上班上到肩頸痠痛、腰痠背痛？快試試4招舒緩運動 放鬆身體、改善痠痛

上班上到肩頸痠痛、腰痠背痛？快試試4招舒緩運動 放鬆身體、改善痠痛

肩颈疼痛是现代人常见的健康问题，尤其是长时间伏案工作的上班族。这种疼痛不仅影响工作效率，还可能引发头痛、手臂麻木等症状。本文将为您介绍肩颈疼痛的原因，并提供4个简单有效的缓解运动，帮助您远离疼痛困扰。

上班族长期久坐，容易导致"乌龟颈"、驼背、圆肩等问题。台北慈济医院复健科物理治疗师许淑玲表示，长期在不良姿势下工作，会让肌肉过度收缩，导致肌肉代谢变差，造成乳酸堆积，产生痛觉。甚至还会压迫神经，造成麻木。如果肩颈和头颈肌肉过度收缩，筋膜变紧，还可能发生"颈因性头痛"。

根据2021年健保署统计资料，近5成的民众有肩颈疼痛困扰，而且大多为上班族、学生等需要长期在桌前的人。除了肩颈疼痛，久坐还会造成腰酸背痛、肥胖、代谢不佳、心血管疾病。

肩颈疼痛和工作环境有强烈关联，包括电脑桌、屏幕、椅子、鼠标等高度、角度都会影响使用者姿势。许淑玲说明，桌子高度应与手肘同高，90度垂直靠在桌面上，让肩膀呈放松状态；椅子的高度则需让膝盖垂直，腰背角度则以不驼背、耸肩为原则，依照个人舒适程度调整即可。

4招改善肩膀疼痛

除了调整工作环境，搭配运动也能有效舒缓肩颈疼痛，建议进行舒缓运动4部曲，远离不适。

1. 收下巴

坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。

2. 肩胛后夹

两側肩胛骨往後背中間夾，視個人情況再將手臂往後拉伸，稍作停留後回到原位，反覆20次。

3. 靠牆運動

靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，一邊深呼吸，再慢慢活動胸椎，進行10次。

4. 伸展颈部侧边肌肉

坐著伸展右側頸部肌肉，首先將右手扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持15～30秒，每側進行5次。

图片来 源：达志影像/shutterstock提供