远离痔疮困扰：从饮食到运动的全方位预防指南

远离痔疮困扰：从饮食到运动的全方位预防指南

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新浪网

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来源

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http://finance.sina.com.cn/jjxw/2025-01-22/doc-inefuxsk9092655.shtml

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“十人九痔”，这不是一句玩笑话，而是残酷的现实。据统计，我国患有痔疮的居民比例高达50.28%，也就是说，每两个人中就可能有一人正在遭受痔疮的困扰。更令人担忧的是，痔疮的发病率随着年龄增长而升高，35-59岁年龄段的患病率最高。面对如此高的发病率，我们不禁要问：如何才能远离痔疮的困扰？答案其实就在我们的日常饮食和运动中。

1. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维是肠道的“清道夫”，能够增加粪便体积，软化粪便，减少排便时所需用力，进而减轻对直肠和肛门的压力。建议每天摄入25-30克膳食纤维，可以通过以下食物来摄取：

• 新鲜蔬菜：菠菜、芹菜、胡萝卜等
• 水果：苹果、梨、香蕉等（尤其是带皮吃的水果）
• 全谷类：燕麦、糙米、全麦面包等
• 豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆等

2. 保持充足水分

水是身体的润滑剂，足够的水分可以帮助膳食纤维膨胀，形成较软的粪便，避免便秘和过度用力，从而降低发生痔疮的风险。成年人每天应该摄入约2.7到3.7升水（包括饮料和食物中的水分）。尽量避免或减少饮用咖啡和酒精，因为它们可能会导致脱水。

3. 避免刺激性食物

减少食用辛辣和油炸食品，这些可能刺激肠胃，增加排便困难和痔疮出血的风险。避免长时间食用加工过的高脂肪食品和甜食，这些食物可能导致便秘。

1. 定期进行有氧运动

轻至中等强度的有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车，可以促进肠道蠕动，帮助更顺畅地排便。建议每天至少进行30分钟的有氧运动。

2. 提肛运动：简单有效的预防方法

提肛运动不仅具有预防痔疮的作用，而且还可以保护前列腺、缓解尿失禁，好处多多。具体做法是：吸气时往上提收肛门，呼气时放松。站位、坐位及行走都可以进行提肛运动，每次做提肛运动20—30次，早晚各一次。

3. 避免长时间久坐或久站

工作中每隔一小时站起来活动，避免长时间的静态压力。如果工作性质需要长时间坐着，可以考虑使用坐垫，减轻对肛门的压力。

4. 正确举重姿势

如果需要举重，请注意不要屏气用力，避免导致腹内压力急剧升高，影响肛门静脉回流。

1. 养成规律排便习惯

每天早晨起床后或吃完早餐后排便，排便时避免看手机，避免久蹲、久坐，缩短排便时间，不要憋便不排，排便时也不要过分用力。

2. 保持肛门清洁

便后用温水清洗肛门，保持干燥，避免使用粗糙的卫生纸擦拭，以免损伤肛门皮肤。可以使用湿厕纸或专门的肛门清洁湿巾。

3. 保证充足睡眠

避免熬夜，保证7-8小时的优质睡眠，有助于身体恢复和调节内分泌。

4. 调节情绪

过度的情绪会引起体内激素的不平衡，影响肠道功能，导致肠道蠕动减慢，影响排便，从而引发痔疮。保持愉快的心情，避免过度劳累。

痔疮虽然常见，但通过合理的饮食和适当的运动，我们可以有效预防其发生。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，调整饮食，加强运动，远离痔疮的困扰，让我们的生活更加健康、舒适！