全谷物帮你稳住饭后血糖！

全谷物帮你稳住饭后血糖！

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29269079

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https://www.163.com/dy/article/J3HIDP7D05348TJL.html

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全谷物食品不仅美味，还能帮助你更好地控制餐后血糖。研究表明，低升糖指数（low-GI）的食物如全谷物，能有效减少血糖波动，有助于预防糖尿病和维持健康的体重。这些食物消化吸收较慢，可以让你长时间感到饱腹，避免饥饿感带来的暴饮暴食。此外，全谷物还富含膳食纤维和其他重要营养素，是健康饮食的理想选择。尝试将白米饭换成糙米或燕麦，你会发现血糖控制变得更加容易了。

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。

• 谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。
• 胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。
• 糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。
• 谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。

生活中我们常见的全谷物有：燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等。此外，保留完整的杂豆类和薯类，也可以作为一种广义的全谷物食物去看待，比如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、花豆、玉米、红薯等。

全谷物属于低GI（血糖生成指数）食物，能有效控制餐后血糖。全谷物的GI值通常低于精制谷物，如全麦粉面条GI为37，而小麦面条GI为82。全谷物富含膳食纤维，可以降低血糖生成指数，有助于稳定血糖水平。

糖尿病患者应将全谷物和杂豆类占主食的1/3以上。全谷物有助于改善胰岛素敏感性，控制血糖水平。推荐每天摄入50-150克全谷物，至少一餐食用全谷物。

全谷物含有谷物全部的天然营养成分，还富含膳食纤维、B族维生素和维生素E等，增加其摄入量可降低全因死亡发生风险以及2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物。推荐每天吃全谷物食物和杂豆50150g，相当于一天谷物的1/41/3。

早餐：吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。
午餐或晚餐：可在面粉中混合玉米粉、荞麦粉或全麦粉来做馒头、面条、烙饼等；白米中放一把糙米、燕麦、黑米、薏米等等(适宜比例：全谷物1/4~1/3)来烹制米饭。

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米、面细软口感的大家，在吃全谷物的初期会不适应。因此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。另外，为了改善食物的感官性状，还加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更香、更美味。

最后值得提醒是：全谷物虽好，但是不能用全谷物代替每日全部的主食。由于全谷物的膳食纤维多，与精制谷物（白米、白面）相比不易消化，吃多了容易造成胀气，肠胃敏感人群会感到不适。同时全谷物含有较多的植酸，太多的植酸会和钙、铁、锌等矿物质结合，从而影响机体对矿物质的吸收。