倒着走+间歇训练：提升记忆力的新姿势！

倒着走+间歇训练：提升记忆力的新姿势！

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人民网

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来源

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https://health.tvbs.com.tw/life/352052

“哎呀，钥匙放哪了？”“刚才想说什么来着？”“这个人的名字是什么来着？”随着年龄的增长，我们的记忆力似乎也在悄悄“溜走”。面对记忆力下降的困扰，科学家们发现了一个有趣的现象：倒着走和间歇训练竟然能帮助我们提升记忆力！

你可能在操场上见过有人倒着走，看起来有点滑稽，但这项运动可不简单。美国物理治疗师Grayson Wickham表示，倒着走不仅能提升平衡感和心肺能力，还能改善关节炎和慢性疼痛。

倒着走之所以能提升记忆力，是因为它需要我们对周围环境保持高度警觉，迫使大脑更加专注。当我们习惯性地向前走时，往往不需要太多思考；而倒退走则要求我们时刻关注每一步，这种集中注意力的过程有助于维持大脑的敏锐度和健康状态。

那么，如何开始倒着走呢？专家建议：

1. 初学者可以从5分钟开始，逐渐增加到每次10-20分钟
2. 最好在跑步机上进行，确保安全
3. 走路时脚趾先着地，再过渡到脚跟
4. 如果尝试户外倒退走，一定要有同伴协助保护

澳大利亚昆士兰大学的研究团队发现，高强度间歇训练（HIIT）能显著提升老年人的海马体依赖学习能力。在一项为期六个月的实验中，65-85岁的老年人被分为三组：低强度训练组、中等强度训练组和高强度间歇训练组。结果显示，只有HIIT组在运动后海马体依赖的学习能力得到显著提升，这种提升甚至可以持续五年之久！

HIIT的运动方式是交替进行高强度运动和低强度恢复，比如全力冲刺跑30秒，然后慢跑或快走1分钟进行恢复，重复多次。这种训练方式不仅能改善认知功能，还能防止大脑特定区域的体积损失，增强大脑网络间的功能连接性。

值得注意的是，相比持续高强度运动，HIIT不仅让我们运动得更“轻松”，带来的益处也更多。长时间、高强度的运动反而可能导致免疫抑制，而HIIT则能有效避免这一问题。

倒着走之所以能提升记忆力，是因为它需要我们对周围环境保持高度警觉，迫使大脑更加专注。当我们习惯性地向前走时，往往不需要太多思考；而倒退走则要求我们时刻关注每一步，这种集中注意力的过程有助于维持大脑的敏锐度和健康状态。

HIIT则通过改善大脑的结构和功能来提升记忆力。研究发现，HIIT能防止大脑特定区域的体积损失，增强大脑网络间的功能连接性。同时，HIIT还能促进血液中脑源性神经营养因子（BDNF）和皮质醇水平的变化，这些变化与认知功能的改善密切相关。

1. 倒着走：可以从每天5分钟开始，逐渐增加时间。在跑步机上进行时，记得系好安全绳，确保跑步机以最慢速度运行。户外练习时一定要有同伴协助保护。

2. HIIT训练：每周进行3次，每次36-45分钟。可以选择跑步、骑自行车或游泳等运动方式，关键是要保持高强度和低强度交替进行的节奏。

记忆力的提升并非一朝一夕，但通过坚持这些简单易行的运动，相信你一定会看到令人惊喜的变化。不妨从今天开始，给自己的大脑来个“重启”吧！