DASH饮食：轻松控三高

DASH饮食：轻松控三高

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来源

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DASH饮食（终止高血压膳食疗法）是一种专门针对高血压和高血脂的饮食方案，通过调整饮食结构，增加蔬菜、水果、全谷物和低脂奶制品的摄入，同时限制盐分和饱和脂肪的摄入量，可以有效降低血压和血脂水平。

DASH饮食的全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“终止高血压的饮食方法”。这种饮食方式最初是由美国国家卫生研究院（NIH）资助的研究项目开发的，目的是帮助人们通过调整饮食来控制高血压。

研究表明，DASH饮食可以有效降低血压和血脂水平。一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究显示，遵循DASH饮食的人群在两周内平均收缩压降低了5.5毫米汞柱，舒张压降低了3毫米汞柱。对于高血压患者，降压效果更为显著，收缩压可降低11.4毫米汞柱，舒张压可降低5.5毫米汞柱。

DASH饮食的核心是增加蔬菜、水果、全谷物和低脂奶制品的摄入，同时限制盐分和饱和脂肪的摄入量。以下是DASH饮食的具体实施指南：

每日食物摄入量

• 水果：4-5份/天
• 蔬菜：4-6份/天
• 谷物：6-8份/天（至少一半应为全谷物）
• 瘦肉、家禽、鱼：6份或更少/天
• 低脂或脱脂乳制品：2-3份/天
• 健康脂肪和油：2-3份/天
• 坚果、种子和豆类：4-5份/周
• 甜食和含糖饮料：每周不超过5份

注意事项

• 限制钠摄入量：每日不超过2300毫克，理想情况下应降至1500毫克
• 减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入：选择瘦肉和低脂奶制品，避免油炸食品
• 限制高糖食物：减少添加糖和精制碳水化合物的摄入
• 适量饮酒：男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯

推荐食材

• 富含钾、维生素及纤维素的食物：如新鲜蔬菜（菠菜、芹菜等）、水果（苹果、香蕉等）和菌菇类
• 优质蛋白质来源：脱脂牛奶、鸡蛋清、鱼类、去皮鸡鸭肉、瘦肉及豆制品
• 全谷物与杂粮：燕麦、薯类、玉米等可替代部分主食

适宜菜品

• 蒜蓉西兰花：西兰花含维生素C和膳食纤维，大蒜有降压降糖作用
• 番茄鸡蛋炒平菇：番茄富含抗氧化物质，平菇有助于调节血糖
• 土豆炖豆角：土豆和豆角均有益于稳定血糖和降低胆固醇
• 香菇油菜：香菇降血脂，油菜富含维生素C和胡萝卜素
• 芥末虾球：虾提供优质蛋白，芥末促进血液循环
• 蒜蓉茼蒿：茼蒿含丰富膳食纤维，大蒜具有降脂降糖功效

DASH饮食与地中海饮食、中国心脏健康（CHH）饮食等其他健康饮食方式相比，各有其特点和优势。

• 与地中海饮食相比：

  • DASH饮食更注重钾、镁和钙的摄入，而地中海饮食则注重纤维的摄入
  • DASH饮食强调低盐饮食，而地中海饮食没有特别强调盐的摄入
  • DASH饮食完全避免饮酒、甜食和含糖饮料，而地中海饮食允许适量摄入

• 与中国心脏健康（CHH）饮食相比：

  • CHH饮食在降低心血管疾病风险方面效果更显著，可能与肠道微生物组的独特性有关
  • CHH饮食更符合中国人的饮食习惯，更容易长期坚持

研究表明，DASH饮食在实际应用中效果显著。一项发表在《美国临床营养杂志》的研究显示，遵循DASH饮食的人群不仅血压明显下降，血脂水平也有所改善。此外，DASH饮食还能降低心血管疾病的风险，改善整体健康状况。

在实际应用中，建议结合个人的饮食习惯和生活方式进行调整。例如，可以将DASH饮食与地中海饮食相结合，既享受地中海饮食的多样性，又能获得DASH饮食的降压效果。

DASH饮食是一种科学验证有效的饮食方式，可以帮助降低血压和血脂。通过合理搭配食材和注意饮食细节，可以更好地控制血压和血脂水平。此外，定期监测健康指标并结合适量运动也是管理“三高”的重要措施。建议在医生或营养师的指导下，根据个人情况调整饮食方案，以达到最佳效果。