冬季如何预防“五十肩”？专家教你这样做
冬季如何预防“五十肩”？专家教你这样做
随着气温逐渐下降，很多人开始感到肩部不适。冬季是肩周炎（俗称“五十肩”）的高发季节，这种疾病不仅会给患者带来持续的疼痛，还会严重影响肩关节的活动能力。据统计，肩周炎在50岁左右的人群中发病率较高，女性患者多于男性。那么，如何在寒冷的冬季预防肩周炎呢？让我们一起来看看专家的建议。
为什么冬季容易引发肩周炎？
冬季气温骤降，人体为了保存热量，周身血管会收缩，血液循环相对减慢。肩部作为人体活动的重要部位，其周围的肌肉、肌腱、滑囊等软组织在寒冷刺激下会变得“僵硬”，血液循环不畅、代谢能力减弱，从而引发炎症。此外，冬季人们户外活动减少，肩部缺乏必要的运动，容易导致肌肉僵硬。随着年龄的增长，人体的抵抗力逐渐减弱，肩部结构亦逐渐老化，对寒冷刺激的抵抗力减弱，也易引发肩周炎。
哪些人更容易在冬季患上肩周炎？
中老年人：随着年龄的增长，中老年人抵抗力减弱，加上肩部结构也在渐渐老化，对寒冷刺激的抵抗力减弱，这个年龄段也就成了肩周炎的高发年龄。
长期伏案工作者：如程序员、设计师等，由于长时间保持同一姿势，肩部肌肉循环较差，容易劳损，增加肩周炎的风险。
肩部受过伤者：肩部曾经受过伤的人群，经脉瘀堵，气血不畅，在寒冷天气下更容易发生肩周炎。
体质虚弱者：体质虚弱的人群对寒冷刺激的抵抗力较弱，是肩周炎的高发人群。
糖尿病及甲状腺疾病患者：这类人群患肩周炎的概率较高。
如何预防冬季肩周炎？
1. 注意保暖
冬季外出时，应穿戴保暖的衣物，尤其是肩部要特别注意保暖。可以选择带有保暖功能的围巾、披肩等。在室内时，避免肩部长时间暴露在寒冷环境中，可以使用暖气、空调等设备来调节室内温度。
2. 适度运动
适度进行肩部运动，如耸肩、旋转肩膀等，可以促进肩部血液循环，缓解肌肉僵硬和疼痛。但运动时要避免过度用力，以免加重症状。此外，瑜伽中的一些动作可以帮助放松肩部肌肉，提高肩关节的灵活性。可以选择一些简单的瑜伽动作进行练习。
3. 热敷疗法
选取大小合适的热水袋，检查无漏气后，将60℃至70℃热水装至热水袋容量的三分之二，排出气体，旋紧袋口，擦干袋外面的水，敷于患侧肩部。每次热敷15至20分钟，每日1至2次。热敷后应立即擦干、擦净皮肤，穿好衣服，注意保暖，防止局部风寒侵袭和受凉感冒。局部皮肤溃烂、出血者不宜用热敷法，孕妇禁用。
4. 按摩推拿
通过按摩肩部肌肉和穴位，可以促进血液循环，缓解肌肉僵硬和疼痛。可以选择专业的按摩师进行按摩，也可以自己在家进行简单的按摩。
5. 肌肉训练
通过针对性的力量练习增强肩部及周围肌群力量，提高稳定性并减少炎症，对慢性期或恢复期的肩周炎患者效果较好。关节功能锻炼包括被动牵引、主动屈伸等动作，旨在维持或恢复肩关节灵活性及正常范围内的活动度。
实用的肩部锻炼方法
棍棒练习：双手握住体操棒，在体前，手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸；在体后，双手握棒，用力向上举，一般做20次。
滑车练习：固定一个滑轮，将一条粗绳绕过滑轮，并可在滑轮上滑动，侧上举拉环，站立，两脚分开与肩同宽，双手分别握住两端拉环，健臂移动，使拉绳向上，牵动患侧手臂，交替进行，同时保持上体正直和肘关节伸直。一般做30-40次。
爬梯练习：侧位或面对梯子站立，抬起患侧的前臂，以食指和中指贴住梯子，然后沿梯子向上慢慢做爬梯式运动。
搁臂练习：患者半蹲位，将一侧手臂搁置在一侧的桌子上，另一手撑腰，分别做下蹲及弯腰的动作，各做10次。
牵引：患者仰卧位，在患侧手臂上予2斤重量的力，分别进行外旋和内旋的牵引，每次20分钟。
摆臂练习：躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。此时记录摆动时间，然后直腰稍做休息放松，再做持重（1—2公斤）下垂摆动，做同样时间的前后、左右、环绕摆动（20次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。
特别提醒
对于已经发生肩周炎的患者，除了要积极治疗患侧外，还应同时预防健侧发病。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5—7年后，对侧也会发生肩周炎；约12%的患者，会发生双侧肩周炎。所以，对健侧也应采取有针对性的预防措施。
冬季是肩周炎的高发期，但通过合理的预防措施，我们可以有效降低发病风险。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，保护好自己的肩膀，远离“五十肩”的困扰。