包揽8金的“梦之队”，夺冠背后的营养管理！
包揽8金的“梦之队”，夺冠背后的营养管理！
2024年巴黎奥运会，中国跳水队以8金2银1铜一金未失再创历史，从1984年洛杉矶奥运会至今，11届奥运会，中国跳水共斩获55枚金牌，是中国体育获得奥运金牌数量最多的“领军”项目。跳水作为中国传统优势项目，运动员纵横赛场展现出了雄厚的实力，不负“梦之队”的美名。
（图片来源：cctv5直播 频道）
跳水是一项极富技巧的运动，运动员需要在空中完成一系列复杂的翻腾和转体动作，入水还要控制好水花，起跳的高度和翻转的速度直接影响技术动作完成的质量。这个过程基本是无氧供能，以ATP-CP系统作为能量的主要来源，故要求机体糖原有足够的储备量，这与饮食密切相关。并且，为了完成复杂的高难度动作，要求运动员保持低体脂率。所以运动营养对跳水运动非常关键，合理的营养作为跳水运动的基石，直接关系到运动表现。
训练不是最辛苦的，控制体重最苦
即使了解合理营养对运动表现的积极作用，但是体重对运动表现的影响更为直接，奥运冠军陈芋汐接受央视采访时说：“体重常年维持在42.5公斤左右（陈芋汐官方身高1.65米）。一天称10次，确实有点夸张，但是有事没事就踩脚秤。”巴黎奥运周期，天才少女全红婵因为发育身高长了7厘米，体重也增加了约7公斤，她接受采访时表示：“必须加大体能和力量训练，才能维持原来的技术，过程很痛苦。”跳水皇后郭晶晶曾说：“训练不是最辛苦的，控体重最苦，涨二两教练都能看出来。”
（图片来源：央视新闻直播 频道）
在教练眼中，如果涨重一斤，技术动作难一个层级，技术动作的提高和成型往往非常耗时，相比之下减体重更加容易，所以运动员及教练们一味崇尚体重秤上的数字，过度使用高蛋白的饮食，常常忽视了碳水化合物在无氧运动中的重要性，对微量营养素及膳食纤维的作用也认识不足。
由于跳水的项目特点，在训练中更侧重于力量和爆发力的培养。进行耐力训练的时间相对较少，本身在减脂方面就会遇到一些困难。运动员和教练处理体重上涨的方式也相对比较简单，让运动员穿着暴汗服运动或者通过桑拿、限制饮水的方法脱水。
这种方式可能在某些特殊情况下可用，但如果长时间使用极端的减重方式，运动员可能会出现免疫力降低、静息代谢率降低、体能减弱以及运动表现下滑的不良后果，有些女运动员甚至出现闭经现象。这些问题不仅会影响到运动员的比赛成绩和整体健康状况，还可能增加他们的运动损伤风险。
针对这种情况，作为营养师，应该如何对跳水运动员进行营养管理呢？
跳水运动员如何科学控制体重
首先说能量，跳水运动员的能量推荐为2200-3200kcal，但是大多数的中国运动员，特别是女性运动员，平时摄入可能远低于推荐量，即使有推荐值，在实际工作中，应该根据平时食量、训练状态和体重体脂变化来综合给予运动员合适的能量摄入建议。
虽然对热能的摄入有严格的要求，运动员的饮食也同样强调均衡，三大营养素的供能比和一般人群相似，蛋白质约占1215%，脂肪占 25%30%，糖类占 55%～65%，有些文献倡导跳水运动员应该采用高糖、中蛋白、低脂饮食策略，建议更低的脂肪占比，约为2025%，糖类的占比应在6070%。值得注意的是，虽然对于运动员来说补充糖原十分关键，但是摄入过多的碳水化合物也有不利影响，糖分子中含有大量水分，摄入糖分的时候，水分也会同时进入肌细胞中，当肌糖原过量时，可能导致肌肉僵硬，对运动表现不利。
无论应用哪种供能比，需要充足考虑运动员的个体差异，有些运动员对脂肪非常敏感，脂肪占比偏高可能导致体脂率上涨过快，而脂肪占比偏低可能导致运动员出现便秘问题。对于长期控制碳水化合物摄入的运动员，高糖的饮食可能也会导致体重增加过快，影响运动表现。
食物选择方面，应多选择鱼（瘦）肉蛋奶、大豆类食物，提高优质蛋白的比例，增加蔬菜和水果的摄入，限制脂肪含量高的食物（如肥肉、动物皮、广东腊肠或香肠、油炸食物等）。减少烹调用油，多用蒸、煮、氽、焖、炖等方式加工。
由于跳水运动项目的特点，运动员在训练和比赛过程中，神经高度紧张。而且训练年限长，容易发生运动损伤，尤其是眼睛（视网膜损伤为主）和腰、膝关节部位的损伤较为常见。在食物中提供丰富的优质蛋白质、维生素 A以及 B族维生素非常必要。
运动员VA的AI值为1800µg，而VB1为3-5mg左右。除此之外，补液也十分关键，除了保持水合状况以至运动表现和身体机能不受影响，在跳水运动中，水的补充也起到润滑关节的作用，可以缓解运动员的关节压力。但是补充的液体不应该是纯水，除了含有适量的钠之外，也需要含有少量的碳水化合物（约6%）以维持正常的血糖水平。运动后，大概补充450-675ml液体较为适宜。
对于常见的营养补剂，乳清蛋白、谷氨酰胺、支链氨基酸（BCAA）、肌酸等辅助提高运动表现的文献已有很多，但没有足够多针对跳水运动员的相关研究。
赛中赛后饮食原则
跳水运动员比赛过程中的饮食也需格外注意。在比赛前1～4小时内安排的餐食应低脂、低纤维，这有助于减少胃肠道不适。这些食物应是运动员熟悉且易于消化的，确保运动员对食物耐受。对于跳水运动员而言，比赛之前，运动员会减少跳水的次数和陆上训练的强度，他们的摄入量也需要做出相应的调整以适应能量需求的变化。
赛后饮食的主要目标是提供足够的液体、电解质、能量、碳水化合物和蛋白质，以恢复肌糖原和液体储备，同时促进蛋白质最大限度的合成。一般建议在30分钟内摄入约1.0-1.5 g/kg体重的碳水化合物，然后每 2 小时摄入一次，持续 4-6 小时，以补充糖原储备。
除了日常的营养管理工作，营养教育也是营养师日常的工作内容之一。运动员与教练员获取营养知识的渠道有限，很多减重方法是靠一代代运动员的“口耳相传”，虽然营养教育对运动员们有利，但是营养相关的措施往往起效慢，对于长期控制体重的运动员来说，因为均衡饮食导致摄入食物的克重增加，或水摄入过多导致的体重增加都会让运动员们“如临大敌”，此时运动员们为了保持体重，还是会采取极端方法进行减重，因此针对运动员的营养教育和干预任重道远。
无论是运动员还是普通人群，饮食模式上都非常相似，需要确保饮食均衡、全面。也都需要遵循《中国居民膳食指南（2022版）》的八大原则。由于运动的项目特点不同，运动人群某些微量营养素的需要量会略高于普通人群。但是，运动员的饮食比起普通人来说会相对更多限制，比赛期间的饮食也需根据赛程不断进行精细的调整。
营养是运动表现的基础保障，如何让奋力拼搏的运动员们都能实现合理营养，需要全体营养人的共同努力。
参考文献：
廖渊云.优秀跳水运动员秦凯、张森的体能监测和营养监控[D].西安体育学院[2024-08-18].DOI:CNKI:CDMD:2.2011.013289.
优秀运动员营养评价标准及干预指南.国家体育总局.体科字〔2004〕120号
陈吉棣.杨则宜.李可基.常翠青.艾华. 推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量[J].中国运动医学杂志, 2001, 20(4):8.DOI:10.3969/j.issn.1000-6710.2001.04.001.
孔粼,吕晓华,于爽.综合营养干预在四川省优秀女子运动员体重控制中的作用-跳水运动员个案研究[J].川北医学院学报, 2013, 28(6):6.DOI:10.3969/j.issn.1005-3697.2013.06.007.
张晓雪,刘永超,阎守扶.优秀跳水运动员司雅杰饮食营养监控[C]//2017年全国竞技体育科学论文报告会论文摘要汇编.2017.