北京协和医院专家推荐：月瘦八斤不反弹减肥食谱！

北京协和医院专家推荐：月瘦八斤不反弹减肥食谱！

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21经济网

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来源

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https://www.21jingji.com/article/20240308/herald/2a7c4aa44ee7b5e8c41a99704cd10c30.html

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https://finance.sina.cn/2024-03-13/detail-inaneseh9373479.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

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http://www.news.cn/science/20241225/18569a397a704fea8cf133ea3bb1059a/c.html

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在《我是大医生》节目中公开了一份“月瘦八斤不反弹”的减肥食谱。这份经过专家认证的食谱，不仅科学有效，而且简单易行，非常适合想要健康减重的朋友。

这份减肥计划为期21天，目标是减掉8斤体重。整个计划从饮食到运动，都有详细的时间表和具体的操作指南。

饮食安排

• 早餐：300ml温水配合蛋白粉（根据体重调整摄入量），外加膳食纤维、维生素和深海鱼油。
• 午餐和晚餐：每餐包括一两主食（建议粗细搭配）、二两瘦肉（去皮）和半斤蔬菜。
• 加餐：如果感到饥饿，可以在上午10点左右吃一个水果（150-200g）。

运动安排

• 每天运动：40分钟有氧运动+20分钟抗阻运动。
• 有氧运动：可以选择快走、慢跑、游泳、动感单车、瑜伽、跳绳、打拳或打球。
• 抗阻运动：可以使用小哑铃、小弹力带，或者跳健身操。

其他注意事项

• 饮水量：全天需饮用2000-2500ml水，建议小口慢饮。
• 食盐摄入：每天不超过5g。
• 油脂摄入：每天不超过20ml（约两勺）。
• 作息时间：保持规律，每天6:30起床，23:00上床睡觉。

陈伟医生推荐的“月瘦八斤”目标，既不过于激进，又能看到明显效果，是非常科学合理的。根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，合理的减重速度为每月减2-4kg。过快的减重速度不仅难以持久，还可能对身体造成伤害。

1. 合理饮食：控制总能量摄入，男性每天1200-1500kcal，女性每天1000-1200kcal。主食以全谷物为主，优先选择低脂食材，少吃高能量食物。

2. 规律运动：每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动一次。抗阻运动每周2-3天，每次10-20分钟。

3. 充足睡眠：保证每天7小时左右的睡眠时间，避免熬夜和作息不规律。

4. 心理支持：保持积极心态，不要因为短期效果不理想而放弃。减肥是一个长期过程，需要持之以恒。

在减肥过程中，适当增加富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜等，可以改善肠道菌群，促进消化吸收，进一步提升减肥效果。益生菌能调整肠道菌群平衡，减少能量摄入，增加能量消耗；而益生元则能滋养益生菌，增强其对肠道健康的作用。

健康减肥不是一蹴而就的事，需要科学的方法和持之以恒的决心。陈伟医生的这份食谱，结合了合理的饮食安排和适量的运动计划，再加上良好的作息习惯，相信你一定能达到理想的体重。记住，健康才是最重要的，不要为了追求快速效果而采取极端的减肥方法。让我们一起，循序渐进，科学减重，迎接更美好的自己！