的营养物质不同，但整体来看，大部分坚果比较突出的营养素有以下几种：
不饱和脂肪酸：坚果中含有的脂肪酸，主要是“不饱和脂肪酸”，这种脂肪酸要比肉类中的“饱和脂肪酸”更加健康。一些研究认为，与饱和脂肪酸相比，不饱和脂肪酸更容易被氧化并且具有更大的产热效应，从而减少脂肪积累。不饱和脂肪酸还可以降低体内低密度脂蛋白，也就是“坏胆固醇”的含量。总的来说，不饱和脂肪酸既可以对预防心血管疾病起到积极作用，还能改善胰岛素的敏感性，有助于降低2型糖尿病的发生风险。
蛋白质：坚果中含有丰富的蛋白质，是植物性蛋白质的重要补充来源。有些坚果的蛋白质含量甚至超过等质量的肉类蛋白质。忙碌的早上要是来不及给孩子做肉吃，来一把坚果也是不错的选择。
膳食纤维：对，就那个可以帮助顺畅“拉粑粑”的营养素。坚果中丰富的脂肪和膳食纤维含量可以促进肠道蠕动、促进食物消化吸收。
维生素和多种微量元素：坚果中含有丰富的维生素E，它的抗氧化性有助于增加人体的免疫力、保护孩子视力。另外，不同坚果中也富含丰富的叶酸，钙、钾、镁铁、磷等，帮孩子在生长发育阶段补充人体必需的营养素。
吃核桃真的补脑吗？
健康时报曾发布过医生最推荐的9种坚果，核桃、扁桃仁、花生、印加果、巴西坚果、夏威夷果、开心果、腰果、榛果，第一名就是“核桃”。
核桃最广为流传的一个说法就是“吃核桃补脑”，按照中国人的养生观念来说，核桃长得像大脑，所以也有“以形补形”之说。但核桃补脑的说法，真的只是这么一个看似简单的原因吗？
越来越多的研究告诉我们，“核桃补脑”其实是有科学依据的！
2023 年 4 月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。
研究纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，经过筛选后有 771 名青少年被纳入分析并随机分组。
- 对照组没有接受任何形式的干预；
- 实验组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，大约是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，持续 6 个月。
结果发现，那些吃核桃＞100天的孩子，红细胞 α-亚麻酸状态略高，注意力有增强。对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为也起到了明显改善效果，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授表示，核桃独特的营养优势主要源于三个方面：
- 含少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有益大脑健康；
- 含神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一；
- 含较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元间的传递等均有帮助。
看来，核桃的确是十分优质的营养补充剂，尤其对于孩子。
吃核桃时，小编也要提醒大家两点：
- 核桃最好带皮吃：绝大多数的抗氧化物质都在核桃皮上，这些成分能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过，核桃皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
- 核桃 ≠ 山核桃：我们说的核桃，是胡桃属的坚果，亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高。而山核桃也叫“小核桃”，是山胡桃属的坚果，蛋白质、维生素E、镁的含量较高。看中“补脑”的话，还是要吃核桃，而不是山核桃。
哪些坚果值得吃？
核桃固然优秀，但其他坚果也各有自己的营养优势。下面再推荐一些平常容易买到，又营养优质的坚果，大家可以混合着吃，营养更全面。
- 巴旦木（扁桃仁）：说它是“营养宝库”毫不夸张，蛋白质、维生素E、膳食纤维、钙含量都很可观。巴旦木还有调节胰岛素与血糖水平的作用，不含胆固醇，老人也适合吃。
- 松子：有研究表示，松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑制食欲，帮助减肥。但不可贪多。松子的维生素E含量很高，还含有钾、镁、铁、磷、锌等丰富的矿物质。另外，松子中也含有丰富的叶黄素，能够帮助眼睛过滤紫外线，防止视网膜黄斑受损，降低老年黄斑变性和白内障的风险。
- 花生：花生是日常生活中性价比很高的“营养宝库”，含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、保护血管。花生皮也是个宝贝，含有具强力抗氧化作用的多酚“白藜芦醇”。此外，花生中叶酸、烟酸、膳食纤维、维生素含量也很可观。不过，花生中嘌呤含量较高，不宜多吃，尿酸高或痛风的患者更要少吃。
- 夏威夷果：夏威夷果油中富含单不饱和脂肪酸，能降低血压、调节和控制血糖水平。维生素 B1 含量在坚果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也不用担心吃了升血糖。
- 榛子：榛子的维生素E含量在坚果中十分优秀，可以防治血管硬化，润泽肌肤。此外，榛子中的矿物质也非常丰富，钾、钙、磷、镁、铁、锌等含量喜人，非常有利于孩子的骨骼发育。丰富的叶黄素，可以保护视力，缓解眼疲劳。
哪种坚果不推荐吃？
不要为了风味去追求那些加了很多盐、糖、油的坚果。很多超市都会卖这种“非原味”的坚果，添加了大量的糖、甜味剂，还有起酥油、香精这些非常不健康的添加剂。原本很健康的食物，加上这些东西以后，瞬间变成了“垃圾食品”，不仅对健康起不到好作用，还很容易一下子吃太多。坚果本就油脂丰富，再裹上更多的油和糖，吃多了反而会对身体造成负担。
哪种坚果一口都不能吃？
一定！一定！一定！要警惕发霉变质的坚果。散装坚果因为经常接触空气，很容易受潮霉变，甚至可能产生剧毒的黄曲霉毒素。
黄曲霉毒素具有强致癌性，仅1毫克就能导致肝癌。如果一次性摄入20mg，甚至可以直接导致成年人死亡！因此，吃到发霉、发苦的坚果，一定要及时吐出来并漱口。如果几颗坚果发霉，最好将整包都丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的，食物极易牵连霉变，只是肉眼看不出来而已。
总的来说，坚果是一种对身体十分有益且必需的营养佳品。只要保证不过量、不变质、买原味，都能从坚果中获取到健康的营养素。最后还得提醒一下家长，如果孩子比较小，千万要看好孩子，不要让亲戚朋友随意给孩子喂食坚果，以免意外发生！
参考资料：
[1]https://mp.weixin.qq.com/s/gYwO5Myn63NU3CF54Pmvcg