三分化训练，增肌新手必看！

三分化训练，增肌新手必看！

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1.

https://m.douban.com/note/862641643/

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https://post.smzdm.com/p/azo627zo/

3.

https://www.163.com/dy/article/J78J2UF90518C21M.html

4.

https://www.163.com/dy/article/JDRR1DU50513A4PD.html

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https://www.douyin.com/shipin/7287843178949068855

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http://www.360doc.com/content/24/0919/21/61430262_1134509428.shtml

对于增肌新手来说，选择合适的训练方法至关重要。三分化训练因其科学性和适应性，成为许多健身爱好者的首选。这种训练方法将身体分为三个主要部分：推（胸、肩、三头）、拉（背、二头）、腿（下肢），每个部分每周训练两次，中间休息一天，形成一个循环。下面将详细介绍三分化训练的具体安排和注意事项。

三分化训练具有以下优势：

1. 更高的训练频率：每个肌群在一周内被训练两次，有助于提高肌肉生长效率。
2. 适中的训练强度：相比全身训练或两分化训练，三分化训练提供了更高的训练强度，同时避免过度训练。
3. 更好的恢复时间：人体肌群的恢复时间一般为48小时，大肌群最多72小时。三分化训练提供了足够的恢复时间，避免过度疲劳。
4. 灵活性和容错率高：可以根据个人情况调整训练计划，即使有几天不能训练，也不会对整个计划产生太大影响。
5. 适合各种水平的健身爱好者：无论是新手还是有经验的健身者，都可以通过调整训练强度和容量来适应三分化训练。

周一：胸肌和三头肌

1. 杠铃卧推

   • 组数：4组
   • 次数：每组8-10次
   • 注意事项：背部保持自然弧度，双手握距略宽于肩宽，慢慢放下杠铃至胸部位置，用胸肌和手臂力量推起，手臂伸直但不要锁死肘关节。

2. 上斜哑铃卧推

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：仰卧在倾斜长凳上，双脚稳稳踩地，双手握住哑铃，保持肘部稍微外展。

3. 双杠臂屈伸

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：双手撑在双杠上，身体保持直线下落，直到肘关节弯曲约90度，然后用三头肌力量推起身体。

4. 绳索下压

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：站立时双脚与肩同宽，双手握住绳索把手，保持上臂固定，下压至手臂伸直。

周二：背部和二头肌

1. 杠铃划船

   • 组数：4组
   • 次数：每组8-10次
   • 注意事项：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，握距比肩略宽，背部挺直，核心收紧，臀部向后推，弯曲膝盖，将杠铃从地面提起。

2. 高位下拉

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：坐在器械上，双手握住横杠，握距略宽于肩宽，保持上身直立，将横杠拉至胸部位置。

3. 反手引体向上

   • 组数：4组
   • 次数：每组最大次数
   • 注意事项：双手反握单杠，握距与肩同宽，保持核心紧绷，用背部力量将身体向上拉，直到下巴超过杠杆。

4. 杠铃弯举

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持上臂固定，将杠铃弯举至肩部位置。

周四：肩部和腹部

1. 坐姿哑铃推肩

   • 组数：4组
   • 次数：每组8-10次
   • 注意事项：坐在器械上，双脚平放地面，双手握住哑铃，保持背部挺直，将哑铃推举至头顶位置。

2. 哑铃侧平举

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃，保持上臂固定，侧平举至与地面平行。

3. 哑铃前平举

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃，保持上臂固定，前平举至与地面平行。

4. 绳索面拉

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：站立时双脚与肩同宽，双手握住绳索把手，保持上臂固定，向面部方向拉动绳索。

周五：腿部训练

1. 史密斯深蹲

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：双脚与肩同宽站立，脚尖略微外展，背部保持挺直，核心收紧，臀部向后坐，像坐椅子一样下蹲，膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，然后用腿部力量站起。

2. 腿部屈伸

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：坐在器械上，双脚勾住脚踏板，保持上身直立，将脚踏板向上屈伸至最高点。

3. 腿部弯举

   • 组数：4组
   • 次数：每组12-15次
   • 注意事项：俯卧在器械上，双脚勾住脚踏板，保持上身稳定，将脚踏板向上弯举至最高点。

4. 腿部推蹬

   • 组数：4组
   • 次数：每组10-12次
   • 注意事项：坐在器械上，双脚放在脚踏板上，保持上身直立，将脚踏板向前推蹬至最高点。

1. 热身：每次训练前必须进行充分热身，推荐慢跑5分钟，再活动各关节，先做小重量适应递增再做正式组。

2. 呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气；拉起时呼气，放下时吸气；推起时呼气，下降时吸气。

3. 动作规范：始终保持核心收紧，背部挺直，避免身体前倾或后仰。

4. 训练强度：初学者应从轻重量开始，逐步增加负重，以确保动作精准。

5. 休息时间：每个肌群训练后需2-3天恢复，每周至少4次高质量训练，并保证充足睡眠。

6. 饮食支持：高蛋白饮食是肌肉修复和增长的关键。鸡胸肉、鱼、鸡蛋、牛奶以及蛋白粉都是优质选择。

通过科学的训练方法、合理的饮食和充分的休息，才能最大限度地激发肌肉增长潜力。记住，健身是一个循序渐进的过程，不要急于求成，保持耐心和毅力，相信你一定会看到令人欣喜的成果。