解放军113医院程继伟博士：腰椎间盘突出的科学预防方法
解放军113医院程继伟博士：腰椎间盘突出的科学预防方法
腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、坐骨神经痛等症状。解放军第113医院脊柱外科副主任医师程继伟博士，从事骨科临床工作20余年，在脊柱骨折、颈椎病、腰椎间盘突出症等脊柱疾病方面有丰富经验。程博士指出，通过保持良好坐姿、正确站姿、注意休息以及适当锻炼等预防方法，可以有效降低腰椎间盘突出的风险。
保持正确姿势是关键
程继伟博士强调，不正确的姿势是导致腰椎间盘突出的重要原因之一。无论是坐姿还是站姿，都应该保持脊柱的自然生理曲度。
坐姿：选择有良好支撑的椅子，使用腰垫来支撑腰部，保持背部挺直，双脚平放在地面。避免久坐不动，每小时起身活动5-10分钟，可以通过上下楼梯或者原地踏步的方式进行缓解。
站姿：站立时，保持身体重心均匀分布在双脚上，避免长时间单脚承重。站立时，保持肩膀放松，避免长时间弯腰或驼背。
适度运动增强腰背肌力
适当的运动可以增强腰部肌肉的力量，减轻腰椎间盘的压力。程博士推荐以下几种运动方式：
游泳：游泳是一项全身运动，可以有效地锻炼腰背肌肉，减轻腰椎负担。游泳时，整个身体浮在水面，腰椎受到的压力非常小，运动的同时还锻炼了腰背部肌肉。游泳姿势最好选择蛙泳，因为蛙泳的时候人是腰腹部和腿部用力，对加强腰腹部肌肉很有帮助。也可以选择自由泳，但要避免蝶泳。游泳一定要在症状完全消失后再进行，不要带痛游泳。更不要冬泳！游泳最好每周2-3次，每次1000米。
平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌群，增强腰背力量。俯卧在垫子上，双手支撑在地面，与肩平齐，上臂与地面垂直。收紧腰腹部肌肉和腿部，坚持1分钟，每天5组，每组3次。
小燕飞：小燕飞动作可以锻炼腰背肌肉，提高腰椎稳定性。俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，坚持5-10秒，然后放松落下，重复10-20次。
臀桥训练：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地上，然后抬起臀部，形成桥状。这个动作可以锻炼臀部和腰部肌肉，增强核心稳定性。
控制体重减轻腰椎负担
体重指数与腰椎间盘承受压力成正比，控制体重可以减轻腰部负担。日常生活中注意饮食均衡，合理搭配膳食，适当增加蔬菜、水果等纤维含量高的食物摄入量，减少高热量食物的摄取。
日常生活中的注意事项
床垫选择：睡觉时选择适合自己的床垫，既不过硬也不过软。侧睡时可以在膝盖间放一个枕头，平躺时可以在膝盖下放一个枕头。硬板床是腰椎间盘突出患者的优选。
提重物技巧：提举重物时，应弯曲膝盖，用腿部力量而非腰部力量来抬起物品。避免扭转腰部，尽量保持腰部直立。
避免腰部受凉：寒冷刺激可能会导致腰部肌肉痉挛，加重疼痛。因此，要注意腰部保暖，避免着凉。秋冬季节穿厚点，可以佩戴护腰来保暖。
定期体检：定期体检可早期发现潜在风险并采取相应措施，降低发生概率。建议每年至少进行一次全面健康检查，包括常规血液检测、尿液分析以及影像学检查。
程继伟博士提醒大家，养成良好的生活习惯和定期运动，能大大降低患腰椎间盘突出的风险。如果怀疑自己患有腰椎间盘突出，请及时就医，以便获得准确诊断和个性化治疗方案。