MIND饮食：科学预防老年痴呆的新选择

MIND饮食：科学预防老年痴呆的新选择

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来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=1398838333b5

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29683781

3.

https://m.etnetchina.com.cn/column-list-EtnetcolB294/109807.htm

4.

https://www.linrg.com/blog/mind-diet-brain-health-guide-prevent-dementia?srsltid=AfmBOopiGDu_Nu0PkAP2_UbCo99nV33dgKd-dqVKEJMS4JRpMRTsiZDa

5.

https://www.lifetimes.cn/article/4GllhKSCmBT

6.

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/a63281613/what-is-the-mind-diet/

一项革命性的饮食模式正在全球范围内受到关注，它就是MIND饮食。这种结合了地中海饮食和DASH饮食优点的新型饮食模式，被证实能显著降低阿尔茨海默病的风险，让大脑保持年轻状态。研究表明，严格遵循MIND饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了53%，即便是部分遵守也能降低35%的风险。

MIND饮食全称为“推迟神经元退化的地中海饮食干预策略”（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay），是由美国拉什大学医学中心的Martha Clare Morris教授研究发现的。这种饮食模式结合了地中海饮食和DASH饮食的优点，专门针对大脑健康和预防认知衰退设计。

地中海饮食以富含抗氧化剂的蔬菜、全麦食品和减少动物产品摄入而闻名，而DASH饮食则强调坚果、瘦肉和限制糖/钠的摄入。MIND饮食在两者的基础上，特别强调了绿叶蔬菜和浆果的摄入，同时减少了对水果、马铃薯和鱼类的强调。

MIND饮食的核心是“十大健脑食品”和需要限制的“五种不健康食物”。

十大健脑食品

1. 绿叶蔬菜：每天至少食用1份，如菠菜、羽衣甘蓝等
2. 其他蔬菜：每天至少食用1份
3. 坚果：每天一把作为零食
4. 浆果：每周至少2份，特别是蓝莓
5. 豆类：每两天至少1份
6. 全谷物：每天3份作为主食
7. 鱼：每周至少1份
8. 禽肉：每周至少2份
9. 橄榄油：作为主要烹饪用油
10. 红酒：适量饮用

需要限制的五种食物

1. 黄油和人造黄油：尽量用橄榄油替代
2. 奶酪：每周限制在一次以下
3. 红肉：包括牛肉、猪肉和羊肉，减少摄入
4. 油炸食品：尤其是快餐店的油炸食品，每周限制在一次以下
5. 糕点和甜点：减少加工食品和甜点的摄入

MIND饮食的科学性已经得到多项研究的证实：

• 2023年发表在Neurology上的一项研究发现，食用富含绿叶蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、豆类、坚果和鱼类的饮食的人，大脑中的淀粉样斑块和tau缠结（阿尔茨海默病的标志）较少。
• 2021年加拿大不列颠哥伦比亚大学的研究表明，遵循MIND饮食和地中海饮食可以延迟帕金森病的发病年龄，女性最多可延迟17.4岁，男性可延迟8.4岁。
• 研究还发现，MIND饮食中的营养素如维生素E、Omega-3脂肪酸和类黄酮等，对大脑健康有显著的保护作用。

实践MIND饮食并不复杂，关键在于坚持。以下是一个简单的每日饮食搭配示例：

• 早餐：全谷物面包配橄榄油炒菠菜，一杯蓝莓酸奶
• 午餐：糙米、绿叶沙拉配橄榄油酱汁，烤三文鱼
• 晚餐：炖鸡腿配花椰菜，杏仁豆腐
• 加餐：一小把坚果或新鲜浆果

对于亚洲人来说，可以参考上海同济大学医学院研发的cMIND饮食，它更符合亚洲人的饮食习惯，强调饮茶、食用蒜头和菇类等。

MIND饮食不仅是一种饮食模式，更是一种健康生活方式的选择。通过调整饮食结构，我们可以为大脑健康投资，降低老年痴呆的风险。记住，预防永远胜于治疗，从现在开始改变饮食习惯，为未来的自己储备健康。