春节聚餐如何吃得更健康？

春节聚餐如何吃得更健康？

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https://www.sohu.com/a/851763211_121956422

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“每逢佳节胖三斤”，这句流传已久的民间俗语道出了春节期间饮食健康的一大难题。面对满桌的美味佳肴，如何在享受美食的同时保持身体健康？让我们一起来探讨这份实用的春节健康饮食指南。

1. 蔬菜水果要充足

春节期间，餐餐有肉是常态，但蔬菜水果的摄入也不能忽视。建议每日摄入500克以上的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。新鲜水果的每日摄入量应在200-350克之间，但需要注意的是，鲜榨果汁不能完全替代新鲜水果。

2. 饮食清淡更健康

过多的盐分和糖分摄入是导致高血压、糖尿病等慢性疾病的重要因素。每日食盐摄入量应控制在5克以内，糖的摄入量则不应超过25克。在烹饪时，可以使用天然香料如花椒、八角等替代部分食盐，增加风味的同时减少盐分摄入。

3. 肉类坚果要适量

肉类是蛋白质的重要来源，但过量摄入会增加心血管负担。每日肉类摄入量应控制在120-200克，优先选择鱼肉等低脂高蛋白的肉类。坚果虽然营养丰富，但也是高能量食物，每周摄入量应控制在50-70克。

4. 饮酒要适度

春节期间亲友聚会，饮酒在所难免，但过量饮酒会对肝脏造成严重损害。成年人每日酒精摄入量应控制在15克以内，孕妇、儿童以及患有特定疾病的人群应避免饮酒。

1. 老年人：低脂低盐易消化

老年人由于消化功能减弱，应选择低脂低盐的饮食。可以准备一些蒸煮的蔬菜和少油的蒸菜。对于牙齿不好的老人，可以选择蒸蛋、肉饼等软烂的食物。

2. 儿童：规律饮食防“年饱”

“年饱”是春节期间儿童常见的问题。家长应引导孩子规律进餐，控制零食摄入量，饭前2-3小时避免进食零食。幼儿的菜肴可以做成有趣的形状，增加食欲的同时避免大块硬物。

3. 中年男性：少喝酒多蔬菜

中年男性应特别注意饮酒量，有肝炎、脂肪肝等疾病的人应忌酒。晚餐应选择清淡的蔬菜，增加粗粮的摄入，如蒸芋头、红薯等，有助于控制体重。

4. 女性：低脂高蛋白保持身材

女性在享受美食的同时也想保持身材，应选择低脂高蛋白的食物，如去皮鸡胸肉、清蒸鱼等。可以用豆浆代替高热量饮品，餐后适量运动也有助于控制体重。

5. 年轻人：避免暴饮暴食

年轻人在聚餐时容易过度进食，这可能导致急性肠胃炎甚至胰腺炎。应避免一次性摄入过多食物，海鲜等高蛋白食物应搭配蔬菜食用，保持营养平衡。

1. 分餐制：采用分餐制或使用公筷公勺，可以有效减少细菌和病毒的传播，特别是在家庭聚餐时。

2. 适量运动：餐后散步或进行轻度运动如瑜伽、太极，有助于促进肠胃蠕动，缓解消化压力。

3. 合理搭配：餐餐有蔬菜，每日摄入新鲜蔬菜500克以上，深色蔬菜占一半以上。蔬菜烹调最好先洗后切、现切现炒、急火快炒、开汤下菜、做好即食，能最大程度地保留蔬菜的营养价值。

4. 控制油脂：每天烹调油摄入量为25~30克。优先选择植物油，如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、玉米油、橄榄油等，减少动物脂肪的摄入。过量的油脂摄入会引发体内饱和脂肪酸堆积，导致动脉粥样硬化，还可能引发胰岛素抵抗。家庭烹调以蒸、煮、炖、烩为主，避免高温油炸和煎制。

5. 规律进餐：节日期间零食较多，且卤菜、凉菜往往含盐量较高，要注意节制零食摄入，限制油盐糖过多摄取。尽量维持和日常一样的进食节律和时间，遵循每日三餐或少量多餐原则，不宜过于随性进餐。

6. 水果多样：水果为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素C、胡萝卜素等多种维生素、有机酸、多酚类物质、芳香物质、天然色素、膳食纤维等营养和保健成分。推荐天天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果，鲜榨果汁不能代替新鲜水果。选择水果重在“新鲜”，贵在“多样”，通过清水洗涤、除去果皮等方法去除水果表面残留的农药和寄生虫卵。糖尿病患者或高血糖人群可选择低糖或糖分少的水果，如梨、苹果等。

7. 坚果适量：坚果作为休闲、待人接客、馈赠亲友的佳品，主要包括核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、南瓜子、花生、葵花子等，因其富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养物质，适量食用有益健康。但坚果属于高能量食物，过量食用会导致超重和肥胖，每周最好控制在50~70克左右。此外，坚果最好放置阴凉、干燥处密封保存。不要吃有“哈喇味儿”或霉变的坚果。

8. 奶类多一点：牛奶营养密度高且易消化吸收。推荐“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶”。奶类选择不同人群对号入座：正常人群、儿童青少年可选择全脂纯牛奶；乳糖不耐受人群可选择酸奶或不含乳糖或含乳糖酶的牛奶；超重、肥胖、血脂异常人群优先选择脱脂或低脂牛奶；老年人群优先选择高钙低脂牛奶。

9. 饮酒悠着点：春节期间，敬长辈、串亲戚、访朋友，把酒言欢在所难免，但注意“小酒怡情，大酒伤身”，饮酒要适量。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。酒精也是能量的重要来源，每克酒精可提供7千卡的热量，长期饮酒也会引发超重、肥胖问题。此外，服用头孢类和某硝唑类药类时绝不能饮酒，以免发生不良反应。

春节是团圆欢聚的时刻，但健康饮食同样重要。通过合理搭配食材、控制摄入量、注意饮食安全，我们可以在享受美食的同时，也守护自己和家人的健康。让我们一起迎接一个既欢乐又健康的春节！