13种臀部训练动作，简单、适用，迅速打造饱满臀部

13种臀部训练动作，简单、适用，迅速打造饱满臀部

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随着审美观念的转变，人们越来越重视体脂率和曲线美。在全身各个部位的塑形训练中，臀部训练越来越受欢迎。本文将从臀部肌肉结构、臀腿训练的好处、13个具体训练动作以及训练注意事项等多个方面，为您详细介绍如何通过科学训练打造紧致、有线条感的臀部。

臀部训练的重要性

在追求好身材的过程中，我们的衡量标准已经从单纯的体重转移到了体脂率，从以瘦为美转变为以曲线美为追求目标。如何拥有紧致并有线条感的身材成为了最终目的。因此，除了有效减脂让自己瘦下来以外，塑形训练越来越受到重视。

而在全身各个部位的塑形训练中，臀部的塑形越来越受欢迎。规律的臀部训练不仅能打造饱满的翘臀，还能稳定骨盆，改善髋关节灵活性与稳定性，避免因臀肌无力而引起的腿部及背部代偿问题，从而起到保护膝关节和下背部的作用。

臀部训练前的准备

在进行臀部训练之前，需要注意以下几点：

1. 良好的体态与体型塑造首先要从日常做起，保持良好的饮食与运动习惯是保持健康体脂率的前提。
2. 臀部塑形训练过程中，要避免久坐，因为久坐会导致臀部肌肉失去活性，引发臀肌无力。
3. 为了取得良好的训练效果，需要做好充分的热身和拉伸。

臀部肌肉结构及训练要点

臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们属于腰椎-骨盆-髋关节复合体。

• 臀大肌位于臀部后侧，对整个臀部外形影响最大。想要有效提臀，需要重视臀大肌的训练，同时也要关注大腿后侧的腘绳肌。
• 臀中肌位于臀部两侧，臀小肌位于臀部最深层。它们一起发挥作用以稳定骨盆。在训练时，不能只关注臀大肌而忽视臀中肌与臀小肌。

臀腿训练的好处

臀腿训练不仅能增强肌肉力量，还能燃烧局部脂肪，改善身体姿势，提高骨密度等。常见的臀腿训练包括深蹲、弓步蹲、桥式运动、腿举等。

13个臀腿训练动作详解

下面分享一组练臀动作，虽然这组动作看起来是健身房才可以训练的动作，不过使用弹力带同样可以完成，所以，如果我们不能去健身房的话，居家同样可以完成本组训练，而只要能够做到由目标肌肉发力来完成动作，并规律坚持下去，同样可以收获理想的效果。

1. 杠铃深蹲

深蹲是下半身训练动作之王，能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）和膝关节伸肌的股四头肌。

动作要领：

• 采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌。
• 把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。
• 起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。

代替动作：臀推。

2. 杠铃硬拉

杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。

3. 箭步蹲

动作要领：

• 站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。重复。

也可以使用后弓步。

4. 壶铃摆动

动作要领：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

5. 站姿绳索后抬腿

动作要领：

• 把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。缓慢下放左脚直至起始姿势。重复，换脚重复。

代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力。

6. 史密斯驴踢

动作要领：

• 跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。重复，换边重复。

7. 坐姿器械髋外展

动作要领：

• 坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。挤压臀中肌和臀小肌。缓慢把器械回到起始姿势。重复。

代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。

8. 绳索深蹲

动作要领：

• 将绳索调至低位，面对绳索调整好身材位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前向下伸直，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身并拉起绳索站起直身体直立。注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死。

9. 绳索单腿硬拉

动作要领：

• 将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，单脚站立，非支撑腿微微屈膝，背部挺直，核心收紧，双手拉住手柄置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，至上半身几乎与地面平行，并感受支撑腿一侧大腿后侧的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立。注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成。

10. 绳索深蹲前后平移

动作要领：

• 将绳索调至低位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于体前拉住绳索保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点然后保持深蹲状态，双腿交替向后迈出一步，使身体向后方移动一个体位，然后双腿再交替向前移动，使身体还原至深蹲初始状态。动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀。

11. 俯身后抬腿

动作要领：

• 将绳索调至低位，面对绳索站立，一条腿撑地，膝盖微屈，另一条腿微屈膝使脚离地，并在脚踝处固定绳索另一端保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身约与地面平行，双臂前伸直，双手扶住前方器械保持身体稳定，臀大肌发力带动活动一侧腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原。注意整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动。

12. 绳索挺髋

动作要领：

• 将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并拉起绳索至身体直立。整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓。

13. 站姿绳索髋外展

动作要领：

• 将绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，核心收紧，内侧腿支撑身体，同侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微屈膝向前抬起，脚跟处固定绳索另一端保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原。注意在保持身体稳定的前提下完成动作，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动。

臀部训练注意事项

1. 在训练开始之前熟悉动作要领，知道每个动作的重点刺激目标在哪里，这样有助于在动作过程中主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作。
2. 在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，以尽量减少在训练过程中由腿部或者是下背部代偿的问题，在激活动作的选择上，选择与训练动作相似的动作，使用小重量或者是徒手完成即可，但是要注意的是在激活训练过程中，主动感受目标肌肉的发力同样重要。
3. 在保证动作质量的前提下完成每一次动作，而不是为了达到预期次数而不顾质量的完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
4. 在训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
5. 如果处在减脂期间，通过饮食结构的调整来控制好总体热量的摄入，如果不想做有氧运动，坚持本组训练同样可以辅助饮食而起到减脂的作用，当然前提是要坚持下去。