肠躁症患者有救了！试试低FODMAP饮食改善症状
肠躁症患者有救了！试试低FODMAP饮食改善症状
肠躁症（Irritable bowel syndrome，简称IBS）是一种常见的肠道功能障碍疾病，主要表现为腹痛、腹泻和便秘等症状。虽然目前没有根治方法，但通过调整饮食可以有效缓解症状。低FODMAP饮食作为一种科学证实有效的饮食方案，可以帮助86%的肠躁症患者改善症状。本文将详细介绍低FODMAP饮食的概念、实施方法及其对健康的影响。
对有肠躁症候群（Irritable bowel syndrome，简称IBS）的人而言，常常拉肚子或是便秘令人相当困扰，虽然目前没有药物治疗，不过有一种叫做低FODMAP（Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols）的饮食可以舒缓肠胃不适，减缓肠躁症的症狀。
根据英国伦敦国王学院（King’s College London）营养科学系所的研究指出，依靠这个饮食法可以改善86%的症狀，不过FODMAP飲食是什麼？有沒有什麼禁忌呢？讓我們繼續看下去。
压力大、生活紧凑容易有肠躁症
现代人生活忙碌，步调紧凑、工作压力也大，长期下来腹部总是闷闷胀胀，有时还会便秘，若你有这种情况，那么可能是得了肠躁症。肠躁症是功能性的肠胃蠕动障碍，除了会让腹部闷胀、便秘之外，还会有下列症狀：
- 拉肚子（延伸阅读：腹泻与消化不良怎麼辦？這些食物都要避開）
- 解便时常常觉得未完全排干净
- 排泄物有黏液
- 腹鸣
肠躁症的致病原因目前尚不清楚，许多因素都会影响到肠胃调节能力、蠕动功能。
低FODMAP饮食有助于缓解肠躁症症状
要治好肠躁症无法透过吃某种食物就能根治，而近年来有一种饮食叫低FODMAP，这个饮食法可以舒缓肠躁症的症狀。低FODMAP的饮食有下列这些：
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- 谷类：燕麦、玉米、木薯、高粱、鹅脚藜
- 蛋白质：牛肉、猪肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐
- 乳制品：无乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁、硬起司
- 蔬菜：竹笋、豆芽、芹菜、小白菜、芥蓝、萝卜、韭菜、黄瓜、地瓜、番茄、茄子、姜、芋头、莴苣、橄榄、笋瓜、防风草、马铃薯、葱（绿）、芜菁、甜椒、绿豆、菱角
- 水果：草莓、蓝莓、覆盆子、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、网纹甜瓜、奇异果、香蕉、柠檬、莱姆、柑橘、百香果
- 坚果类：杏仁、花生、胡桃、腰果、松果、芝麻籽
而低FODMAP饮食可分成3个阶段来进行： - 排除期（Elimination）：根据加拿大慈善机构胃肠道协会（Gastrointestinal Society）的资料，首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物，通常为6~12周，然后依身体状况做调整，要注意的成分包含：乳糖、果糖、果聚糖、半乳寡糖及多元醇。在大多数情况下，只要遵照医师指示调整饮食，肠躁症便会渐渐好转，倘若仍不见任何变化，则可能需要考虑其他治疗方式。
- 重新引進期（Reintroduction）：当病人的肠躁症症狀已恢复正常，或大获改善，就可以开始摄取FODMAP食物，但建议以3~7天为一个基准点，以利于观察有无食物刺激因子。
- 维持期（Maintenance）：此阶段的目的是尽可能正常地摄取饮食，但避吃会引起刺激的FODMAP食物，肠躁症的发作次数会逐渐减少，直到消失。
除了肠躁症患者，功能性肠胃道障碍、溃疡性结肠炎、克隆氏病、以及其他炎症性肠病也都可以透过低FODMAP饮食来降低不适感。
肠躁症患者这4类碳水化合物要少吃
前面提到低FODMAP饮食可以舒缓肠道不适，那么什么是FODMAP？对身体有什么影响？FODMAP其实是指在肠道中发酵（Fermentable）的碳水化合物，它们分别是寡糖、双糖、单糖及多元醇。
这些是我们每天几乎都一定会吃到的短链碳水化合物和糖醇，但对肠躁症患者来说，这几类碳水化合物要少吃，因为患者的肠道敏感度比一般人来得高，肠菌群所释放的氢以及FODMAP食物的高吸水性导致便秘，会让病患感到很难受。（同场加映：居家好食力！新北欧饮食WHO也推荐）
虽然FODMAP食物会让肠躁症患者不适，但也不需要完全避免，因为这类食物营养价值很高，只要肠躁症病人按照医师指示控制其摄取量，就有助于消退其症狀。
FODMAP食物要吃对 均衡饮食才是健康的王道
FODMAP本是对身体有益的食物，举例来说，奶类和乳制品是钙质的好来源，蔬果能提供人体需要的纤维和维生素，豆科类有蛋白质，尤其对吃素的人很重要。此外，大蒜和洋葱皆含有寡糖，它能帮助大肠益菌群的成长。
医师建议，除了低FODMAP饮食法之外，最重要的还是均衡摄取六大类食物，多摄取高纤维食物与水分，并养成规律运动、正常睡眠的好习惯才是保持健康最有效的方法。
（图片授权：达志影像）