妙佑医疗推荐：饮食减肥+健身最佳方案

妙佑医疗推荐：饮食减肥+健身最佳方案

想要通过运动减肥并保持健康体重，科学的饮食安排和合理的运动计划缺一不可。美国权威医疗机构妙佑医疗国际（Mayo Clinic）提供了详细的指导方案，帮助人们在运动减肥过程中取得最佳效果。

根据妙佑医疗国际的建议，要减轻体重，关键在于创造热量赤字，即消耗的热量多于摄入的热量。具体来说，如果想要每周减重0.7公斤，就需要每天减少500到750卡路里的摄入量。

然而，仅仅通过减少热量摄入是不够的。研究表明，饮食对减重的作用确实比运动更强，但运动对于维持减重效果、防止体重反弹更为重要。此外，单纯的饮食控制可能导致肌肉流失，特别是对于老年人来说，这会带来健康隐患。因此，一个完整的减重计划应该同时包含合理的饮食和适量的运动。

对于大多数健康的成年人，美国卫生与公众服务部建议：

• 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈强度有氧运动，也可以两者结合；
• 每周至少进行两次针对主要肌肉群的力量训练。

中等强度的有氧运动包括快步走、游泳和修剪草坪等，而剧烈强度的有氧运动则包括跑步和有氧舞蹈等。力量训练则可以通过使用哑铃、阻力带或进行攀岩等活动来实现。

运动前后的饮食安排对于运动效果和身体恢复至关重要。以下是几个关键的时间点和饮食建议：

1. 运动前的饮食

• 如果在早上运动，需要提前一小时吃完早餐。研究表明，运动前摄入碳水化合物可以提升运动表现，帮助延长运动时间和强度。如果不进食，可能会感到行动迟缓或头重脚轻。

• 合理的早餐选择包括全谷物面包、低脂牛奶、果汁、香蕉和酸奶等。如果打算在早餐后一小时内运动，可以选择一些清淡的食物或喝一杯运动饮料，以碳水化合物为主，以获得充足的能量。

2. 运动中的零食

• 大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点零食，关键在于自身的感受。如果健身的时间少于60分钟，那么在临运动前吃零食可能不会增加能量，但可以防止产生饥饿感。

• 如果健身的时间超过60分钟，在健身过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料可能有所帮助。合理的零食选择包括能量条、新鲜水果、酸奶、全麦贝果或饼干、低脂燕麦棒、花生酱三明治、运动饮料或稀释果汁等。

3. 运动后的饮食

• 尽量在锻炼后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食。锻炼后进食可以帮助肌肉恢复并补充糖原储备。如果距离您的用餐时间超过两小时，可以考虑吃点零食。

• 高质量的运动后食物选择包括酸奶和水果、花生酱三明治、低脂巧克力牛奶和普雷结脆饼、有助于运动后恢复的果昔、火鸡配全麦面包和蔬菜等。

运动前、运动中和运动后喝水等液体有助于预防脱水。不要忘记补充水分。运动前、运动期间和运动后，您都需要摄入足够的水分帮助防止脱水。

• 在运动前2到3小时内饮用大约2至3杯水（473至710毫升）；
• 在运动期间，每15至20分钟饮用半杯到1杯水（118至237毫升）。根据您的体型和天气，调整饮水量；
• 运动期间每减轻一磅（0.5千克）体重，运动后就要饮用大约2至3杯水（473至710毫升）。

通常，饮水是补充体液流失的最佳方法。但是，如果您要运动60分钟以上，请饮用运动饮料。运动饮料可帮助保持体内电解质平衡。且其中含有碳水化合物，还能为您提供更多能量。

1. 活动的持续时间与强度可帮助您决定摄入饮食的频率和种类。例如，与慢跑或步行数公里相比，跑马拉松需要摄入更多的食物能量。

2. 在进行长时间的体育赛事之前，尽量不要在饮食中添加任何新产品。最好的做法是在赛前已经尝试过相关产品并了解身体系统如何处理这些食物。

3. 在饮食和运动方面，每个人都各有不同。因此，请留意您在运动过程中的感觉，以及您摄入的食物对您的整体表现有何影响。借助经验指导您在运动前后选择最适合您的饮食习惯。可以考虑通过日志记录的方法来了解您的身体对餐食和零食的反应，以便改变饮食，展现最佳表现。

通过遵循这些科学的饮食和运动建议，您可以更有效地实现减重目标，并保持健康的生活方式。记住，持之以恒是关键，同时也要倾听自己身体的反馈，适时调整计划。