谷传玲详解：科学减肥食谱与饮食指南

谷传玲详解：科学减肥食谱与饮食指南

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https://www.sohu.com/media/383956

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https://new.qq.com/rain/a/20240812A082TA00

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https://www.163.com/dy/article/JL8EGE130514BV6Q.html

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https://www.chinanews.com.cn/life/2024/02-23/10168293.shtml

在中国首批注册营养师、中国营养学会会员谷传玲看来，科学减肥并不是一件简单的事情。她指出，虽然网络上流传着各种减肥食谱，但并不是所有人都适合照搬。真正的科学减肥需要根据个人情况制定合理的饮食方案。

最近，贾玲在电影《热辣滚烫》中瘦身100斤的消息引发热议。她的瘦身食谱包括大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭，强调少油少盐，并采用“8+16”进食方式。这种进食方式是指一天所有的食物在8个小时内吃完，剩余的16个小时禁食不禁水。

谷传玲解释说，在禁食的16个小时内，人如果觉得饿又不吃东西，身体会动用肝糖原供能，当有限的肝糖原耗尽后，身体就会分解脂肪和蛋白质供能，推动体重减轻。但是，“8+16”进食方式并非人人适合。超重、肥胖、日常饮食过量的成年人可以尝试这种方法，但体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人并不适用。此外，正在生长发育期的未成年人和备孕、孕期、哺乳期人群以及老年人等都不适合这一饮食习惯；如果正在服用药物、有糖尿病、有低血压或饮食失调的情况，同样得咨询医生，再确定是否可行。

相比“8+16”进食方式，谷传玲更推崇CRD饮食（限能量平衡饮食）。CRD饮食是指在限制能量摄入的前提下，尽可能保证营养素需求的膳食模式。CRD摄入的碳水、蛋白质、脂肪的比例大致为50%—60%∶15%—20%∶20%—30%，能够满足人体的日常所需。在饮食时间方面，CRD饮食支持执行者按照正常的用餐时间进行，不会产生过强的饥饿感，比较容易坚持。

谷传玲推荐了几种适合减肥期间食用的食材：

• 燕麦：膳食纤维含量远高于精米和白面，富含水溶性膳食纤维β-葡聚糖，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，属于典型的低血糖指数食物。

• 杂豆：含有大量低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，有助于控制餐后血糖。

• 鸡蛋：是“平民营养品”，物美价廉，营养价值高、饱腹感比较强的食物。一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，70千卡能量。最好选择煮鸡蛋，用开水煮7分钟后拿出，蛋黄呈凝固状，营养价值最佳。

• 西红柿：富含维生素C和番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。100克西红柿约含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

• 黄瓜：热量低（100克黄瓜仅含15千卡能量），膳食纤维含量高，升糖慢，有利于血糖控制和体重控制。

• 薯类：可以使主食多样化，推荐红薯、土豆等。一日三餐中的一餐或者两餐适当地加入一些薯类是很好的方法。注意，同时要减少主食的摄入量。

• 白肉：糖尿病患者的饮食中必须有肉！肉类属于动物性蛋白，蛋白质是一切生命的物质基础。而且，肉属于优质蛋白，在体内利用率较高，胜过豆制品蛋白，所以，糖尿病人必须吃肉！白肉优于红肉，鱼虾〉鸡鸭〉瘦牛羊〉猪肉，每天3两以内为宜。

除了选择合适的食材，谷传玲还建议注意以下饮食细节：

• 多选择粗粮：以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%-80%的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。

• 不要切得太碎：蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。

• 急火炒少加水：烹调不但能改变食物的风味，还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

• 提前晚餐时间：《糖尿病护理》发表的一项研究显示：较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）与较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。

• 多吃硬少吃软：进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

• 调整吃饭顺序：想要控制血糖，还要记住吃饭顺序的调整。先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

谷传玲强调，减肥不是越快越好。根据世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的建议，每周减轻0.5公斤至1公斤是最为理想的减肥速度。因为短期内极速减重可能导致肌肉大量流失、营养不良、低血糖等情况。对普通人来说，不能只看贾玲瘦身效果的绝对值，而是要循序渐进地减重。

此外，谷传玲提醒大家，不要盲目相信各种减肥攻略。贾玲的成功瘦身是在专业团队的指导下进行的，而每个人的体质和生活习惯不同，同样的饮食方式可能会产生不同的效果。控制体重不能急于求成，要“慢慢来”。

总之，科学减肥需要合理的饮食结构、适当的热量控制以及良好的生活习惯。在追求理想体重的同时，更要关注身体健康。建议在专业营养师的指导下制定个性化的减肥方案，这样才能既达到减肥目标，又不影响身体健康。