健身也怕走火入魔？这些心法你得知道！

健身也怕走火入魔？这些心法你得知道！

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1638861

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26532110

3.

https://new.qq.com/rain/a/20240212A015PR00

4.

https://post.smzdm.com/p/axoq2er2/

5.

https://36kr.com/p/3087332477417859

6.

http://www.news.cn/politics/20240815/983e4a5084e441228a4882c5c2a4cc9c/c.html

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http://www.move2000.com/news/t/?detail_1791.html

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https://m.yxlady.com/jingyan/3107849.shtml

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https://www.2bulu.com/community/gotohuatinfo.htm?id=75881714&type=1

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https://tyb.aust.edu.cn/info/1011/4859.htm

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c28013704/content.html

在武侠小说中，大侠们常常因为心法不足而走火入魔。同样，在健身过程中，如果不注重正确的锻炼方法和专注度，也可能导致运动伤害甚至适得其反。本文将介绍十大心法，帮助你在健身路上避免“走火入魔”，让你安全有效地达到理想的体型。

1. 出汗越多减肥效果越好？

   • 错！减肥效果并不是看出汗多寡，关键在于心率和持续运动的时间。一般认为，最大心率的50-75%之间即可，更严格的是要卡在55-65%之间，以可以轻松说话为状态参照，大部分人的燃脂心率在120-147。

2. 跑两三公里也能减肥？

   • 宽泛的说，只要你坚持一定时间的运动，都能减肥。所以一再强调不用关注跑了多少距离，而是看跑了多长时间，心率是不是合适。不过，如果只是慢跑三公里（也就二十分钟左右）就草草收工，起到的效果主要还是活血开胃。这也是为什么很多人不但瘦不下来，还胖了的原因之一。

3. 每天都跑步减肥效果才好？

   • 完全没有必要，切忌贪多图快。初跑者应该走跑结合，比如走一分钟跑一分钟，然后逐渐增加跑的比例和时间，第一次连续的三公里跑应在开始锻炼后两周左右完成。每一次长距离跑步之后，都应该跑休一天。初跑者一周可以安排两次跑休、两次交叉训练（游泳、打球、操课等），只跑三天就可以了。

4. 我都跑了一周了，还没减下来，跑步没用？

   • 太心急了。跑步一两个月才会有明显效果。在这段时间里，身体内脂肪和肌肉和比例可能会发生改变，但总体重并没有明显的变化。

5. 跑步能把肌肉减没了？

   • 想多了，以你现在的运动强度和时间，减不了肌肉。如果有减，那是肌肉、脂肪都同时有一定比例的减少。只有超长时间的大强度运动（比如100公里超级马拉松），才会造成类似横纹肌溶解这样的肌肉消减。

6. 裹一身保鲜膜减肥效果更好？

   • 保鲜膜裹住身体，通过影响体表散热的方式造成局部温度的升高，只是增加排汗，不会实质上帮助减肥，反而会引发皮肤病。

7. 不吃饭跑步，减肥效果更明显？

   • 不建议空腹跑步，会造成头晕、低血糖等症状。而正餐结束后两个小时内不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把热量高的零食，等跑步结束后再吃饭。

8. 晨跑比夜跑好？

   • 从运动生理学角度看，下午最好，其次是中午，再次是晚上，最后是早上。当然，很多人都要上班，只能选择早晚两个时间段。但是，如果跟压根不跑步比起来，那当然是两个都好了。晨跑前要喝一点水，夜跑结束得不要太晚，否则会影响睡眠质量。

9. 跑多了会粗腿？

   • 负重的、快速度、短距离的运动会粗腿，比如蹲杠铃、短跑冲刺。长距离、慢速度的运动不会粗腿，比如慢跑。此外，运动完之后，做静态拉伸会使腿部线条更纤细。

10. 跑步不容易坚持？

• 养成习惯只需要21天，跑步也差不多。想想减肥成功以后的样子，想想其他榜样。制定一个计划，严格执行。做好统计，让自己看到一点一滴的进步。适当在社交媒体晒运动记录，也是敦促自己的一种手段。一旦建立起习惯来，想停都停不下来呢。

1. 热身准备不可少

   • 无论何种运动，热身都是不可或缺的一环。通过10分钟左右的轻微有氧运动（如慢跑、原地踏步）预热身体，随后进行动态拉伸（如手臂摆动、腿部抬高、下蹲）和静态拉伸，以增加肌肉柔韧性，预防运动伤害。

2. 防晒与透气并重

   • 户外活动时，涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装，帮助汗液快速蒸发，保持身体干爽。

3. 水分补给要及时

   • 建议运动前2小时至半小时，补充100~300毫升的水，既能保证水分平衡，又能避免过度补水导致的不适；运动中及运动后也要及时补充水分，推荐矿物质水、淡盐水或白开水，以维持体液平衡。

4. 电解质补充很重要

   • 在大量排汗的过程中，我们不仅会失去水分，还会随之流失重要的电解质，特别是钠。因此，适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物，比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等，可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛，缓解体力疲劳。

5. 合理安排休息与恢复

   • 训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间，建议每组训练之间留出12分钟的休息时间，有助于身体恢复。此外，确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视，多项科学研究已证实，成年人每日最佳的睡眠时长为78小时，这对于身体的全面恢复和次日的训练表现都起着至关重要的作用。

6. 均衡饮食助力运动

   • 运动后需要合理搭配膳食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以补充能量和修复肌肉。同时，控制高脂肪食物的摄入，避免消化不良。

7. 量力而行选择适宜运动

   • 根据个人兴趣、体能和健康状况选择合适的运动项目。初学者可以从有氧运动如慢跑、游泳开始；有基础者则可尝试力量训练，如力量训练、健身操等。

8. 应对运动损伤及时处理

   • 遇到运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等情况，立即停止所有活动，并且在受伤后的半小时内，应对受伤部位进行冰敷处理，每次持续1520分钟，并可每23小时重复此操作一次，以减轻肿胀和疼痛。必要时，建议到正规医院诊治。

9. 持之以恒养成习惯

   • 健康的身体需要长期的坚持与努力。无论暑假还是其他时间，都应保持每周至少2~3次的锻炼频率，让运动成为生活的一部分。

10. 科学规划运动时段与强度

• 避开正午烈日，选择清晨或傍晚进行户外运动，以降低中暑风险。根据个人体能状况灵活调整运动强度，循序渐进，避免运动过度导致的身体损伤。

1. 练得不够努力

   • 不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的锻炼目标，也没有认真的锻炼，并且三天打鱼两"周"晒网。很抱歉，如果你想长肌肉，这样散漫的方式与态度是无法为你带来什么突出的成果的。

2. 练得太过努力

   • 相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组......，然后这20组每一组都力竭。固然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，练得多不一定练得好！假如没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭确实能够增加肌肥大讯号，但太多的力竭反而会为你带来过度锻炼，变成障碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，你能够每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，假如你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的锻炼，以防止过度锻炼。

3. 没有明确的锻炼目标

   • 很多人健身没有明确的目标，不知道自己想要达到什么效果，这样很容易迷失方向，导致健身效果不佳。

4. 没有合理的锻炼计划

   • 即使有目标，如果没有合理的计划，也很难达到预期效果。建议制定详细的锻炼计划，包括运动类型、强度、时间等。

5. 过度锻炼导致身体无法恢复

   • 过度锻炼会超出身体的恢复能力，导致肌肉无法正常修复，反而影响健身效果。建议合理安排训练和休息时间，给身体足够的恢复机会。

6. 饮食不当

   • 健身效果不仅取决于运动，还与饮食密切相关。不合理的饮食习惯会抵消运动带来的效果，甚至造成伤害。建议保持均衡的饮食结构，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。

记住，健身不是一朝一夕的事情，需要长期坚持和科学的方法。希望这些心法能帮助你避免“走火入魔”，在健身路上越走越远，最终达到理想的目标。