从日常习惯守护心脏健康
从日常习惯守护心脏健康
心脏是人体最重要的器官之一，但随着现代生活方式的变化，心血管疾病已成为威胁人们健康的主要杀手。据统计，我国目前有约1.6亿高血压患者，而高血压正是心血管疾病最大的独立危险因素。那么，我们该如何通过日常习惯来守护心脏健康呢？
饮食调整：从食材到注意事项
限制盐分摄入
过多的盐分摄入会导致体内水分潴留，增加心脏负担，引发高血压和心力衰竭。建议每天盐的摄入量控制在5克以内，减少食盐、腌制食品和加工食品的摄入。
控制脂肪摄入
选择健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果和鱼类。每天脂肪的摄入量应占总能量的25%-35%。高饱和脂肪和反式脂肪会提高血液中的胆固醇水平，加速动脉粥样硬化，应尽量避免。
减少胆固醇摄入
高胆固醇食物如动物内脏、全脂奶制品和高脂肪的肉类会增加心血管疾病的风险。已患有心血管疾病或高胆固醇血症的病人，每天胆固醇的摄入量应控制在300毫克以下。
限制高糖食物
高糖食物如甜饮料、糖果和甜点会导致血糖升高，增加心血管疾病的风险。建议每天糖的摄入量不超过总能量的10%。
增加膳食纤维
膳食纤维可以减少饱和脂肪和胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇水平，稳定血糖水平，促进肠道健康。建议每天摄入25-30克膳食纤维。
多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于心脏健康。每天至少吃5份不同种类的水果和蔬菜，包括200-350克新鲜水果和300-500克蔬菜。
适量摄入蛋白质
选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品作为蛋白质的来源。鱼类中的健康脂肪酸，有助于减少人体动脉粥样硬化斑块的形成。
充足饮水
保持充足的水分摄入，有助于血液循环和心脏健康。建议每天饮水1500-1700毫升，避免饮用含高糖、咖啡因和酒精的饮品。
生活方式：从日常习惯到注意事项
控制食物份量
使用小盘子帮助控制摄入量，避免过量进食。注意食物的份量，例如一份意大利面约为1/3至1/2杯，一份肉、鱼或鸡肉约为2至3盎司。
多吃果蔬
多吃果蔬可以减少高热量食物的摄入。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。
选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。
限制不健康的脂肪
不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。
选择低脂的蛋白质来源
选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
限制并减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，但过多的钠摄入会增加心血管疾病的风险。
戒烟
吸烟是动脉粥样硬化的一个独立的危险因素。吸烟会影响血管内皮的功能，使心血管病变不稳，从而引起血栓，导致中风、心肌梗死等。
保持健康睡眠
睡眠时长短、质量差与心血管危险因素（如高血压、糖尿病）和心血管疾病有关。医生可以对睡眠质量差的原因进行筛查，以减少影响睡眠的行为和药物，并开处助眠药。
维持健康体重
肥胖定义为BMI≥30 kg/m²，影响42%的美国成年人；行为干预可帮助减重5%-10%，而减肥药（如，GLP-1激动剂）则可帮助减重8%-21%。
关注危险因素：从预防到注意事项
高血压
高血压是心血管疾病最大的、独立的危险因素。血压超过140/90毫米汞柱属于高血压，正常血压的标准为低于120/80毫米汞柱。
高血脂
血胆固醇含量高于260毫克/100毫升者，冠心病的发病率为低于200毫克/100毫升者的5倍，说明高血脂者易患冠心病。
高血糖
国人碳水化合物的摄入一般比较多，糖尿病和糖耐量异常并不少见。不少人是在常规体检或冠心病发作后才发现高血糖的。而70-80%的糖尿病患者死于与动脉粥样硬化有关的疾病。
吸烟
吸烟是动脉粥样硬化的一个独立的危险因素。吸烟不仅影响呼吸道健康，也不利于其它器官的健康。吸烟会影响血管内皮的功能，使心血管病变不稳，从而引起血栓，导致中风、心肌梗死等。
心脏健康需要我们从日常生活的方方面面去呵护。通过合理的饮食调整、健康的生活方式和对危险因素的关注，我们可以有效降低心血管疾病的风险，守护我们的心脏健康。