办公族如何避免成为“腰突”候选人？

办公族如何避免成为“腰突”候选人？

引用

人民网

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来源

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据统计，2020年我国公立医院腰椎间盘突出症的出院人数达到55.6万，2019-2020年青少年患者数量更是达到前五年总和的两倍。这一数据令人震惊，也反映出腰椎间盘突出已呈现年轻化趋势，尤其是对于长时间久坐的办公族来说，这个问题尤为突出。

腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要发生在腰椎部位。腰椎间盘由髓核、纤维环和软骨板组成，当纤维环在外力作用下破裂，髓核突出，就会刺激或压迫神经根，导致腰痛、下肢放射性疼痛、麻木等症状。

1. 长时间久坐：调查显示，46%的被调查者每天坐姿时间超过10小时，58.6%的上班族一次性坐超过1小时。长时间保持同一姿势，尤其是久坐，会增加腰椎间盘的压力。

2. 不正确的坐姿：很多办公族习惯于前倾或侧倾的坐姿，这会导致腰椎受力不均，增加腰椎间盘突出的风险。

3. 空调温度过低：长时间处于低温环境，会导致肌肉紧张，血液循环不畅，增加腰椎负担。

4. 工作压力大：长期的精神压力会导致肌肉紧张，增加腰椎间盘突出的风险。

1. 保持正确坐姿：选择合适高度并有一定后倾角靠背的椅子，保持脊柱自然曲线。建议使用符合人体工程学的椅子，它能提供更好的腰部支撑。

2. 定期活动：每小时起身活动5分钟，做一些简单的腰部运动。推荐两个动作：

   • 五点支撑：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。
   • 燕飞：俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。

3. 控制体重：保持健康体重，避免过度负重。过重会增加腰椎负担，增加腰椎间盘突出的风险。

4. 注意保暖：避免长时间处于低温环境，注意腰部保暖。空调温度建议控制在26度左右，避免凉气过重导致肌肉紧张。

5. 合理使用工具：在搬重物时，先尽量靠近重物，屈膝、屈髋，再用双手持物，最后伸膝、伸髋，方能安全搬起重物。

6. 加强锻炼：加强腰背部肌肉锻炼，增强核心肌群力量。推荐进行游泳、瑜伽等运动，这些运动能有效增强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性。

7. 合理饮食：均衡的饮食有助于维持骨骼和肌肉的健康。确保摄入足够的钙、维生素D和其他对骨骼健康有益的营养素。

8. 避免长时间颠簸：需要长时间驾驶或乘坐交通工具的人，要尽量减少腰部受到长时间颠簸的影响。可以使用腰部支撑物或调整座椅高度和角度，以减轻腰椎间盘的压力。

腰椎间盘突出虽然常见，但通过科学预防和合理治疗，可以有效控制病情。对于办公族来说，预防尤为重要。通过调整生活方式、保持正确坐姿、定期活动、控制体重等措施，可以大大降低腰椎间盘突出的风险。让我们从现在做起，保护好自己的腰椎，避免成为“腰突”候选人。