秋冬失眠怎么办？药物治疗和非药物疗法全攻略

秋冬失眠怎么办？药物治疗和非药物疗法全攻略

随着秋冬季节的到来，许多人开始面临睡眠问题。气温的变化、日照时间的缩短，都可能影响我们的睡眠质量。如果你正在为秋冬失眠而烦恼，不妨了解一下药物治疗和非药物治疗方法，找到适合自己的解决方案。

秋冬季节失眠现象较为普遍，主要与以下因素有关：

1. 气温变化：季节交替时，气温忽冷忽热，身体需要重新调整生理时钟。

2. 日照时间缩短：秋冬白天时间变短，影响褪黑激素的分泌，进而干扰入睡时间和睡眠深度。

3. 压力、过敏、感冒：这些因素也会导致入睡困难、影响睡眠质量。

对于严重的失眠症状，医生可能会建议使用药物治疗。其中，米氮平和劳拉西泮的联合用药是一种常见的选择。

• 米氮平：一种抗抑郁药，能改善情绪低落、失眠等症状。

• 劳拉西泮：主要用于缓解焦虑，对短期焦虑尤其有效，也能改善睡眠质量。

这两种药物联合使用时，需要在专业医生的指导下进行。虽然联合用药可以提高治疗效果，但也存在一定的风险：

• 可能增加嗜睡、昏睡等中枢抑制副作用。

• 长期合用可能导致呼吸抑制等严重问题。

因此，患者切勿自行用药，一定要遵医嘱调整剂量。

除了药物治疗，认知行为疗法（CBTi）是目前公认最有效的非药物治疗方法。它包括以下几个方面：

1. 睡眠卫生教育：

• 午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒。
• 夜间特别是接近睡眠时避免吸烟。
• 睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼。
• 睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏。
• 睡前避免摄入过多液体和过多食物。
• 保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度。
• 每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，每天不少于30分钟。
• 白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡。

2. 刺激控制：

• 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方。
• 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息。
• 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。
• 如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程。
• 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

3. 睡眠限制：

• 失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。
• 睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。
• 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时。
• 只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间。
• （睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%）当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟卧床时间。
• 睡眠效率在80%~85%之间，卧床时间不变。
• 避免日间小睡，并保持起床时间规律。

4. 松弛疗法：

• 睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
• 专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。

5. 认知疗法：

• 纠正不切实际的睡眠期望。
• 保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡。
• 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力。
• 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起。
• 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感。
• 培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（病程超过半年的），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在该疗法的实施同时应该每天记睡眠日记。疗程一般不少于４－６周。

1. 保持规律作息：每天按时上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。

2. 适量运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但避免在睡前3小时内剧烈运动。

3. 注意饮食：避免晚餐过饱，睡前不要摄入咖啡因和酒精。

4. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。

5. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想或热水浴等放松活动。

秋冬失眠虽然常见，但通过合理的药物治疗和非药物治疗方法，大多数人都能找到适合自己的解决方案。如果你的失眠症状持续存在，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。