跑完马拉松后，可通过这些方式进行身体调整恢复→

跑完马拉松后，可通过这些方式进行身体调整恢复→

2024广州马拉松赛已经落下帷幕。对于参赛选手来说，比赛后的身体恢复至关重要。赛事医疗保障组为跑者们提供了以下几种身体调整恢复方法。

广州马拉松赛现场。

补充水电解质

马拉松比赛过程中，运动员会大量出汗，导致体内水分和电解质流失。因此，赛后应尽快补充水和运动饮料，帮助恢复水电解质平衡。建议在比赛结束后立即饮用500-700毫升的水或运动饮料，之后每隔15-20分钟补充200-300毫升，直到尿液颜色恢复正常。

冰敷

在跑完长距离或完赛后，对腿部进行冰敷，另外，24小时内冰敷，24小时以后建议热敷。在跑步过程中，极易引起皮肤组织出现损伤和炎症，冰敷可以在一定程度上对组织的新陈代谢速率进行降低，达到减少炎症反应的目的，还有缓解疼痛、减轻肿胀、降低组织新陈代谢、加速废物清除等作用。

糖原补充

马拉松比赛会大量消耗体内的糖原储备，因此赛后应及时补充高糖指数的食物，比如：香蕉、蜂蜜水等，还可适量补充蛋白质、蛋白粉。建议在比赛结束后30分钟内摄入30-60克的碳水化合物，同时搭配15-20克的蛋白质，以促进肌肉恢复和糖原储备的重建。

低强度恢复训练

适当的低强度运动有助于促进血液循环和肌肉修复。建议在比赛后的24-48小时内进行低强度交叉训练，如游泳、骑自行车等。这些运动可以促进血液循环，帮助身体更快地恢复。但需要注意的是，运动强度不宜过大，以免加重身体负担。

马拉松比赛后的身体恢复是一个系统工程，需要从多个方面进行综合考虑。希望以上建议能帮助跑者们更好地恢复身体，为下一次比赛做好准备。