如何正确护腰？告别椎间盘突出！

如何正确护腰？告别椎间盘突出！

引用

人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0912/c404214-40318608.html

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https://www.lhzxyy.com.cn/contents/360/22809.html

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https://finance.sina.cn/2024-03-27/detail-inapteav9892305.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

近年来，腰椎间盘突出已悄然年轻化，甚至二三十岁的患者也屡见不鲜。这种疾病不仅带来剧烈疼痛，还会影响日常工作和生活。因此，掌握正确的护腰方法，预防腰椎间盘突出，显得尤为重要。

站姿

站立时应保持脊柱自然直立，避免长时间弯腰驼背。可以将重心交替放在两脚上，减少腰部负担。

坐姿

坐姿要端正，背部挺直，双脚平放在地面上。选择有良好支撑的椅子，必要时可在腰部加个靠垫。避免长时间保持同一姿势，每30-40分钟起身活动一次。

睡姿

侧卧时，可在两腿之间夹一个枕头；仰卧时，可在膝盖下方垫一个枕头。选择软硬适中的床垫，过硬或过软都会影响脊柱的自然曲度。

核心肌群训练

加强腹部和背部肌肉的锻炼，可以有效保护腰椎。推荐以下几种运动：

• 桥式运动：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，收紧臀部和腹部肌肉，将臀部抬离地面，保持5-10秒后缓慢放下。

• 小燕飞：俯卧，双臂和双腿同时向上抬起，保持5-10秒后放松。

• 游泳：尤其是蛙泳和仰泳，对腰背肌肉有很好的锻炼效果。

日常活动

避免长时间保持同一姿势，定时进行伸展运动。如伸懒腰、转腰等简单动作，都能有效缓解腰部肌肉紧张。

正确搬运重物

• 评估重量：单人不宜搬抬超过25公斤的重物。
• 正确姿势：靠近重物，蹲下并保持腰部挺直，用腿部力量而非腰部力量提起重物。
• 避免扭动：保持腰部直立，避免身体扭转。

其他注意事项

• 注意保暖：避免腰部受凉，寒冷天气可佩戴护腰。
• 控制体重：过重会增加腰椎负担。
• 健康饮食：保证骨骼健康所需的营养，如钙和维生素D。
• 定期检查：及时发现并处理腰椎问题。

预防胜于治疗。通过日常生活中的一些简单调整和坚持适度运动，可以有效降低腰椎间盘突出的风险。记住，保护腰椎不是一朝一夕的事，需要长期坚持。让我们从现在开始，养成良好的生活习惯，远离腰椎间盘突出的困扰。