天贝的营养价值与制作方法

天贝的营养价值与制作方法

天贝（Tempe），又名“丹贝”“豆发”，是一种源自印尼爪哇的传统豆类发酵食品，已有数百年历史。其制作方法并不复杂：将黄豆去皮煮熟后，接种真菌并用香蕉叶包裹发酵36-48小时，最终形成白色或黄色的饼状物。

营养价值

天贝的营养价值十分丰富。数据显示，其游离氨基酸含量占总氨基酸的76%，是大豆发酵前的6倍；维生素B2的含量更是大豆发酵前的60倍左右。研究表明，每人每天食用166克天贝，即可满足人体所需62%的蛋白质、35%的维生素B2和46%的铜元素。因此，天贝被誉为“素肉”，与豆腐、纳豆齐名。

健康功效

天贝富含蛋白质和多种氨基酸，尤其是必需氨基酸，属于完全蛋白，且比例均衡，是素食者的理想蛋白质来源。发酵过程中产生的多肽具有高活性，易于消化吸收，能促进能量代谢、降低胆固醇和抗氧化。天贝的蛋白质消化吸收率从大豆的65.3%提升至93.8%以上，发酵产生的蛋白酶使其更易消化，不会引起胀气，特别适合老年人和体弱者。

制作方法

材料

• 黄豆：200克
• 天贝菌粉：5克
• 白醋：10毫升
• 水

步骤

1. 泡豆：将200克干黄豆用冷水浸泡一夜（夏季需冷藏以防变质），去除泡不开的坏豆子，换水漂洗。
2. 煮豆：重新加水，大火烧开后保持沸煮状态5-10分钟。
3. 冷却：煮好的黄豆用自来水冲凉并抓洗。
4. 去皮：通过抓洗使黄豆自然去皮，尽量让豆子分成两瓣，有助于后续发酵。
5. 二次煮豆：去除豆衣的黄豆重新入冷水锅，煮开后继续用中火煮15分钟。
6. 调味：滤去煮豆的水，待豆子稍降温后加入10毫升白醋并拌匀。
7. 晾干：将豆子摊开晾凉晾干，可使用厨房纸帮助加速。
8. 接种：豆子表面看不到水分时，撒上天贝菌粉并充分拌匀。
9. 装袋：将拌好菌粉的豆子装入袋中并封口，每份厚度控制在2-3厘米，用牙签在袋子上扎些小孔以供发酵所需空气。
10. 发酵：盖上锡纸或报纸避光，保持30-35℃的温度（夏季室温即可，冬季可用酸奶机等辅助），发酵24-48小时，直至长满白白的菌丝。

注意事项

• 天贝虽然营养丰富，但不宜一次摄入过多，以免上火。
• 制作过程中需注意温度和氧气供应，避免出现菌丝长不满或长黑点等问题。

文化背景

关于天贝的起源，有一种说法是华人下南洋时将豆豉的菌种带去，在特殊气候条件下演化成了天贝。在二战期间，天贝曾拯救了无数盟军的生命。自上世纪九十年代起，天贝成为欧美流行的健康食品，受到全球素食者的青睐。