科学运动助眠：力量训练效果最佳，这样运动才能睡得香

科学运动助眠：力量训练效果最佳，这样运动才能睡得香

引用

人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0809/c404214-40295968.html

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27335827

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https://new.qq.com/rain/a/20240719A07T2A00

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http://sport.scnu.edu.cn/a/20240321/2048.html

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27595788/content.html

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https://www.pingjiang.gov.cn/35048/35055/35059/content_2218711.html

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https://www.chinagp.net/CN/10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0020

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https://news.bioon.com/article/d85b83595541.html

最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国居民平均睡眠时间仅为6.75小时，超过半数的人存在失眠症状。长期睡眠不足不仅会导致记忆力减退、注意力不集中，还会增加心脏病、抑郁症等疾病的风险。

面对这一严峻形势，专家们纷纷将目光投向了一个简单却有效的解决方案——科学运动。研究表明，规律的运动不仅能提高睡眠质量，还能改善睡眠结构，帮助人们更快入睡，减少夜间醒来次数。

运动对睡眠的积极影响主要体现在以下几个方面：

1. 调节体温：运动时体温升高，运动后体温逐渐下降，这种温度变化与人体的睡眠周期相吻合，有助于促进睡眠。

2. 激素调节：运动能促进大脑分泌多巴胺、血清素等神经递质，这些物质不仅能提升情绪，还能帮助调节生物钟，使睡眠更加规律。

3. 缓解压力：运动时身体会释放内啡肽，这种物质能产生镇痛和愉悦感，有效减轻压力和焦虑，从而改善睡眠质量。

4. 改善睡眠结构：研究表明，运动能增加深度睡眠的时间，减少浅睡眠和清醒时间，使睡眠更加连贯和深沉。

那么，什么样的运动最适合改善睡眠呢？研究发现，力量训练的效果竟然超过了传统的有氧运动。

美国心脏协会（AHA）的一项研究将386名参与者分为四组，分别进行力量训练、有氧运动、混合运动和不运动的对照组。一年后，研究结果显示：

• 力量训练组：睡眠时间平均增加40分钟
• 有氧运动组：睡眠时间平均增加23分钟
• 混合运动组：睡眠时间平均增加17分钟
• 对照组：睡眠时间平均增加15分钟

这一发现颠覆了传统认知，表明力量训练在改善睡眠方面具有独特优势。

除了力量训练，其他类型的运动也对睡眠有益：

• 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，能提高心肺功能，促进血液循环，有助于更快入睡。
• 身心运动：如瑜伽、太极，能帮助放松身心，减轻压力，适合睡前进行。
• 轻度活动：如散步、做家务，虽然强度不高，但能增加日间活动量，有助于改善睡眠。

运动时间的选择也很重要。专家建议：

• 最佳运动时间是下午或傍晚，此时运动能帮助调整生物钟，使夜间的睡眠更加规律和深沉。
• 避免在睡前3小时内进行剧烈运动，因为这可能会导致大脑过度兴奋，反而影响入睡。

要通过运动改善睡眠，还需要注意以下几点：

1. 运动强度：中等强度的运动效果最佳。运动时微微喘气，能正常说话但不能唱歌，心率保持在100-140次/分。

2. 运动频率：建议每周运动3-5次，每次30-60分钟。持续运动16-18周才能达到最佳效果。

3. 运动方式：可以选择自己喜欢的运动项目，关键是保持规律性和持续性。

4. 注意事项：运动前后要注意拉伸，避免运动损伤。运动后不要立即睡觉，给身体一个缓冲时间。

科学运动不仅能改善睡眠质量，还能提升整体健康水平。但运动改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要持之以恒。建议大家根据自身情况选择合适的运动方式，制定合理的运动计划，并在医生或专业人士的指导下进行。

记住，运动不是万能的，良好的睡眠习惯同样重要。保持规律的作息时间，创造舒适的睡眠环境，避免睡前使用电子设备，这些都能帮助你获得更好的睡眠。

让我们从今天开始，用科学运动开启健康睡眠的新篇章！