肩周炎来袭？这些拉伸动作帮你轻松缓解！
肩周炎来袭？这些拉伸动作帮你轻松缓解！
每天对着电脑工作8小时，肩膀酸痛成了许多上班族的“标配”。当肩膀疼痛找上门时，你是否也习惯性地以为只是简单的肌肉酸痛？其实，这可能是肩周炎在悄悄向你靠近。今天，就让我们一起来了解肩周炎，并分享几个简单有效的拉伸动作，帮助你轻松缓解肩部不适。
什么是肩周炎？
肩周炎，又被称为“五十肩”或“冻结肩”，是一种常见的肩关节疾病。它主要表现为肩关节囊及其周围组织的炎症和粘连，常见于40岁以上人群，女性发病率高于男性。肩周炎的症状包括疼痛、活动受限等，尤其在夜间加重。
肩周炎的三个阶段
肩周炎的发展通常分为三个阶段：
疼痛期：主要表现为逐渐加重的肩周围疼痛，这一过程持续数周或数月。
僵硬期：主要表现为渐进性肩关节活动受限，包括主动和被动的肩内外旋、外展、前屈活动度全面下降，这一阶段持续4-12个月。
缓解期：这一阶段持续数周或数月，此期肩关节疼痛减轻，但活动仍受限。
有效缓解肩周炎的拉伸运动
运动疗法是治疗肩周炎最重要的手段之一。下面为大家介绍几个简便易行的康复训练小方法：
1. 提重物旋转疗法
动作要领：将沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转。一天做三四遍，每遍绕二十次左右。
注意事项：重量不宜过重，以免引起肩部肌肉的痉挛及明显疼痛，进而导致外伤。
2. 对墙画圈疗法
动作要领：患者面向墙壁，伸直手臂，对墙做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。
注意事项：画圈幅度由小到大，循序渐进。
3. 拉毛巾疗法
动作要领：拿条长毛巾，两手各执一端，放在身后，一手在上，一手在下，开始可能活动受到一些限制，循序渐进，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。
注意事项：保持呼吸均匀，避免用力过猛。
4. 上肢绕脖子
动作要领：将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。
注意事项：动作要缓慢，避免快速转动造成伤害。
日常预防和注意事项
除了定期进行拉伸运动外，还有一些日常预防和注意事项：
纠正不良姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是低头族和久坐族，要定时起来活动一下。
适度运动：选择简单的徒手操，或者用弹力带、哑铃、毛巾、雨伞这些小工具来进行康复训练。
注意保暖：肩部受凉可能会加重病情，所以要注意保暖。
合理饮食：保持均衡的饮食，增强身体素质。
及时就医：如果疼痛持续不减，应及时就医，避免延误病情。
肩周炎虽然常见，但通过科学的运动疗法和日常预防，我们可以有效缓解症状，重获灵活的肩关节。记住，运动贵在坚持，但也要量力而行，避免过度运动造成新的伤害。让我们从现在开始，每天花几分钟时间，为自己的健康投资，让肩周炎无处藏身！