管住嘴、迈开腿，科学控糖！

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管住嘴、迈开腿，科学控糖！

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人民网

http://cq.people.com.cn/n2/2024/1114/c365414-41042579.html

11月14日是世界防治糖尿病日，今年的宣传主题为“糖尿病与幸福感”。糖尿病是一种常见的代谢性疾病，主要特征是高血糖。它是由遗传和（或）环境因素共同作用引起的，主要病理生理基础是体内胰岛素绝对或相对缺乏，或伴有胰岛素作用缺陷（即胰岛素抵抗）。

糖尿病的典型症状和高风险人群

糖尿病典型的症状是“三多一少”，即多饮（总是感觉口渴，喝水多）、多食、多尿（排尿频繁，尤其是晚上起夜多）、体重减轻（食量增加，但体重却在下降），此外还有乏力、皮肤瘙痒等。

如果具备以下因素之一，就属于糖尿病高风险人群：

年龄≥40岁
超重与肥胖[体重指数（BMI）≥24kg/m²和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）]
有糖尿病家族史
缺乏体力活动
高血压
血脂异常
动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）
有巨大儿（出生体重≥4Kg）分娩史或妊娠糖尿病史

如何科学控糖

饮食建议

从对血糖的影响方面考虑，没有绝对能吃和绝对不能吃的食材，只有吃多少合适和怎样吃合理的问题。

比如土豆、芋头这类纯淀粉食物的血糖指数较高，无论是替代主食还是当蔬菜，都建议少吃。而红薯和南瓜富含胡萝卜素和纤维素，食用后人体血糖不会在短时间内攀升太快，则可适量替代主食。但南瓜中碳水化合物（糖）含量高达20%，如果大量食用，同样可以使血糖偏高。

在吃米饭、面条等精制碳水化合物前，优先进食一些蔬菜和蛋白质，这样对血糖的影响也会更小。

健康饮食，你可以尝试这样做：

食物多样，养成和建立合理膳食习惯。膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心，应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。
能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。能量的需要量与年龄、性别、体重和身体活动量等有关，具体可查询DRI中国居民膳食营养素需要量表。推荐糖尿病患者膳食能量的三大营养素占总能量比分别为蛋白质15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%。
主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。主食定量，不宜过多，减少精制碳水化合物（如白米饭、面食、饼干等），多选全谷物和低GI食物，其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。
增加膳食纤维摄入。每日摄入25-30克膳食纤维为佳，建议多食用粗粮、杂粮和豆类。保证新鲜蔬菜和水果摄入量，每日新鲜蔬菜摄入量不少于500克，两餐之间的加餐可选择吃水果，以低含糖量的水果为宜，并注意计入总能量。注意进餐顺序，可先吃蔬菜再吃肉蛋和主食。

义诊中，志愿者为老年人做血糖检测。

饥饿是糖尿病的一种症状，病情改善后饥饿感会随之减轻。多吃低热量、高容积的食品，如各种蔬菜（主要是纤维素含量高的食物），这样既可增加饱腹感，又不至于摄取过多热量。多选用粗杂粮代替细粮，有更强的饱腹感。将口味变清淡，也会降低食欲。

不想每天与饥饿感相伴，你可以尝试这样做：

定时定量和化整为零。推荐一日三餐规律进食，每顿饭进食量基本保持平稳。化整为零是指零食，血糖控制良好情况下，可适当食用水果补充维生素，饭后隔2小时食用为佳，同时可将水果分餐，如一个苹果分2-4次吃完，不要一口气吃完，分餐次数越多对血糖影响越小。
吃干不吃稀。选择吃干的食物如馒头、米饭、饼干等，不吃面糊糊、粥、泡饭、面条等，越稀的饮食，越好消化，则升糖越快。
吃硬不吃软。通常，干硬食物比柔软食物升糖速度更慢，干硬的面食需要更长时间咀嚼、消化和吸收，柔软或煮烂的食物消化更快，血糖上升也较快。
吃绿不吃红。蔬菜富含丰富的膳食纤维和叶绿素，如菠菜、芹菜等，而红色蔬菜的含糖量相对较高，如吃同等量的黄瓜和西红柿，西红柿升糖明显。

肖娟在义诊中解答就诊者疑问。