付萍教授谈老年餐：如何让爸妈吃得更健康？

付萍教授谈老年餐：如何让爸妈吃得更健康？

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网易

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来源

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中国疾病预防控制中心营养与健康所教授付萍指出，我国60岁以上老年人营养不良现象严重，社区生活、住院、养老机构居住的老年人营养不良比例分别高达20%、45%、60%。这一数据令人震惊，也凸显了科学合理安排老年餐的重要性。

65-75岁的老年人在生理和营养需求上具有以下特点：

1. 消化吸收能力下降：随着年龄增长，老年人的胃肠道功能逐渐减弱，牙齿可能松动或缺失，导致咀嚼困难。因此，食物需要更易于消化和吸收。

2. 基础代谢率降低：老年人的基础代谢率比年轻人低20%-30%，因此他们的能量需求相对较低。但是，由于活动量减少，容易导致体重增加，需要注意控制总热量摄入。

3. 营养素需求变化：虽然能量需求降低，但对蛋白质、维生素和矿物质的需求并未减少，甚至某些营养素（如钙、维生素D）的需求还会上升。

4. 慢性疾病高发：这个年龄段的老年人往往伴有高血压、糖尿病等慢性疾病，需要在饮食中特别注意。

基于老年人的营养需求特点，我们可以设计如下的一日三餐搭配方案：

早餐：营养全面，易消化

• 主食：可以选择小米粥、燕麦粥或软面包，这些食物易于消化且富含膳食纤维。
• 蛋白质：一个水煮蛋或一杯低脂牛奶，提供优质蛋白质。
• 蔬菜水果：一份新鲜水果（如苹果、香蕉）或一小碗蔬菜汤。

午餐：均衡搭配，控制油脂

• 主食：糙米饭或全麦面条，提供复合碳水化合物。
• 蛋白质：清蒸鱼或豆腐，选择低脂肪的优质蛋白来源。
• 蔬菜：一盘绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花），采用清炒或水煮的方式烹饪。
• 汤品：一碗蔬菜汤或菌菇汤，补充水分和矿物质。

晚餐：清淡为主，避免油腻

• 主食：红薯或芋头，富含膳食纤维且易于消化。
• 蛋白质：瘦肉或豆制品，选择低脂肪的烹饪方式（如蒸、煮）。
• 蔬菜：一份凉拌蔬菜（如黄瓜、西红柿），注意调味要清淡。
• 饮品：一杯温开水或淡茶，避免咖啡和浓茶。

1. 优质蛋白：鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐等，建议每天摄入120-150克。
2. 蔬菜水果：每天摄入300-450克蔬菜，其中一半为深色蔬菜；水果200-300克。
3. 全谷物和薯类：燕麦、糙米、红薯等，有助于肠道健康。
4. 奶制品：每天300-400克，补充钙质。
5. 豆类：豆腐、豆浆等大豆制品，富含植物蛋白。

注意事项：

• 控制油脂和盐分摄入，减少慢性病风险。
• 根据季节和个人体质调整饮食，夏季可多吃清热解暑的食物，冬季则增加温补食材。
• 避免过硬、过热或过冷的食物，以免损伤口腔和消化道。
• 餐餐有蔬菜，天天有水果，确保维生素和矿物质的摄入。

通过科学合理的膳食安排，可以满足老年人的营养需求，促进身体健康，提高生活质量。付萍教授建议，老年人应注重一日三餐的均衡营养，适当补充复合维生素和矿物质保健品，以应对消化吸收能力差的问题。