复旦大学专家推荐：年夜饭健康营养搭配指南

复旦大学专家推荐：年夜饭健康营养搭配指南

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https://new.qq.com/rain/a/20240406A016AW00

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随着春节的临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。作为中国人一年中最重要的一顿饭，年夜饭不仅要美味可口，更要注重健康营养。复旦大学附属金山医院营养科欧阳秀林营养师建议，在筹备年夜饭时，应注意以下几点：

荤菜：低脂高蛋白，烹饪方式要健康

在荤菜的选择上，应优先考虑低脂高蛋白的食材，如鱼、虾、鸡胸肉等。推荐菜品包括：

• 清蒸鲈鱼：寓意“年年有余”，清蒸的方式能最大程度保留鱼肉的营养，且少油少盐，非常健康。
• 蒜蓉粉丝鲍鱼：鲍鱼富含蛋白质，粉丝则能提供膳食纤维，这道菜口感丰富，营养均衡。
• 翡翠白菜卷：用白菜包裹虾仁、猪肉等馅料，既美观又营养。

在烹饪方式上，应尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油方式，避免油炸、红烧等高油高盐的烹饪方法。

素菜：多样搭配，注重口感与营养

素菜的选择应注重多样性，包括绿叶蔬菜、根茎类、菌菇类等。推荐菜品有：

• 清炒白菜：简单清淡，富含维生素C和膳食纤维。
• 丝瓜炒鸡蛋：丝瓜软嫩，鸡蛋富含优质蛋白质。
• 香菇炒油菜：香菇富含多种氨基酸，油菜则富含维生素。

在烹饪时，可以适当加入蒜、姜、葱等天然香料，既增加风味，又减少盐的使用。

主食方面，建议采用粗细搭配的方式，增加糙米、全麦、玉米、红薯等粗粮的比例。这些食材富含膳食纤维，能有效控制血糖，预防肥胖。

推荐主食包括：

• 糙米饭：相比白米饭，糙米的血糖生成指数更低，营养价值更高。
• 藜麦饭：藜麦富含蛋白质和膳食纤维，是理想的健康主食。
• 玉米面窝窝头：口感香甜，富含膳食纤维。
• 紫薯：富含花青素，具有抗氧化作用。

在烹饪和食用过程中，还应注意以下几点：

1. 少油少盐：使用天然香料代替过多调味品，减少油盐的使用量。
2. 合理分量：避免浪费，同时减轻肠胃负担。
3. 食材新鲜：确保食材新鲜，注意食品安全。
4. 饮食平衡：注意荤素搭配，避免过度食用油腻食物。

通过合理的搭配和烹饪方式，我们既能享受美味的年夜饭，又能保持健康饮食。让我们一起实践健康饮食理念，过一个健康、快乐的新年！