首都医科大学专家推荐：腰突患者康复运动

首都医科大学专家推荐：腰突患者康复运动

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来源

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4b4880962468

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腰椎间盘突出是许多现代人面临的健康问题，特别是在长期坐姿工作、缺乏运动的人群中更为常见。一旦确诊患有腰椎间盘突出，很多人会担心自己是否还能进行锻炼，是否会加重病情。事实上，正确的锻炼不仅不会加重腰椎间盘突出的病情，反而有助于缓解疼痛，增强肌肉力量，促进康复。

腰椎间盘突出是腰椎间盘的纤维环破裂，导致内部的髓核向外突出，压迫神经根，从而引起腰痛、下肢放射痛等症状。虽然腰椎间盘突出听起来很可怕，但只要我们积极应对，通过科学的方法进行治疗和康复，就能够有效缓解腰痛，提高生活质量。

运动康复在腰椎间盘突出的治疗中起着举足轻重的作用。通过合理的运动锻炼，可以增强腰部肌肉的力量，改善腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力，从而缓解腰痛症状。此外，运动康复还能提高身体的柔韧性、平衡性和协调性，有助于预防腰椎间盘突出的复发。

桥式运动

桥式运动是一种非常有效的锻炼腰部肌肉的运动。首先，仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿弯曲并拢。然后，用力将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持5-10秒钟后慢慢放下。重复进行10-15次，每天练习2-3组。这个运动可以加强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。

腹肌训练

腹肌训练也是缓解腰痛的重要运动之一。可以选择平板支撑、卷腹等动作进行锻炼。这些运动可以加强腹部肌肉的力量，有助于减轻腰椎的负担。但请注意，在进行腹肌训练时，一定要保持正确的姿势，避免过度用力导致腰部受伤。

瑜伽拉伸

瑜伽拉伸可以帮助舒缓腰部肌肉紧张，提高身体的柔韧性。可以尝试猫牛式、下犬式等瑜伽动作，这些动作可以放松腰部肌肉，缓解腰痛。但在进行瑜伽拉伸时，请务必在专业人士的指导下进行，以免出现错误的姿势导致伤害。

游泳

游泳是一种低强度、全身性的运动，对于缓解腰痛具有很好的效果。在水中，身体的重量得到减轻，腰部肌肉和关节的负担也相应减轻。游泳时，可以选择自由泳、蛙泳等姿势，根据自己的身体状况进行适量的锻炼。

五点支撑法

仰卧位，以头、双肘、双足为支撑点，将腰背部向上拱起，保持5秒后放松。每天做2-3组，每组30-40次，可锻炼腰部肌肉的力量。

飞燕式

俯卧位，双上肢后伸，同时抬头、挺胸、双下肢伸直向后抬起，保持数秒后放松。这个动作可以增强腰背肌群的力量，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群。

1. 量力而行：每个人的身体状况和腰痛程度都不同，因此在选择运动康复方法时，一定要根据自己的实际情况进行。不要盲目追求高强度、高难度的运动，以免加重腰痛症状。

2. 循序渐进：运动康复是一个循序渐进的过程，不要急于求成。可以从简单的运动开始，逐渐增加运动强度和难度，让身体逐渐适应。

3. 保持正确姿势：在进行运动康复时，保持正确的姿势非常重要。错误的姿势不仅无法达到预期的效果，还可能加重腰痛症状。因此，在进行运动时，一定要注意姿势的正确性。

4. 持之以恒：运动康复需要长期坚持才能取得良好的效果。不要因为一时的懒惰或腰痛症状有所缓解就放弃锻炼。只有持之以恒地进行运动康复，才能有效缓解腰痛，提高生活质量。

此外，在锻炼过程中，我们还需要注意以下几点：

• 保持正确的姿势：无论是坐着、站着还是运动，都要保持正确的姿势，避免腰椎过度弯曲或扭曲。
• 避免长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势，尤其是久坐或久站，都会加重腰椎负担。因此，要适时调整姿势，适当休息。
• 听从医生建议：每个人的病情和身体状况都不同，因此在制定锻炼计划时，最好咨询专业医生的建议。医生会根据患者的具体情况，给出合适的锻炼建议。

除了运动康复，患者还需要注意日常生活中的一些细节：

1. 保持正确坐姿：长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

2. 注意腰部保暖：腰椎间盘突出后，会导致相应部位出现炎症，而炎症对冷、潮湿空气非常敏感，很多人反映“一变天儿，腰就疼”其实正是这个原因。已经患有腰椎间盘突出的患者要做好防寒保暖工作，尤其是寒冷的冬季，可以在腰部多增加一些衣物，因为保暖可以增加局部的血液循环，减少局部炎症介质在局部的堆积，来减轻腰椎间盘突出的症状。

3. 保持健康体重：过度肥胖会增加腰椎负担，因此保持适当的体重对缓解病情很重要。

4. 饮食调理：多吃一些高蛋白低盐的营养丰富的食物，来增强椎间盘韧性和受压的能力。多吃大豆、花生、芝麻、杏仁、粗米、植物油等食品，因为这些食品中含有大量的维生素E，而维生素E可以扩张血管，促进血液流速增加，从而消除肌肉紧张，缓解腰椎间盘突出造成的疼痛。多吃含钙食品：如牛奶、鱼等。但是需要注意的是，食补的功效有限，时间也比较长，食补不能代替任何治疗方式。

总之，得了腰椎间盘突出并不意味着就不能锻炼。通过选择适合的锻炼方式，遵循正确的锻炼原则，我们不仅可以缓解疼痛，还可以增强肌肉力量，促进康复。当然，在锻炼过程中，我们还需要注意保持良好的生活习惯和心态，这样才能更好地应对腰椎间盘突出的挑战。