低盐饮食真的能降压？最新研究揭秘！
低盐饮食真的能降压？最新研究揭秘！
最新研究表明，适量的盐分摄入不仅不会危害健康，反而可能对血压产生积极影响。这项由国际研究团队进行的长达5年的跟踪调查发现，每天摄入3-5克钠（相当于7.5-12.5克盐）的人群，其血压水平比摄入更少或更多盐分的人群要低。这一发现颠覆了传统观念，引发了医学界的热烈讨论。专家们建议，人们应根据自身情况，在医生或营养师的指导下制定个性化的饮食计划，以找到最适合自己的平衡点。
高钾盐：降压新选择
澳大利亚新南威尔士大学的研究团队对20,995人进行了随机试验，发现改用富含钾元素的食盐可以降低血压，减少中风、心脏病发作和早逝风险。这些参与者都有中风病史或60岁以上的高血压患者。
研究团队建议，临床指南应明确推荐高血压患者使用含75%氯化钠和25%氯化钾的高钾盐。对于普通人群，在没有肾病等禁忌症的情况下，也可以考虑使用这种高钾盐。
低盐饮食实例：两天心脏健康菜单
以下是两天的心脏健康饮食菜单，旨在帮助人们建立低盐饮食习惯：
第一天菜单
- 早餐：1杯熟燕麦片（撒上1汤匙碎核桃和1茶匙肉桂）、1根香蕉、1杯脱脂牛奶
- 午餐：1杯低脂酸奶（加1茶匙亚麻籽粉）、1杯带汁水的切半黄桃罐头、5块梅尔巴土司饼干、1杯生西兰花和花椰菜、2汤匙低脂奶油干酪（作为饼干或蔬菜抹酱）、苏打水
- 晚餐：4盎司（约113克）鲑鱼、1/2杯四季豆（加1汤匙烤杏仁）、2杯混合绿叶蔬菜沙拉、半杯圣女果、2汤匙低脂沙拉酱、1汤匙葵花籽、1杯脱脂牛奶、1个小橙子
- 零食：1杯脱脂牛奶、1/4杯葡萄干（或不加糖的干果）、20片黑巧克力
第二天菜单
- 早餐：1杯普通低脂酸奶（搭配3/4杯蓝莓）、3/4杯钙强化橙汁
- 午餐：1个全麦皮塔饼（馅料包括1杯切碎的长叶生菜、1/2杯切成薄片的番茄、1/4杯切成薄片的黄瓜、2汤匙菲达奶酪和1汤匙的低脂牧场调味料）、1个猕猴桃、1杯脱脂牛奶
- 晚餐：炒鸡（约89克）配茄子（1杯）和罗勒、1汤匙低钠日式照烧酱、1杯糙米（加1汤匙切碎的杏干）、118毫升（约4盎司）红酒或葡萄汁
- 零食：2汤匙无盐混合坚果、1杯脱脂冷冻酸奶
两天的菜单都强调了低盐、低脂的原则，同时保证了营养均衡。每餐都包含了充足的蔬菜和水果，选择了低脂的蛋白质来源，并且限制了加工食品的摄入。
我国居民盐摄入现状
世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食盐摄入量不超过5克。然而，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民平均每日烹调用盐量高达9.3克，北方一些地区甚至达到16-18克/天。
高盐摄入不仅会导致高血压，还会增加脑卒中、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的风险。研究显示，食物中添加的盐越多，全因过早死亡的风险越高，预期寿命越短。
科学控盐建议
- 逐步减少用盐量：做饭时尝试减少5%-10%的盐，通常不会明显影响口味，有助于逐渐适应清淡饮食。
- 使用控盐工具：使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等，但肾病患者需遵医嘱。
- 利用天然食材调味：用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等天然香料增味，用柠檬和醋提升咸味感觉。注意鸡精、味精、酱油等含钠量较高，使用时要适量。
- 警惕“隐形盐”：面条、面包、饼干等食品中也含有盐，要注意总体摄入量。
“盐是百味之首”，盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可或缺的矿物质，过量摄入才对健康有危害。
2019年，我国启动《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。