新版膳食指南发布：叶酸和低GI食品成关注焦点

新版膳食指南发布：叶酸和低GI食品成关注焦点

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中国科技网

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来源

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第十四届亚洲营养大会近日召开，会上发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。新版指南对多种营养素的摄入量进行了更新，其中叶酸和低GI食品成为关注焦点。

新版指南建议，普通成年人每天应摄入400μg叶酸，孕期妇女则需增加至600μg，哺乳期妇女为550μg。同时，指南强调叶酸的可耐受最高摄入量为1000μg，过量补充会带来健康隐患。

叶酸是B族维生素的一种，对身体健康至关重要：

• 预防恶性贫血：参与红细胞合成，缺乏会导致巨幼红细胞贫血
• 参与神经递质合成：维持大脑正常代谢
• 提升免疫力：促进淋巴细胞功能
• 预防高同型半胱氨酸血症：降低心血管疾病风险

然而，补充叶酸并非越多越好。研究显示，过量补充叶酸可能增加癌症风险，影响药物效果，干扰锌的吸收，甚至掩盖维生素B12缺乏的早期症状。因此，科学补充至关重要。

富含叶酸的食物包括动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。建议通过均衡饮食获取叶酸，如果需要额外补充，应在医生指导下进行。

低GI食品是指那些在消化过程中能缓慢释放糖分进入血液的食物，其血糖生成指数（GI）通常在55或以下。这类食品有助于控制血糖水平，减少胰岛素分泌，降低热量产生和脂肪堆积，因此在减重和健康管理中备受推崇。

低GI食品的主要特点：

• 提供持久饱腹感
• 降低血中胰岛素值
• 改善血脂水平
• 有助于管理血糖，降低心血管疾病风险
• 提升学习能力和记忆力

常见的低GI食品包括：

• 海鲜、肉类
• 全谷物食品（如全麦面包、糙米）
• 豆类和坚果
• 多数蔬菜和水果（西瓜除外）
• 山药等根茎类蔬菜

值得注意的是，食物的GI值会受到加工方式、成熟度等因素的影响。例如，全麦面包的GI值低于白面包，未加工的水果通常比果汁的GI值更低。

新版膳食指南的发布，为我们提供了更科学的营养指导。无论是关注叶酸摄入，还是选择低GI食品，都体现了科学饮食的重要性。通过合理搭配各类食物，关注营养素的摄入量，我们能更好地实现健康饮食的目标。

科学饮食不仅关乎营养摄入，更是一种生活方式的选择。让我们从了解新版指南开始，逐步调整饮食习惯，为健康生活打下坚实基础。