瑜伽：偏头痛患者的福音！

瑜伽：偏头痛患者的福音！

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来源

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https://www.sohu.com/a/850290690_120991886

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https://www.uho.com.tw/article-63890.html

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https://news.pku.edu.cn/xwzh/c8b6068a81f84b0d8c649e0e33d736f3.htm

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https://gh.pku.edu.cn/info/1018/15913.htm

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https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/headaches-and-migraines/migraine/

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https://mirrorshen.com/blogs/learn-yoga/3-3

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http://www.gx.xinhua.org/20240812/690e767b34a2455398cbf094aa91ef98/c.html

偏头痛是一种常见的慢性神经血管性疾病，据世界卫生组织统计，全球约有10%的人口受到偏头痛的困扰。这种疾病不仅影响患者的生活质量，还可能导致工作效率下降，甚至引发其他健康问题。近年来，越来越多的研究表明，瑜伽作为一种身心练习，不仅能有效缓解偏头痛的症状，还能改善患者的整体生活质量。

研究表明，持续6周、每周3次的瑜伽练习可以显著改善发作性偏头痛患者的头痛频率、疼痛强度和生活质量。瑜伽通过调身的体位法、调息的呼吸法以及调心的冥想法，帮助患者达到身心合一的状态，从而减轻偏头痛的症状。

1. 站姿前弯式（Standing Forward Bend）

• 功效：促进头部血液循环，伸展背部、肩膀和腿部肌肉，改善经期不适，活化骨盆。
• 步骤：双脚伸直并拢，躯干挺直，双手置于身侧。吸气，双臂伸直高举过头，掌心相对。上半身向前弯，膝盖微弯曲，腹部贴大腿，背部延展，手掌尽可能贴地，颈部自然放松。停留3～5个呼吸。

2. 桥式（Bridge Pose）

• 功效：促进血液循环、活化脑部，锻炼核心、大腿和臀部，加强骨盆稳定。
• 步骤：仰躺，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，小腿垂直地面，双臂伸直贴地，掌心向下平放骨盆两侧。吸气，腹部和背部肌肉收紧，将骨盆上提离地，身体呈一直线。停留3～5个呼吸。

3. 婴儿式（Childs Pose）

• 功效：改善头晕和疲劳，促进血液循环，伸展髋关节、脚踝、脚背和膝盖肌腱，舒缓肩膀、背部和脊椎。
• 步骤：跪坐姿势，双膝与肩同宽，吸气，双手伸直高举过头。吐气，上半身前弯，额头贴地，双臂打开与肩同宽向前伸展，同时延展脊椎。停留3～5个呼吸。

4. 猫式（Cat Pose）

• 功效：舒缓颈部、背部，提升脊椎柔软度，调节呼吸功能。
• 步骤：呈四足跪姿，手腕与肩膀呈一直线，膝盖打开与肩同宽。缓缓吐气，背脊拱起，尾骨内收，头部自然下垂，视线看向肚脐，伸展后颈。停留3～5个呼吸。

5. 牛式（Cow Pose）

• 功效：舒缓颈部、背部，提升脊椎柔软度，调节呼吸功能。
• 步骤：呈四足跪姿，双手手腕与肩膀呈一直线，膝盖打幵与肩同宽。吸气，腹部收緊，背部下凹，视线向上，伸展颈部。停留3～5个呼吸。

6. 坐姿前弯（Seated Forward Fold）

• 功效：调节神经系统，伸展腿部后侧、臀部、背部和肩膀。
• 步骤：坐姿，双脚打直，脚尖勾起，双手放在身侧，脊椎挺直，挺胸。吸气，双臂伸直高举过头，掌心相对，上半身向上延展。上半身向前弯，腹部贴近大腿，背部延展，双手握住脚掌，颈部自然放松。停留3～5个呼吸。

7. 下犬式（Downward Facing Dog Pose）

• 功效：促进血液循环，改善头部、颈部压力，伸展肩膀、背部和腿部。
• 步骤：呈四足跪姿，双脚打开与肩同宽。双脚慢慢伸直往後踩地，臀部抬高，尾椎向斜上方延伸，脊椎延展，颈部自然放松。停留5～10个呼吸。

8. 摊屍式／大休息（Corpse Pose）

• 功效：促进新陈代谢，帮助血液循环，放松身体、平靜大腦，降低血压。
• 步骤：呈仰卧姿势，双腿伸直放松，打开比臀部略宽，脚掌自然呈外八姿势，手臂置于身侧，手掌朝上，肩膀放松下沉，脊椎放松延伸。闭眼，仔细观察自己的呼吸，保持头脑平静和放松状态，持续5～10分钟。

9. 莲花式（Lotus Pose）

• 功效：放松神经系统，伸展膝盖、髋关节，改善圆肩拱背，强化脊椎和腹部。
• 步骤：简易坐姿预备，将右脚背放于左大腿根部，左脚背放于右大腿根部。双脚下掌朝上，上半身挺直，双手轻放膝盖，掌心朝上，手指使用智者手印（大拇指与食指相扣），闭上眼睛均匀呼吸。停留时间不拘。

1. 穿着：选择宽松舒适的衣物，避免束缚感影响动作的完成和呼吸的顺畅。
2. 饮食：练习前保持空腹或半空腹状态，避免饭后立即练习导致不适。
3. 环境：选择安静、通风的练习场所，铺上瑜伽垫，确保地面平整。
4. 手机：练习期间将手机调至静音模式，避免外界干扰影响专注力。
5. 持续性：建议每周练习3-5次，每次30-60分钟，持之以恒才能获得最佳效果。

瑜伽不仅是一种身体锻炼方式，更是一种身心调和的艺术。对于偏头痛患者来说，瑜伽不仅能缓解头痛症状，还能改善睡眠质量、减轻压力、提升整体健康水平。但需要注意的是，瑜伽练习应循序渐进，根据个人身体状况选择合适的体式，必要时可在专业瑜伽教练的指导下进行。如果头痛症状严重或持续不退，请及时就医寻求专业帮助。